膝蓋可以說是人體中的彈簧、緩沖墊，只要站著，就一定會使用到它，但許多人在年輕時就忽略了膝蓋的重要性，而恣意地挑戰(zhàn)自我體能極限，一再地受傷而不自知。如今膝蓋痛已經(jīng)不是老人的特有“癥狀”了。

膝蓋承受的壓力遠超過我們的想象，根據(jù)統(tǒng)計：

那讓我試想一下：

一個體重60公斤的人，每上一節(jié)階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，就要承受到480公斤之多;一個體重80公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多。

所以：膝關節(jié)承受重量越多，關節(jié)軟骨磨損的機率也越大。肌腱也容易受傷，膝關節(jié)退化較快。

各年齡段膝關節(jié)的狀態(tài)

15歲以前：

膝關節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)在膝關節(jié)附近；

15歲-30歲：

膝關節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節(jié)組織，基本都感受不到它的存在；

30-40歲：

髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關節(jié)酸痛，持續(xù)幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節(jié)內(nèi)一層3——5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節(jié)緩沖運動帶來的沖擊；

但由于髕骨軟骨沒有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”，在這段時期內(nèi)要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節(jié)的使用不能再隨心所欲。

40-50歲：

人體的60%體重都是由膝關節(jié)內(nèi)側(cè)支撐，半月板的作用是緩沖震動、保持穩(wěn)定。因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。又因為半月板上有神經(jīng)分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現(xiàn)象的到來提醒人們：該開始保養(yǎng)關節(jié)了。所以在走遠路之后，膝關節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會緩解。

50歲以上：

中老年人常出現(xiàn)膝蓋紅腫痛、上下樓梯痛、坐起立行時膝部酸痛等不適。如果拍片子發(fā)現(xiàn)關節(jié)磨損、骨質(zhì)增生、關節(jié)間隙變狹窄，甚至出現(xiàn)關節(jié)畸形，說明膝關節(jié)退化到了骨關節(jié)炎的階段，已經(jīng)不可逆轉(zhuǎn)，需要引起重視。

如何保護膝關節(jié)？

1.控制體重

身體的重量越大，膝關節(jié)所承受的力也就越大，磨損的速度也更快，所以美國骨科醫(yī)師學會(AAOS)所發(fā)布的最新骨性關節(jié)治療指南里推薦：凡是體重指數(shù)超過25的，均應該減肥，這也是對關節(jié)保護的最直接方法。

然而這個體重指數(shù)25是一個白種人的標準，由于人種之間的差別，我國發(fā)布的中國人的標準是BMI一般不超過24，在此我們以我國自己的標準為主，建議凡是BMI超過24的均應該減輕體重。

體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高（m）^2，大家有興趣的可以自己測算下自己的BMI.

2.改變生活習慣

避免反復下蹲運動，或長期下蹲，避免爬山或上下樓梯。

3.多做護膝動作，多訓練膝關節(jié)周圍的肌肉:

股四頭肌等長收縮訓練：仰臥膝關節(jié)伸直位，有意識的將股四頭肌向近心端牽拉髕骨，同時腘窩向下壓床面。判斷標準：股四頭肌變硬、髕骨向近心端移動、腹肌是否膨隆或者變硬進行判。開始時緩慢收縮，收縮完全后用盡全力保持5秒，然后放松。

仰臥位的直腿抬高訓練：對側(cè)膝關節(jié)屈曲90°，首先踝關節(jié)背屈，然后整個下肢有意識的向膝部用力，同時直腿抬高至對側(cè)膝關節(jié)水平，保持5秒，落下后放松。（加重訓練踝關節(jié)可以增加0.5kg重量，至最大4kg重量，可以起到強化訓練目的）

踝泵功能鍛煉：平臥，大腿放松伸直雙下肢，盡力大角度向上勾腳尖，并且用力繃緊小腿，堅持5秒后用力向下踩，再堅持5秒后放松。

4.要補鈣，多吃一些含鈣豐富的食物，促進鈣的吸收利用，如牛奶、稻類、綠葉青菜、花生、紫菜等都是含鈣量很高的食物。適當時可加吃一些鈣片。另外，在日常生活中，增加運動和日曬也很重要。

5.運動中感到不適，要立刻停下來，不要勉強。了解自己的極限，盡力而為，循序漸進，慢慢增加時間與量。

6.堅持適度合理運動。膝關節(jié)會產(chǎn)生退行性變化，這是自然現(xiàn)象，但因此完全停止運動則是錯誤的。老年人不運動容易患骨質(zhì)疏松癥，身體也會缺少敏捷性和協(xié)調(diào)性，容易跌倒造成嚴重骨折。合理運動可以有效降低老年人膝關節(jié)炎的發(fā)病機率，并能提高肌肉的彈性，減少疼痛。

不傷膝的運動推薦：走路、室內(nèi)腳踏車、游泳水中運動的交替多元組合，是保護膝蓋最好的運動處方。

7.要有足夠的休息，足夠休息對保護膝關節(jié)也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩(wěn)定。

8.注意保暖。

9.擁有一雙合腳的鞋，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。