平板支撐風(fēng)靡：大佬都青睞

　　說起來，平板支撐“一夜成名”，要?dú)w功于著名地產(chǎn)商潘石屹。早在去年底，一直很喜歡運(yùn)動(dòng)的他在自己的微博上曬出一張與美國(guó)前任駐華大使駱家輝一起玩平板支撐的照片，照片中潘石屹做著一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐動(dòng)作，而駱家輝玩的則是平板支撐的“升級(jí)版”——只用一只手支撐自己的身體。潘石屹在這條微博上還寫道：“駱家輝今年64歲，與我是同一健身教練。我做1分鐘平板支撐時(shí)，他能做51分鐘，他有超人的毅力?，F(xiàn)在我也能做到10分鐘了，腹肌開始顯現(xiàn)了。”黃芪桂枝五物湯治腰椎間盤突出癥

　　不只潘石屹和駱家輝，許多文體名人，比如女歌手吉克雋逸、作家六六等也都是平板支撐的擁躉。就是這個(gè)“不用去健身房，甚至連器械也不用，一周練上幾次，對(duì)人體的腰腹力量就會(huì)有很大的提升，對(duì)腰部的慢性疼痛也有緩解”的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，更是惹得任志強(qiáng)、王石、柳傳志等一干大佬側(cè)目，紛紛加入其陣營(yíng)。腰椎病不止是腰痛 腰椎病的疾病信號(hào)有哪些

　　看似簡(jiǎn)單，其實(shí)是消耗體能的全身運(yùn)動(dòng)

　　平板支撐其實(shí)非常簡(jiǎn)單：首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　作為眼下最流行的無器械運(yùn)動(dòng)，平板支撐可以有效地鍛煉多部位肌肉，主要是腹部和腰背部。不過，這個(gè)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，想要“做好”卻并不容易。業(yè)界有這樣一句話：能堅(jiān)持2分鐘就是英雄。記者也曾親身實(shí)踐體驗(yàn)過：不到1分鐘，全身都開始劇烈顫抖。

　　一個(gè)看似簡(jiǎn)單的支撐動(dòng)作，為什么會(huì)這么難呢？遼寧省健美比賽季軍、大連市健身先生、大連九工廠健身工作室技術(shù)顧問趙鑫指出，平板支撐看似簡(jiǎn)單，其實(shí)是消耗體能的全身運(yùn)動(dòng)，腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。“平板支撐時(shí)，腹部的收縮是相對(duì)靜止拉長(zhǎng)的，同時(shí)又是等長(zhǎng)收縮，因此對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練多于肌肉緯度訓(xùn)練。如果你平時(shí)運(yùn)動(dòng)少，神經(jīng)通路不順暢，就需要調(diào)動(dòng)更多的肌肉單位參與，再加上肌肉的耐力相對(duì)比較差，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)出現(xiàn)肌肉顫抖和抖動(dòng)的現(xiàn)象。”趙鑫解釋說，此時(shí)正是最消耗熱量的時(shí)候，能堅(jiān)持就堅(jiān)持，每日比前一天多5-10秒，一段時(shí)間后身體就會(huì)有明顯改變。做得時(shí)間越長(zhǎng)越好嗎？

　　無訓(xùn)練基礎(chǔ)，盲目追求時(shí)間長(zhǎng)度易出問題

　　平板支撐堅(jiān)持2分鐘雖然難，但只要不斷堅(jiān)持，也會(huì)有很高的提升。目前網(wǎng)絡(luò)上的最高紀(jì)錄是1小時(shí)20分鐘，世界吉尼斯紀(jì)錄則高達(dá)3小時(shí)。

　　不過，有專家表示，對(duì)于普通健身者來說，平板支撐并非做得時(shí)間越長(zhǎng)越好，每個(gè)人應(yīng)針對(duì)自身身體情況進(jìn)行練習(xí)。沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)就盲目追求時(shí)間長(zhǎng)度、參加比賽，容易出問題。只有少數(shù)運(yùn)動(dòng)能力極強(qiáng)的人才能夠通過訓(xùn)練達(dá)到長(zhǎng)時(shí)間的靜力支撐。大部分健身者做到安全、有效地進(jìn)行平板支撐鍛煉，并長(zhǎng)期堅(jiān)持才是正確的。若鍛煉方法不當(dāng)，易引發(fā)肌肉拉傷、血壓升高等問題。

