視覺想象，克服社交焦慮

　　除了認(rèn)知方面的技術(shù)，還可以運用“視覺想象”技術(shù)。

　　大體上講，就是讓自己逐步暴露到害怕的情境中去，用一種溫和的方式讓我們面對自己畏懼的情境。

　　◆剛開始時，最好躺下來，花一點時間讓自己的身體放松；

　　◆然后，發(fā)揮想象力，在腦海里進(jìn)行“練習(xí)”：

　　◎設(shè)想自己走進(jìn)了報告廳；

　　◎看到自己演講時口齒清楚、表情自然、充滿自信、不慌不忙；

　　◎想象聽眾也聚精會神，在自己演講結(jié)束后，還報以熱烈的掌聲。

　　在演講開始前的一段時間，每天練習(xí)這種想象，并且與“認(rèn)知重建技術(shù)”結(jié)合起來。

　　這可以幫助我們在真正演講時保持鎮(zhèn)靜，顯著降低焦慮水平。

　　客觀衡量，讓焦慮更可控

　　再比如這個情境：

　　◇你受到邀請去參加晚宴，發(fā)現(xiàn)沒有一個你認(rèn)識的人。

　　◇正當(dāng)你走進(jìn)門時，會場突然安靜下來，此時你感到每個人都在盯著你看，你覺得好緊張啊，可這個時候又有人走過來和你搭話。

　　◇你一下子就感到自己的臉很燙，渾身不自在，心里暗暗的想：不好，他們都看出來我很緊張。

　　◇你不敢正視別人，不知道自己應(yīng)該說些什么。

　　◇你越來越覺得自己不屬于這里，只好縮在一旁不言不語，覺得別人肯定認(rèn)為自己很傻，總想找個機(jī)會偷偷溜走。

　　讓我們來客觀衡量所擔(dān)憂的依據(jù)。

　　●可能性高估：我的表現(xiàn)實在是太糟糕了，我敢肯定每個人都看到我臉紅了，他們會認(rèn)為我看上去很傻。

　　接著，給你的焦慮感受打分（從0～100）：80分

　　◆支持該想法的依據(jù)：一來人多的地方，我的思路都會很亂。在別人面前表現(xiàn)出緊張，我覺得這樣很傻。

　　◆反對該想法的依據(jù)：有人向我投來友好的目光，還有人想和我聊天。

　　◆實事求是地說，最有可能發(fā)生什么：大家都在聊著天，好像沒有特別關(guān)注我的表現(xiàn)。

　　◆修正后的信念：盡管我的表現(xiàn)不夠完美，但我也不傻。

　　最后，重新評估你的焦慮感受（從0～100）：40分

　　通過更合理、更妥當(dāng)?shù)挠^點，我們的焦慮水平能得到顯著降低。

　　盡管還存在著一定程度的焦慮，經(jīng)過客觀衡量所擔(dān)憂的依據(jù)，我們畢竟可以讓焦慮不再失控。

　　練習(xí)技能，越來越出色

　　還可以練習(xí)一些社交技能。

　　心理咨詢師和治療師會用示范、糾正、角色扮演等方式，教會人們一些基本的社交技巧，比如眼神接觸、語音語調(diào)、姿勢體態(tài)等。

　　這些技巧，也可以通過書本、在線課程等方式獲得。

　　然后，我們可以將這些技巧應(yīng)用于實踐中，還可以把社交實踐拍成影像，這樣，我們就有機(jī)會看到自己的實際反應(yīng)。

　　這樣的練習(xí)可以讓人降低社交情境中的焦慮，并能夠獲得更積極的回應(yīng)，也能獲得社交行為的反饋和練習(xí)新技能的機(jī)會。