如何調(diào)節(jié)日常生活中的抑郁情緒
上個月一個老朋友來看我。問我怎樣,我說不好。他聽罷說:我知道對于你處境艱難,但這就是生活。生活就是時不時得這些糟心事情相處,有時候相處得好,有時候相處不好——但生活就是這樣呵。
他沒有給我任何建議,我甚至都不確定他是否聽懂我的困境,但他說的話著實讓我長舒一口氣。
這是生活本來面貌,面對低落、孤獨、抑郁,甚至對整個世界生出的敵意,你其實一點也不孤單。這是每個人都要做的功課。
恰好今天朋友轉(zhuǎn)給我一篇文章,講抑郁的十大啟示。我覺得很有趣。
于是在那篇文章的基礎上,選了一部分寫下來,算是分享和抑郁情緒相處的幾個工具(注:非臨床診斷抑郁癥)
制定細節(jié)的、明確的目標
抑郁的人傾向于訂的目標都太宏大或者模糊:“我想要快樂起來”、“我想要擺脫孤獨感”;而不抑郁的人,會說:“我打算每周給我好朋友打兩個電話”。
前者令人更加惶恐;而后者讓人更有掌控感,事實上也更能促成改變。
人抑郁的時候,容易深陷迷思,所有糟糕的念頭都一并而來:比如我完蛋了,我再也好不起來了,我很糟糕,我怎么才能好起來。
相信我,無數(shù)的人都有這樣自我懷疑,而且無比絕望的時刻。試試看,此時給自己一個更具體的目標:比如說去寫一篇文章,或者買一個拖把,跟朋友約一個飯局。
讓哲學家去思考人類終極的問題,我們來認真做好吃喝拉撒。
起身去做些事情,或是冥想
人在抑郁狀態(tài)的時候,很容易在消極的想法里面沉迷深陷,就像踩著轉(zhuǎn)輪的小老鼠,逃而不能。很多研究證實,在這樣的情形下,做冥想會很有幫助。
冥想當然有幫助——如果你會做冥想的話。對于我個人最有幫助的是,當大腦無法停止轉(zhuǎn)動的時候,把注意力放在身體上,比如摸一下身邊的物體,動動腳趾頭,去走一走,或者去做件小事情。
目的是,關注你身體的感覺,而借此將注意力放在當下。
關于冥想
我多年前陪一個朋友去泰國的寺廟學冥想。冥想有很多種類,走路冥想、打坐冥想,諸如此類。
我始終沒有學會冥想這件事情——說來羞愧,每次我都以極快的速度睡著過去。
但是當時老師說的一個技巧我一直在使用。他當時說,關注你的呼吸,關注你腦袋里面浮現(xiàn)出來的念頭。
想像你面前有一個傳送帶(或者鐵軌),當你有念頭冒出來,將這個念頭打包,放在傳送帶上,讓它走掉;下一個冒出來,打包、放在傳送帶上,讓它走掉。周而復始。
我依然時不時會睡著,但這個技巧確實能夠有效地把我從胡思亂想的迷思之中拖拽出來。
給自己創(chuàng)造一個情緒上的“安身之處”
人在抑郁狀態(tài)下,很難回憶起什么快樂的感受。一個建議是,給自己創(chuàng)造一個情緒上的安身之處。
有的治療技術會讓來訪者在冥想的狀態(tài)下,回憶/或想像一個讓自己感到舒適、安全、快樂的環(huán)境/情境,這個環(huán)境可能是你小時候居住的房子、山清水秀的野外,或是年幼時好朋友的家,甚至是你想像出來的,讓你舒服和快樂的環(huán)境。
但重要的是,你念頭里面有這樣一個地方。這個地方能夠給你帶來好的感受。當抑郁侵襲的時候,你可以偷偷跑“回去”休息一下,積攢些能量。
去運動
一個長達26年的研究綜述表明,運動不止能夠在短期內(nèi)讓人的心情舒暢,從長遠的角度看,它也能預防抑郁癥狀的發(fā)作。
最近和跑北京馬拉松的朋友聊天,大家一致的反饋都說,長跑是修行,也確實能夠舒緩壓力和讓人感覺更好。
抑郁發(fā)作的時候人特別不想動。那,就在抑郁發(fā)作之前,運動起來吧。
思維方式
研究說,一個人如果傾向于對事件產(chǎn)生大的情緒反應,那么TA就更容易遭受抑郁癥狀的困擾。
這亦是硬幣正反面。人敏感,就容易受到情緒的困擾;而不敏感,又可能喪失創(chuàng)造力和想像能力。
所謂人在輕躁狂狀態(tài)下,特別適合藝術創(chuàng)作,因為那時人跳躍、豐富,有想像力。抑郁也一樣。
抑郁帶來壞處,它亦有它的好處。最大化那些好的部分,學著和那些壞的部分握手言和——當然很難,但值得嘗試。
接受它/Livewithit
研究說抑郁狀態(tài)的人,看待事物比不抑郁的人更精準。也就是說,人不抑郁的時候更容易過度樂觀。
而抑郁的人往往對現(xiàn)實的評估更準確。
我就說嘛,聰明的人才抑郁。人無知而快樂,聰明就得面對痛苦。當然,當你看到了痛苦的真相,仍然能保持快樂,這是大智慧。
大智慧不是生而即得,你也不一定非要有所謂大智慧——畢竟我們都是人而不是神。就當這抑郁是上帝送給你的萬圣節(jié)禮物吧,Livewithit。
舒肝解郁,健脾安神。適用于輕、中度單相抑郁癥屬肝郁脾虛證者,癥見情緒低落、興趣下降、遲滯、入睡困難、早醒、多夢、緊張不安、急躁易怒、食少納呆、胸悶、疲乏無力、多汗、疼痛、舌苔白或膩,脈弦或細。
