你可能常常會(huì)有這樣的疑問(wèn)：平時(shí)我很注意自己的坐姿，走路也是抬頭挺胸，站的時(shí)候恨不得行個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的軍姿，為什么我到了30歲左右的時(shí)候，腰腿還是不好了。

其實(shí)造成腰腿痛的因素有很多，那么如何做才能防患于未然，保持腰腿健康呢？

01.腰腿痛的分類

1．根據(jù)起病急緩大致可分為急性疼痛和慢性疼痛。

(1)急性疼痛：疼痛突然發(fā)生，多較劇烈。

(2)慢性疼痛：疼痛持續(xù)發(fā)生，多是程度較輕或時(shí)重時(shí)輕。

2．根據(jù)疼痛的性質(zhì)分為鈍痛、酸痛、脹痛、麻痛、放射痛、牽涉痛、擴(kuò)散痛、關(guān)聯(lián)痛、持續(xù)性痛、間歇性痛、陣發(fā)性痛等。

02.腰腿痛的常見(jiàn)原因

(1)急性或慢性損傷：頸部、腰部或腿部肌肉、筋膜、韌帶、椎間小關(guān)節(jié)的急性或慢性損傷、脊柱骨折或錯(cuò)位、椎間盤(pán)損傷等。

(2)退行性變：脊柱骨關(guān)節(jié)病、老年性骨質(zhì)疏松癥、椎間盤(pán)退行性變、椎管狹窄癥等。

(3)先天性發(fā)育不良：脊柱隱性裂、椎體或附件畸形、脊柱滑脫癥、髖關(guān)節(jié)畸形、股骨頭先天性發(fā)育畸形、膝骨骺分離、膝軟骨發(fā)育不全、膝關(guān)節(jié)屈曲畸形等。

(4)炎性變：脊柱結(jié)核、強(qiáng)直性脊柱炎、風(fēng)濕性纖維組織炎或肌筋膜炎、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、髂關(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)炎等。

(5)功能性缺陷：姿勢(shì)不良、妊娠、扁平足、下肢不等長(zhǎng)或臀部肌力不足等。

(6)內(nèi)臟疾病：泌尿及生殖器官疾病、肝病等。

(7)腫瘤：原發(fā)性骨腫瘤、轉(zhuǎn)移性骨腫瘤、脊髓腫瘤、神經(jīng)腫瘤等。

(8)血管性病變：椎管內(nèi)血管畸形、出血等。

(9)其他：過(guò)度肥胖、血液疾病、內(nèi)分泌失調(diào)、精神因素、床褥的影響等。

03.腰腿痛患者的正確姿態(tài)

一、站姿

站立姿勢(shì)不良，尤其是脊柱不正，是造成腰痛的隱伏根源。

其中最不好的站立姿勢(shì)就是窩胸垂肩、下巴前突，這種站立姿勢(shì)必然導(dǎo)致腰椎彎曲，成為“佝胸凸肚”的狀態(tài)。此外，站立時(shí)左右歪斜、東倚西靠也是不良的姿勢(shì)。這些經(jīng)常存在的不良姿勢(shì)，就有可能使左右、前后兩側(cè)原來(lái)相互協(xié)調(diào)的肌肉一緊一松而不平衡，使韌帶等軟組織的受力也不平衡，長(zhǎng)期如此就會(huì)使肌肉勞損，成為慢性腰痛?！纠纾貉登巴乖黾樱瑒t有可能使腰部背伸肌群先逐漸松弛，然后攣縮，并可因此使關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)勞損而產(chǎn)生腰痛。一旦用力不當(dāng)，如扭、閃、挫等，就更容易造成急性腰部損傷。為避免這些不良后果，就必須采取正確的站立姿勢(shì)?！?/p>

正確的站立姿勢(shì)：兩眼平視，下頜稍內(nèi)收，胸部挺起，腰背平直，小腿微收，兩腿直立，兩足距離約與骨盆寬度相同。這樣整個(gè)骨盆就會(huì)向前傾，使全身的重力均勻地從脊柱、骨盆傳向下肢，再由兩下肢傳向足，以成為真正的“腳踏實(shí)地”。而此時(shí)，人體的重力線是通過(guò)腰椎椎體或椎間盤(pán)后部，而不是通過(guò)關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)。此外，在站立時(shí)，雙下肢用力應(yīng)自然，避免膝關(guān)節(jié)發(fā)僵或過(guò)分用力。因?yàn)殚L(zhǎng)期這樣容易產(chǎn)生下肢疲勞和膝關(guān)節(jié)的姿勢(shì)不正。

在勞動(dòng)時(shí)應(yīng)采取的較好的站立體位是：膝關(guān)節(jié)微屈，臀大肌輕度收縮，自然收縮腹肌。這一站位與標(biāo)準(zhǔn)站立體位相似，可使骨盆輕微后傾，腰椎輕度變直，減少腰骶角的角度，增加脊柱的支撐力，使椎間盤(pán)等軟組織不受損或少受損。

當(dāng)然，長(zhǎng)時(shí)間的一個(gè)姿勢(shì)站立是不能耐久的。這時(shí)可以改為“稍息”的姿勢(shì)，即一側(cè)腳向前跨半步，讓體重放在一側(cè)下肢上，而使另一側(cè)下肢稍加休息，雙腳可以互換。此外，站立也不應(yīng)過(guò)久，站立一會(huì)兒可以適當(dāng)進(jìn)行一些原地活動(dòng)，特別是腰背部位的活動(dòng)，以消除腰背肌的疲勞。

