腰椎突患者大多存在不喜愛鍛煉的習(xí)慣，但有患者在在經(jīng)歷了腰椎間盤突出癥的折磨后，毅然決心改變懶惰習(xí)慣，勤加鍛煉。這種想法很好，“亡羊補(bǔ)牢”猶未晚。只要持之以恒徹底擺脫腰椎間盤突出癥的困擾是完全可能的。但由于患過腰椎鍵盤突出癥，有些鍛煉的項(xiàng)目受到限制，容易引發(fā)腰椎間盤突出癥的運(yùn)動最好不要參加。那在具體的分期內(nèi)該如何有效鍛煉呢?

不同分期不同運(yùn)動方式

一、急性期

1、臥位：腰椎間盤突出癥病人應(yīng)睡硬板床，仰臥時膝微屈，腘窩下墊一小枕頭，全身放松，腰部自然落在床上。側(cè)臥時屈膝屈髖，一側(cè)上肢自然放在枕頭上。

2、下床：從臥位改為俯臥位，雙上肢用力撐起，腰部伸展，身體重心慢慢移向床邊，一側(cè)下肢先著地，然后另一仙下肢再移下，手扶慶頭站起。

3、坐位：坐位腰部挺直，椅子要有較硬的靠背。椅子腿搞度與病人膝到足的高度相等。坐位時，膝部略高于髖部，若椅面太高，可在足下墊一踏板。

4、起座：從座位上站起的，一側(cè)下肢從椅子側(cè)面移向后方，腰部挺直，調(diào)整好重心后起立。

二、恢復(fù)期

恢復(fù)期做自我鍛煉，使腰背部肌力增強(qiáng)，一可增加腰椎活動度，二可增加腰脊柱的穩(wěn)定性。

1、仰臥抬起骨盆：仰臥位雙膝屈曲，以足和背部作支點(diǎn)，抬起骨盆，然后慢慢落下，反復(fù)20次。該動作能矯正下骨盆前傾，增加腰椎曲度。

2、抱膝觸胸：仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。

3、側(cè)臥位抬腿：側(cè)臥位上側(cè)腿可伸直，下側(cè)膝微屈，上側(cè)腿側(cè)抬起，然后慢慢放下，反復(fù)數(shù)十次。

4、爬行與膝觸肘，雙膝及上肢撐起俯臥：腰部放松慢慢下沉，重復(fù)10次后，一側(cè)下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側(cè)肘關(guān)節(jié)，重復(fù)15次。

5、直腿抬高：仰臥位將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關(guān)節(jié)可微屈，然后放下，重復(fù)15次。

6、壓腿：坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然后交換成另一下肢。此動作也可在站位進(jìn)行，下肢放在前面的椅背上。

7、膝仰臥起坐：仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。

醫(yī)療體操應(yīng)對“腰突”

依照循證醫(yī)學(xué)對腰椎間盤突出癥的診治方法進(jìn)行分析與評估后得出結(jié)論，運(yùn)動療法既經(jīng)濟(jì)又有效。另有研究證實(shí)，腰肌力量強(qiáng)的人腰椎間盤突出癥發(fā)生少，這也反證了以肌力訓(xùn)練為重點(diǎn)的運(yùn)動療法的有效性。

◎“雙橋”練習(xí)

仰臥，雙腿屈曲，雙腳平放床上，腰部用力使身體離開床面。盡量弓起身體，保持平衡。保持30秒為1次。10次/組，2～3組/日。

◎“背飛”練習(xí)

俯臥床上，手背后，雙腿并攏，腰部用力，使頭及腿同時遠(yuǎn)離床面。于最用力位置保持至力竭為1次，5～10次/組，2～3組/日。此練習(xí)主要鍛煉腰背肌肌力。

◎屈腿仰臥起坐

仰臥位，雙腿屈髖屈膝，雙腳平踩于床面，上身抬起，使肩胛骨離開床面。上身抬起不可過高，以免增加腰椎負(fù)荷。保持至力竭為一次，間歇5秒。5～10次/組，2～3組/日。此練習(xí)主要鍛煉腹直肌和腹外斜肌。

◎“空中自行車”練習(xí)

平臥，雙腿抬起，在空中模擬騎自行車動作，動作要緩慢而用力。一般練習(xí)20～30次/組，2～4組/日。此練習(xí)主要鍛煉腹肌及腰部的控制能力，同時可有效提高整個下肢的力量。

◎俯臥四點(diǎn)支撐

俯臥于床上，雙臂屈曲于胸前，用雙肘部及雙腳尖將身體支撐抬起，至身體成一直線。保持10～30秒為1次，間歇5秒。5～10次/組。2～3組/日。

外出活動注意事項(xiàng)

腰椎間盤突出癥患者因事外出時，應(yīng)隨時觀察自己的病情，并加以保護(hù)，避免病情的復(fù)發(fā)或加重，需注意以下幾點(diǎn)：

(1)在外出長時間坐車或行走時，最好佩戴腰圍，加強(qiáng)腰部的保護(hù)，同時起到支撐作用，避免腰部再次出現(xiàn)扭傷。

(2)注意避免長時間固定于某種姿勢，以免腰背肌出現(xiàn)疲勞而加重腰腿痛癥狀。

(3)注意保暖、防寒、防潮。在外出期間尤其是秋冬兩季，應(yīng)隨天氣的變化增加衣服，尤其注意腰背部及下肢的保暖，在冬季最好睡鋪有電褥或類似保暖床。

(4)在外出期間除注意適當(dāng)休息外，還應(yīng)注意身體的鍛煉，利用臨時場所，可進(jìn)行腰背肌的功能鍛煉及前屈、后伸、旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，同時雙下肢也應(yīng)進(jìn)行相應(yīng)的功能鍛煉。

(5)在外出期間如腰部有不適感或不慎再次扭傷腰部時，應(yīng)及時到當(dāng)?shù)蒯t(yī)院進(jìn)行診治。千萬不可忽視或強(qiáng)忍痛苦，以至延誤病情。