健客價: ¥56彼邁樂鹽酸舍曲林片:主要用于抑郁癥,亦可用于治療強迫癥。 荷氏B族維生素片:補充多種B族維生素。 順氣安神丸:調(diào)節(jié)“粘”熱,鎮(zhèn)靜安神。用于“赫依”,“粘”熱交爭,山川間熱,發(fā)燒,“赫依”引起的癲狂,昏迷,心神不安。
健客價: ¥540治療各種類型的抑郁癥。包括伴有焦慮的抑郁癥及反應性抑郁癥。常見的抑郁癥狀:乏力, 睡眠障礙,對日常活動缺乏興趣和愉悅感,食欲減退。治療療效滿意后,繼續(xù)服用本品可防止抑郁癥的復發(fā)。
健客價: ¥152主要用于治療各種類型的抑郁癥和伴有抑郁癥狀的焦慮癥以及藥物依賴者戒斷后的情緒障礙。
健客價: ¥66鹽酸帕羅西汀片,適應癥為治療各種類型的抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及反應性抑郁癥。常見的抑郁癥狀:乏力、睡眠障礙、對日常活動缺乏興趣和愉悅感、食欲減退。 治療強迫性神經(jīng)癥。常見的強迫癥狀:感受反復和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動或想象、從而導致重復的行為或心理活動。 治療伴有或不伴有廣場恐怖的驚恐障礙。常見的驚恐發(fā)作癥狀:心悸、出汗、氣短、胸痛、惡心、麻刺感和瀕死感。 治療社交恐怖癥/
健客價: ¥50舒肝解郁,化瘀祛痰,軟堅散結,通絡止痛。用于肝郁氣滯,痰凝血瘀所致的乳房腫塊,脹痛,有觸痛,或固定痛,胸肋脹痛,胸悶不適,抑郁易怒,諸癥隨情緒變化而加重,以及乳腺增生病見于上述證候者。
健客價: ¥281.用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽性癥狀(如幻覺、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如反應遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語)。也可減輕與精神分裂癥有關的情感癥狀(如:抑郁、負罪感、焦慮)。對于急性期治療有效的患者,在維持期治療中,本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。 2.可用于治療雙相情感障礙的躁狂發(fā)作,其表現(xiàn)為情緒高漲、夸大或易激惹、自我評價過高、睡眠要求減
健客價: ¥541.用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽性癥狀(如幻覺、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如反應遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語)。也可減輕與精神分裂癥有關的情感癥狀(如:抑郁、負罪感、焦慮)。對于急性期治療有效的患者,在維持期治療中,本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。 2.可用于治療雙相情感障礙的躁狂發(fā)作,其表現(xiàn)為情緒高漲、夸大或易激惹、自我評價過高、睡眠要求減
健客價: ¥1001.用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽性癥狀(如幻覺、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如反應遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語)。也可減輕與精神分裂癥有關的情感癥狀(如:抑郁、負罪感、焦慮)。對于急性期治療有效的患者,在維持期治療中,本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。 2.可用于治療雙相情感障礙的躁狂發(fā)作,其表現(xiàn)為情緒高漲、夸大或易激惹、自我評價過高、睡眠要
健客價: ¥45舒郁安神,補腎益智。用于抑郁癥(腎虛型),癥見抑郁情緒、心緒低落、提心吊膽、入睡難眠、失眠多夢、焦慮多疑、疲倦乏力、性欲減退、耳鳴健忘等。
健客價: ¥196治療各種類型的抑郁,包括伴有焦慮的抑郁癥反應性抑郁癥。常見的抑郁癥狀:乏力,睡眠障礙,對日常活動缺乏興趣和愉悅感,食欲減退。治療強迫性神經(jīng)癥。常見的強迫癥:感受反復和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動或想象,從而導致重復的行為或心理活動。治療伴有或不伴有廣場恐怖的驚恐障礙。常見的驚恐發(fā)作癥狀:心悸,出汗,氣短,胸痛,惡心,麻刺感和瀕死感。治療社交恐怖癥社交焦慮癥常見的社交焦慮的癥狀:心悸,出汗,氣短
