清晨如此美好，本應(yīng)該感到全身舒暢、神清氣爽。

但不少人醒來(lái)后卻發(fā)現(xiàn)，自己全身關(guān)節(jié)不適，甚至僵硬，不如白天靈活了。

晨僵，一種高發(fā)的關(guān)節(jié)問(wèn)題

如何自查晨僵

骨科專家表示，晨起后，一部分人常會(huì)覺(jué)得渾身關(guān)節(jié)活動(dòng)不太順暢，局部不適、不靈活，就像關(guān)節(jié)被膠粘著，這種表現(xiàn)被稱為晨僵。

癥狀輕者，活動(dòng)后可減輕或消失，重者需要1小時(shí)或數(shù)小時(shí)才能緩解。

如果你出現(xiàn)上述癥狀，就是中了晨僵的招。

值得注意的是，晨僵出現(xiàn)在95%以上的類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎患者中，也可能出現(xiàn)在骨性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等疾病患者身上。

晨僵產(chǎn)生原因

晨僵是由于睡眠或運(yùn)動(dòng)減少時(shí)，炎性組織內(nèi)水腫液蓄積，使關(guān)節(jié)周圍組織腫脹所致。

這類人適當(dāng)運(yùn)動(dòng)后，隨著肌肉的收縮，水腫液被淋巴管和小靜脈吸收，組織恢復(fù)柔軟，關(guān)節(jié)活動(dòng)就會(huì)再趨向靈活，晨僵也隨之緩解。

只要關(guān)節(jié)活動(dòng)減少或維持在同一位置較長(zhǎng)時(shí)間，白天也可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)發(fā)僵。

建議大家早上醒后，不要急于起床，最好先適當(dāng)活動(dòng)身體，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，改善強(qiáng)直僵硬狀態(tài)，有助于預(yù)防和緩解晨僵現(xiàn)象。

一套“晨起關(guān)節(jié)操”，拯救8大關(guān)節(jié)

推薦一套關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)操，能夠活動(dòng)腕、肩、膝等多軸關(guān)節(jié)。

通過(guò)適當(dāng)?shù)臓坷瓟伩s與粘連的纖維組織，每組動(dòng)作重復(fù)20~30次，以保持和增強(qiáng)關(guān)節(jié)功能，使晨僵盡快緩解。

運(yùn)動(dòng)前，可以通過(guò)揉搓、按摩肢體關(guān)節(jié)部位的方式，使局部血流改善，幫助肌肉放松。

1、頸關(guān)節(jié)

頸椎是脊椎最上面的3塊，很靈活；但一旦受損傷，就會(huì)變得非常僵硬。

前屈后伸頸部。下巴盡量下壓貼近胸部，隨后抬頭看天花板。低頭與抬頭相互循環(huán)。

與頸爭(zhēng)力。兩手十指交叉，置于頸后，掌根置頸部?jī)蓚?cè)，對(duì)稱用力地?cái)D壓頸部，同時(shí)頭部盡量往后伸。

頸部運(yùn)動(dòng)宜動(dòng)作緩慢，無(wú)論有無(wú)頸椎病，均應(yīng)以鍛煉后無(wú)頭暈、惡心，頸部感到舒適輕松為原則。

2、肩關(guān)節(jié)

肩關(guān)節(jié)磨損幾率較小，最大的危險(xiǎn)來(lái)自運(yùn)動(dòng)不夠。由于軟組織沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)，很多人會(huì)覺(jué)得肩膀疼痛。

甩臂。兩臂高舉頭頂，手心向前，自然下甩，下限不超過(guò)臀部，雙膝配合一屈一伸。

單雙搖臂。先以左上肢由后向前劃圓，做4個(gè)八拍;再以右上肢由后向前劃圓，做4個(gè)八拍；然后雙上肢由后向前劃圓，做4個(gè)八拍。

3、肘關(guān)節(jié)

反復(fù)彎曲、伸直手臂，可以讓肌腱和韌帶保持柔軟。

雙臂抬起至身體兩側(cè)，和地面平行，小臂做收縮運(yùn)動(dòng)，好像是舉啞鈴的姿勢(shì)。

4、腕關(guān)節(jié)、手關(guān)節(jié)

輪旋指。將兩手抬至胸前，由小指到拇指依次輪旋，腕部同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)。

甩手腕。雙手在腹前，掌心向內(nèi)，五指張開(kāi)，用腕部著力與五指同時(shí)甩動(dòng)。

5、髖關(guān)節(jié)

一般到45歲以上，男女都會(huì)不同程度地出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)問(wèn)題。要護(hù)好髖關(guān)節(jié)，增強(qiáng)它周邊的肌肉、韌帶和肌腱力量非常重要。

甩腿。前后甩腿10次，或經(jīng)常左右搖擺。

轉(zhuǎn)腰。兩手叉腰，順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)腰，帶動(dòng)肚臍以下的兩胯和兩膝做小幅度旋轉(zhuǎn)。上身和兩腳不動(dòng)，膝稍彎，再逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)腰。

6、膝關(guān)節(jié)

要養(yǎng)護(hù)好膝關(guān)節(jié)，必須讓雙腿肌肉更強(qiáng)健。

蹲膝。自然站立，雙手五指成“爪”形，左右伸開(kāi)，身體自然下蹲，雙手內(nèi)收，再慢慢站立，雙手張開(kāi)，一蹲一立。

轉(zhuǎn)膝。上身稍微前俯，兩腿下蹲，兩膝并攏，兩手分別按在左右膝蓋上，膝關(guān)節(jié)從右、前、左后方向旋轉(zhuǎn)。

7、踝關(guān)節(jié)

提落踵。兩腳分開(kāi)與肩同寬，吸氣時(shí)慢慢提腳跟，同時(shí)雙臂抬起與肩平；呼氣時(shí)慢慢把腳跟落下，同時(shí)兩臂下落至兩胯旁。

科學(xué)食譜，補(bǔ)足關(guān)節(jié)所需營(yíng)養(yǎng)

除了正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，一頓營(yíng)養(yǎng)健康的餐食必不可少，幫你養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)。

多吃谷物

豐富的膳食纖維可減輕炎癥，緩解疼痛。早餐吃全麥面包、雜糧粥等，輕松補(bǔ)充谷物。

補(bǔ)充海魚

歐米伽3不飽和脂肪酸可輔助關(guān)節(jié)腔內(nèi)潤(rùn)滑液形成。

鮭魚、金槍魚等深海魚，核桃、大豆、油菜、甘藍(lán)、菠菜等富含該物質(zhì)。

保證蔬果

每日食用足夠新鮮綠葉菜和水果，有利于維持身體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)態(tài)，從而增強(qiáng)體質(zhì)、強(qiáng)化骨骼。

控制糖鹽

精加工食品、糖和脂肪含量高的食物有引起炎癥發(fā)作的可能。買食品前最好看一下標(biāo)簽，少選糖、鈉、反式脂肪酸和防腐劑較多的食物。

遠(yuǎn)離煙酒

煙酒影響藥物的療效，還會(huì)傷害肝臟和胃腸道，嚴(yán)重者誘發(fā)股骨頭壞死，是關(guān)節(jié)的潛在“殺手”。