二、坐姿

正確的坐姿：上身挺直，收腹，下頜微收，雙下肢并攏。如果可能的話，在雙腳下墊一踏腳或腳凳，使膝關(guān)節(jié)微微高出髖部，這樣可以讓腰背部更加平直而不易彎曲。這種坐姿由于腰骶部韌帶、肌肉等不受到過(guò)度的牽拉，所以能使腰椎乃至整個(gè)脊柱保持正直，而且身體所消耗的能量也較少。坐在有靠背的椅子上時(shí)，則應(yīng)在上述姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，盡量將腰背緊貼并倚靠于椅背，這樣，腰骶部的肌肉不致于太疲勞。

坐姿良好也應(yīng)經(jīng)?；顒?dòng)一下。比如說(shuō)，久坐以后，人們常常喜歡將一足放在另一足上，不斷地交換，其實(shí)這就是一種較好的活動(dòng)。這樣可以使下肢部分的肌肉交替地獲得松弛。除此之外，久坐時(shí)還應(yīng)經(jīng)常直直腰板，兩肩往后擴(kuò)展一下，側(cè)側(cè)身，以補(bǔ)救長(zhǎng)時(shí)間彎腰前傾的缺陷。

總之，正確的坐姿要求為：

1.腰背部平直不彎。

2.頭顱、背部和腰三者成一條直線，不要扭曲。

此外，坐下和起立的動(dòng)作也應(yīng)有一定的要求。坐下時(shí)，最好先走到座位邊上，一足放在另一足的后面，然后上身微微向前傾，緩緩坐下。起立時(shí)，最好先將一足放在另一足的后方幾寸之處，輕輕用力蹬地，使上身離位而起，隨之上半身略向前傾，但腰背盡量保持正直，同時(shí)臀部不要上翹，應(yīng)處于收縮狀態(tài)。

三、睡姿

前面已經(jīng)談到站著、坐著都要注意良好的姿勢(shì)，那么睡眠是否也要講究姿勢(shì)呢？誠(chéng)然，我們并不像少林寺弟子一般“站如松，坐如鐘，臥如弓”，但從生物力學(xué)角度出發(fā)，也同樣要注意睡眠姿勢(shì)。如果睡眠姿勢(shì)不當(dāng)，不僅可誘發(fā)腰痛，而且可引起頸椎病。古人就十分講究睡眠的姿勢(shì)。宋人蔡季通在他的《睡訣》中提出：“睡側(cè)而屈，覺(jué)正而伸。”意思是側(cè)臥睡眠時(shí)應(yīng)略微屈曲身體，仰臥睡眠時(shí)應(yīng)伸展身體。這樣做可使肌肉，尤其是腰背肌處于松弛狀態(tài)，不僅有利于入睡及睡眠，而且還可以緩解或預(yù)防腰痛。

人的睡眠姿勢(shì)大致可有仰臥位、側(cè)臥位、俯臥位3種方式。

仰臥位時(shí)，只要臥具合適，四肢保持自然伸展，就不會(huì)引起脊柱生理曲度的太大變化。

側(cè)臥位時(shí)，有些人認(rèn)為右側(cè)臥位較好，原因是右側(cè)臥位不會(huì)壓迫心臟，而且不影響胃腸蠕動(dòng)，這對(duì)于有心血管系統(tǒng)或消化系統(tǒng)疾病的人來(lái)說(shuō)可能有一定的好處。但對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，不必過(guò)于講究是采取左側(cè)還是右側(cè)臥位，因?yàn)槿嗽谒咧锌偸且粩喾恚ㄒ灰怪g要翻20~45次），翻身的目的主要是為了求得舒適的體位，否則長(zhǎng)時(shí)間地維持一種姿勢(shì)，會(huì)使一部分肌肉松弛的同時(shí)，相對(duì)使其他一些肌肉處于緊張狀態(tài)，而且也會(huì)使與臥具接觸的那一部分軀體因受壓而血運(yùn)不通暢，神經(jīng)受壓而產(chǎn)生麻木感。所以是否要采取右側(cè)臥位，對(duì)于正常人來(lái)說(shuō)似乎無(wú)關(guān)緊要。

俯臥位時(shí)，因需歪頭側(cè)頸，胸部受壓，腰椎前凸增大，易產(chǎn)生多方面的不適。雖然，在美國(guó)常讓嬰兒俯臥位，并認(rèn)為這有助于嬰兒的生長(zhǎng)、呼吸等，但對(duì)于有腰痛的患者來(lái)說(shuō)，這種體位一般不宜采取。

從上面所講不難看出，睡眠姿勢(shì)以仰臥位和側(cè)臥位較好，因?yàn)榭梢允谷烁械绞孢m和全身放松。對(duì)于有腰痛或其他疾患的病人，睡眠姿勢(shì)就應(yīng)有一些特殊的要求了。無(wú)論什么姿勢(shì)，就算是正確的姿勢(shì)也不易保持時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，科學(xué)運(yùn)動(dòng)，定時(shí)活動(dòng)才是防患于未然的關(guān)鍵。