健客價: ¥76用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽性癥狀(如:幻覺、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如:反應遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語)。也可減輕與精神分裂癥有關的情感癥狀(如:抑郁、負罪感、焦慮)。對于急性期治療有效的患者,在維持期治療中,本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。
健客價: ¥49用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽性癥狀(如幻覺、幻想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如反應遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語)。也可減輕與精神分裂癥有關的情感癥狀(如:抑郁、負罪感、焦慮)。 對于急性期治療有效的患者,在維持期治療中,維思通可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。
健客價: ¥24用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽性癥狀(如:幻覺、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如:反應遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語)。也可減輕與精神分裂癥有關的情感癥狀(如:抑郁、負罪感、焦慮)。對于急性期治療有效的患者,在維持期治療中,本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。
健客價: ¥32用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽性癥狀(如:幻覺、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如:反應遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語)。也可減輕與精神分裂癥有關的情感癥狀(如:抑郁、負罪感、焦慮)。對于急性期治療有效的患者,在維持期治療中,本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。
健客價: ¥50溫補腎陽,用于輕中度抑郁癥中醫(yī)辨證屬于腎陽虛證者,癥見抑郁情緒,心緒低落,失眠多夢,疲倦乏力等。
健客價: ¥86強健骨骼和牙齒,調(diào)節(jié)鈣吸收,保護神經(jīng)系統(tǒng),提高免疫力,保護生殖系統(tǒng)。 適用人群:1.中老年人。2.備孕男性。3.痛經(jīng)女性。 4.偏頭疼、眩暈、抑郁、情緒易緊張、暴躁及失眠人士。
健客價: ¥99用于治療各種抑郁癥,本品的鎮(zhèn)靜作用較強,主要用于治療焦慮性或激動性抑郁癥。
健客價: ¥24適用于各種類型抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥,及廣泛性焦慮癥。
健客價: ¥116舒肝解郁,健脾安神。適用于輕、中度單相抑郁癥屬肝郁脾虛證者,癥見情緒低落、興趣下降、遲滯、入睡困難、早醒、多夢、緊張不安、急躁易怒、食少納呆、胸悶、疲乏無力、多汗、疼痛、舌苔白或膩,脈弦或細。
健客價: ¥597各種類型抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及廣泛性焦慮癥。各種類型抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及廣泛性焦慮癥。
健客價: ¥45輕、中度抑郁和焦慮。 神經(jīng)衰弱、心因性抑郁,抑郁性神經(jīng)官能癥,隱匿性抑郁,心身疾病伴焦慮和情感淡漠,更年期抑郁,嗜酒及藥癮者的焦躁不安及抑郁。
健客價: ¥56治療各種類型的抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及反應性抑郁癥。治療強迫性神經(jīng)癥。治療伴有或不伴有廣場恐怖的驚恐障礙。治療社交恐怖癥/社交焦慮癥。
健客價: ¥95用于治療抑郁癥。
健客價: ¥52