有些病人的樣子會(huì)永遠(yuǎn)留在我千回百折的腦溝里，時(shí)不時(shí)跳將出來，像小時(shí)候突然出現(xiàn)在身后抓包我偷看小說的老媽，皺著眉黑著臉，沉默但凜冽地警醒我：“勿犯此錯(cuò)”!

曾經(jīng)有位病人因?yàn)檠程弁幢惶咨狭?a target="_blank" href="http://m.coldnoir.com/gkpd/856603.html" name="InnerLinkKeyWord">脊柱側(cè)彎患者才需要的“背背佳”，當(dāng)了三個(gè)月的盔甲兵后，他的疼痛不但絲毫未減反而與日俱增，糟糕的是，他彎不下腰了，這也正是他的腰背疼痛不減反增的原因。

有些時(shí)候，脊柱需要制動(dòng)和休養(yǎng)，但絕不該被強(qiáng)迫固定在某個(gè)姿勢很長時(shí)間。正確的活動(dòng)模式，適度恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式，說到底，動(dòng)——才是長久且環(huán)保的制痛之道。從最簡單的開始，咱動(dòng)吧!

這些簡單的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)(有別于大街小巷流行的摳摳掐掐按按摩摩的被動(dòng)治療)大多數(shù)人都可以做，而且可以經(jīng)常做，甚至日日做，想起來就做，能做時(shí)就做。

原則是，任何一個(gè)動(dòng)作都不應(yīng)當(dāng)引起或加重你原有的疼痛!疼痛加重便立即停止?；仡^找懂行的康復(fù)師商量調(diào)整一下。

和補(bǔ)品一樣，并非吃多了都能占到好處和便宜，運(yùn)動(dòng)的恰當(dāng)與適度對效果很重要;和處對象類似，適合自己的才是最好的。

NeckGlid

頸部滑動(dòng)

直立坐位或站立位，下巴放平(注意不低頭不仰頭)。

平行向后滑動(dòng)頭部，就像給別人顯示你的雙下巴一樣。

PelvicTilt

骨盆傾斜

骨盆是增強(qiáng)核心力量的常用動(dòng)作。實(shí)際上，很多頸椎和腰椎曲度變直是由于骨盆位置的諸多問題造成的。2017年發(fā)表在國外一個(gè)權(quán)威康復(fù)雜志上的文章提出(比較嚴(yán)謹(jǐn)?shù)呐R床研究)，脊柱側(cè)彎的病人通過12周的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練明顯減小了側(cè)彎程度，其中就包含了骨盆傾斜這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作其實(shí)可以在很多體位下進(jìn)行，這里咱們從最簡單的開始。

平躺并屈膝，兩手平放于身體兩側(cè)。

盡量伸長頸部。

收緊腹部，腹部肌肉發(fā)力拉動(dòng)尾骨卷起，把前傾的骨盆向后傾斜，同時(shí)用力把后背部向地面下壓，盡力讓原本向前凸的腰曲變平，和地面平行。注意讓腹部肌肉發(fā)力拉動(dòng)髖部上舉，不要讓髖區(qū)兩側(cè)的肌肉過度用力。呼氣時(shí)尾骨卷起后傾骨盆，吸氣時(shí)還原。

這個(gè)動(dòng)作主要是為了糾正骨盆前傾，后者造成的腰椎過度前屈是導(dǎo)致腰背痛的原因之一。骨盆傾斜度和腰曲關(guān)系很密切。這個(gè)動(dòng)作可以先平躺著做，掌握技巧后可以靠墻或站立位直接進(jìn)行。

HamstringStretch

腘繩肌拉伸

平躺，頸下墊枕(注意圖中墊枕的位置)。把一條毛巾或你的雙手放在膝關(guān)節(jié)水平并環(huán)繞大腿(可以用拉力帶替代毛巾)。注意收緊腹部的肌肉。

把你的腿拉向你的胸部直到出現(xiàn)腿部的輕微拉伸感。盡可能輕緩地拉直你的腿部。

PartialSit-up

屈腿仰臥半坐起

平躺后屈起雙膝，把腳平放在地板上。兩手交叉平放在胸前。

收緊腹部抬起上半身，耳朵和肩部保持在一條直線上，當(dāng)肩部離開地板后上半身在空中略停一小會(huì)，然后放松后躺。盡量放松頸部，不要勾頭。抬起上半身時(shí)呼氣，躺下時(shí)吸氣。盡量緩慢地抬起放下。

HipStretch

髖部拉伸

久坐人群很容易出現(xiàn)髖部周圍的肌肉失衡，比如負(fù)責(zé)屈曲和旋轉(zhuǎn)下肢的肌肉緊張痙攣并縮短，而負(fù)責(zé)后伸的臀肌很弱。一般來說，正常步幅的行走需要15度左右的髖部伸展，如果達(dá)不到(老年人步幅縮小就是典型的髖周圍肌肉失衡的例子)，你就會(huì)不自覺的用腰背部肌肉去代償，過多長期的勞損就會(huì)導(dǎo)致下腰痛和腰椎間盤的早期退變。

單腿跪下，膝蓋彎曲90度，收緊腹部。

重心放在前腿，慢慢向前傾斜身體，你會(huì)感覺到后面跪地腿的髖區(qū)，特別是髖區(qū)和大腿前側(cè)的拉伸。

量力而行，不要過度!

WallSlides

貼墻半坐

背部貼墻站立。腳向前挪動(dòng)大概30公分(根據(jù)自己身體條件調(diào)整)，兩腳分開與肩同寬，把尾骨尖向內(nèi)向上收卷一下，確保背部緊緊貼墻?？嚲o大腿和臀部的肌肉。

靠著墻慢慢向下滑坐，直到半坐位置。背部緊貼墻，膝蓋彎曲但不能超過腳尖，這一點(diǎn)很重要!

PressUp

臥位推起

面向下趴著。兩手掌向下放在地板上，大概在頭的兩側(cè)。

慢慢試圖伸直，把你的上半身推起離開地板，注意不要讓小腹及兩髖部離開地面(肚臍以下的部分不離開地面，胳膊不一定完全伸直)。

慢慢彎曲肘部，放松并讓上半身回到地板上。

這個(gè)動(dòng)作不應(yīng)該讓你出現(xiàn)腰背痛甚至下肢放射樣疼痛，如果出現(xiàn)了就降低上半身抬起的高度，甚至停止進(jìn)行訓(xùn)練。

“Thinkbackthroughouttheday”。翻譯過來就是得心心念念記掛著你的大后背！

清晨起床時(shí)、長時(shí)間久坐后都記得做一些妖嬈的貓式伸展，這些簡單的拉伸動(dòng)作會(huì)軟化你背負(fù)巨大壓力的椎間盤，拉伸你緊繃痙攣的背部肌肉。

無論是在家還是在單位，如果可能，每半個(gè)小時(shí)都起身活動(dòng)一下，避免某一個(gè)姿勢持續(xù)太久，以免身體在不知不覺中變得老化僵硬。

如果你喜歡走路就每天都走走吧，對你的背部確實(shí)有好處，但是記得要穿上一雙很棒的走路鞋！