　　肩膀、腰部、背部等部位疼痛，不要做

　　今年4月，一個(gè)28歲的胖小伙在堅(jiān)持平板支撐一周后，腰疼得連起床都困難。到醫(yī)院檢查才發(fā)現(xiàn)：腰椎損傷。對(duì)此，趙鑫提醒說，平板支撐并非人人適合。“平板支撐對(duì)于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做這個(gè)動(dòng)作之前，一定要詳細(xì)了解自身的情況，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建議暫緩鍛煉。”趙鑫補(bǔ)充說，還有部分人群，比如腕管綜合征、腕部韌帶損傷等患者，網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛等患者就不建議做。“肩關(guān)節(jié)疼痛包括肩袖損傷、肩周炎、有過肩關(guān)節(jié)脫位病史、肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)等。因?yàn)檫@項(xiàng)動(dòng)作的主要受力點(diǎn)之一是肩部，那么做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候可能會(huì)有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)，比如原本沒有‘肩袖損傷’病癥，也可能因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)過度使用，導(dǎo)致肩袖損傷，出現(xiàn)肩膀痛的癥狀。此外，腰椎間盤有問題的人是萬萬不能做這個(gè)動(dòng)作的，老年人也要慎做這個(gè)動(dòng)作，除非是像駱家輝那樣每天都在堅(jiān)持鍛煉的人。”提醒循序漸進(jìn)是“王道”，熱身運(yùn)動(dòng)少不了“動(dòng)作一定要正確，否則就會(huì)出現(xiàn)腰疼的癥狀。”趙鑫解釋說，做平板支撐時(shí)，盡量使頸椎、胸椎和腰椎保持在一個(gè)合理的生理位置上，不要對(duì)它形成壓力，否則壓力太大會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生傷害。“做平板支撐前，一定要做上10-15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，以減輕肌肉的黏滯性，減少肌肉拉傷的可能性。慢跑、快步走、跳繩等都是很好的熱身運(yùn)動(dòng)，著重打開手腕、腳踝、腰部等部位。熱身運(yùn)動(dòng)一般要做到身體微微出汗，心率稍稍加快就可以了。”趙鑫表示，“這個(gè)動(dòng)作長(zhǎng)期堅(jiān)持做，不會(huì)對(duì)身體帶來運(yùn)動(dòng)上的損傷，對(duì)于初學(xué)者來說，最重要的一條原則就是循序漸進(jìn)，切忌初次鍛煉就強(qiáng)撐，一般首次堅(jiān)持10-30秒就夠了，以后逐漸增加。”

　　如果普通的平板支撐已經(jīng)沒難度，就可以挑戰(zhàn)進(jìn)階版的平板支撐。比如，駱家輝的平板支撐就屬于“花式”。目前，坊間比較流行的花式平板有兩種形式：一種是在保持普通平板支撐的基本動(dòng)作的同時(shí)，將一側(cè)手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡；另一種則是在保持普通平板支撐的基本動(dòng)作的同時(shí)，懸空抬起一只腳，并保持。而在這兩組動(dòng)作的基礎(chǔ)上，還可以增加跳躍姿勢(shì)、輔助啞鈴訓(xùn)練等不同訓(xùn)練方式。

　　趙鑫提醒說，做花式訓(xùn)練時(shí)，動(dòng)作跳躍幅度不要太大，啞鈴提升訓(xùn)練的重量不要太重，以免另外一個(gè)手臂支撐點(diǎn)受傷。每次訓(xùn)練最好安排在下午或者晚上9點(diǎn)前結(jié)束。飯后訓(xùn)練要在1個(gè)小時(shí)后進(jìn)行。

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