跑步是被公認的最佳有氧運動，沒有之一。所以許多女孩在開始減脂減肥的時候，把跑步作為他們的首選。但跑步跑久了,不管是胖還是瘦，有個問題永遠都繞不開:膝蓋受傷！

如何避免跑步膝蓋受傷

首先你得明白

膝蓋為什么會受傷？

受傷情景一

聽說有氧運動一般是在40分鐘后才開始消耗脂肪，我這周每天跑40分鐘，下周每天跑50分鐘，下下周每天跑1個小時.........三個月后就能跑馬拉松了。

膝蓋受傷原因

跑量的遞增太快

對于新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當于一周提高，一周鞏固成果。而不必刻意追求數(shù)字增加的比例，增加5%~10%的跑量都是可以的，更重要的是關(guān)注身體的感受。跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上要停下來。

受傷情景二

剛一出發(fā)激情澎湃，趁著有勁，前1公里全力猛跑，后面跑不動了再減速慢下來。

膝蓋受傷原因

速度太快

同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度，不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關(guān)節(jié)彎曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2、3km，但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。對于有經(jīng)驗的跑者，速度訓練一般不會超過總訓練量的10%，而初跑者根本就不用安排速度訓練。

受傷情景三

邁開腿跑就行了，什么姿不姿勢的不重要.......

膝蓋受傷原因

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錯誤的跑步姿勢

首先是腳落地的位置如果在膝蓋的前邊，會造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死。所以，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會造成對膝蓋側(cè)向的沖擊力，導致受傷。還有就是控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩(wěn)定性的增加。

膝蓋受傷的原理是什么？

任何材料在長期受力的情況下都會磨損。鋁合金，螺紋鋼，混凝土，包括組成膝蓋的骨骼，半月板，韌帶和肌肉也不能例外。任何運動包括球類、登山和跑步等，甚至包括平日的走路、爬樓梯，都可能對膝蓋造成一定的磨損。但請記住人體都會自動修復(fù)運動損傷并獲得身體機能的提高，以適應(yīng)更高的運動強度。

當跑步過程中磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那么就會受傷。如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和沖擊力則不會產(chǎn)生傷痛。

知道了這個基本原理后，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼，肌肉的強度。比如脆弱的皮膚會生出老繭。骨骼和肌肉也不例外，長期鍛煉的骨骼會更致密，而肌肉也會更強壯。也就是說越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。

因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關(guān)節(jié)磨損而完全放棄跑步運動。任何運動在過量或是不合理訓練都會造成身體傷害，選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法。

哪些訓練能保護膝蓋不受傷

每次跑步關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動由肌肉驅(qū)動，韌帶拉伸延展。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子，負責緩沖叫半月板，而且還有關(guān)節(jié)囊負責分泌關(guān)節(jié)液潤滑。工作起來好像是一部機器，肌肉是發(fā)動機，韌帶是傳動帶，半月板是減震墊，關(guān)節(jié)囊是潤滑裝置。但是人體不是像機器這么簡單。在落地時對力的緩沖不是由半月板獨自完成的，而是由肌肉，韌帶在瞬間的收縮，放松幫助完成緩沖的。因此肌肉的強度越高，越有力，彈性越好越不容易受傷。

1、加強大腿肌肉訓練

大腿肌肉的強壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護，尤其是正面的股四頭肌和擴筋膜張肌。股四頭肌強壯，能夠減少落地時對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關(guān)，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。

練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠墻靜蹲。（澄清一個誤區(qū)這些訓練動作不會讓大腿變粗）而靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動作，膝關(guān)節(jié)無收放，沖擊較小，因此是很多跑者腿部肌肉訓練中的一個重要部分。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩(wěn)定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等，只有這樣才不會造成訓練時對膝蓋的額外壓力。

2、重視拉伸和放松

跑后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高強度訓練之后，渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下。但是拉伸是對肌肉恢復(fù)和生長非常有益的，訓練后充分延展自己的肌肉，韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態(tài)恢復(fù)，從而能變得更有力量。而長久不進行跑后拉伸，肌肉延展度將會變小。不光會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態(tài)。

而跑前的放松和熱身階段也是必須的。很多運動損傷都是發(fā)生在訓練的初期，此時身體還沒有徹底適應(yīng)運動狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)等位置的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強度訓練相當于汽車還未熱車，直接開始拉200公里高速的感覺。因此每次跑前都要有充足的熱身，可以原地熱身或者通過前1/4的里程放松的方式來熱身。

很多人擔心跑步會損傷膝蓋，其實只要做好科學的準備，這個問題完全可以避免，沒有必要因噎廢食。