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你的膝蓋如何才能跨越“30、50 歲”兩道坎?

2018-04-09 來源:玖玖骨健康  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:研究表明,平躺時膝蓋的負重幾乎是零,站起來和平地走路時負重是體重的1~2倍,上下坡或上下樓梯時是3~4倍,跑步是4倍,蹲和跪是8倍。

 膝關(guān)節(jié)作為人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié),是運動損傷的高發(fā)部位。這是由于膝關(guān)節(jié)是人體下肢重要的骨連接,除了起著承重作用以外,人體的下肢活動、轉(zhuǎn)向變向都需要膝關(guān)節(jié)的協(xié)同作用,這就導(dǎo)致其受傷風(fēng)險陡增。

研究表明,平躺時膝蓋的負重幾乎是零,站起來和平地走路時負重是體重的1~2倍,上下坡或上下樓梯時是3~4倍,跑步是4倍,蹲和跪是8倍。舉例來說,一個體重60公斤的人,每上一級樓梯,膝蓋就要承受240公斤的重量,蹲跪時則要承受480公斤的重量。
 
30、50歲是膝關(guān)節(jié)的兩道坎
 
30歲以前:膝關(guān)節(jié)處于從成長到初生的“完美狀態(tài)”,運作起來可以說是“流暢無頓卡”,同時由于年輕人的活動較多,程度較大,這個時期主要面臨的問題是外傷。
 
30-50歲:膝關(guān)節(jié)的各軟骨和半月板等部位就開始出現(xiàn)輕度的磨損和病變。這種病變是輕微的,有時輕微到?jīng)]有任何感覺,但也有部分人在運動后會感到酸痛。
 
50歲以上:膝關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨、半月板出現(xiàn)老化,關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶也因為萎縮使得對膝關(guān)節(jié)的保護能力減弱,長期的負重也使得關(guān)節(jié)面軟骨產(chǎn)生磨損以及慢性炎癥,因此不少人會感覺到明顯的關(guān)節(jié)疼痛,若是半月板出現(xiàn)損傷而發(fā)生卡壓時,除了疼痛更會導(dǎo)致行動不便,甚至無法下蹲。
 
下蹲、上下樓梯對膝關(guān)節(jié)傷害最大
 
人體膝關(guān)節(jié)這個重要的“零件”就像一個機器的零件用久了就會出現(xiàn)老化和磨損。作為一個負重關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié)在不同的姿勢下的負重也不盡相同。躺下來的時候,膝蓋的負重幾乎是零;站起來和走路的時候,膝蓋的負重大約是正常體重的1-2倍;上下樓梯時,膝蓋的負重大約是體重的3-4倍;下蹲時,膝蓋的負重則可達到體重的8倍。負重越大,對于膝關(guān)節(jié)的磨損也就越嚴重;對膝關(guān)節(jié)磨損越嚴重,到了老年時膝關(guān)節(jié)的問題就會越明顯。
 
自測:你是否善待自己的膝蓋?

1、你的體重是否超標(biāo)?
 
體重每增加1磅(0.45千克),步行或跑步時膝關(guān)節(jié)承受的壓力就會分別增加3磅和10磅。如果身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)超過25,膝關(guān)節(jié)的健康就會大打折扣。肥胖癥會加速軟骨磨損,是骨質(zhì)疏松癥的最大風(fēng)險因素之一。
 
因此,減掉多余體重(特別是脂肪),可以大大降低嚴重膝關(guān)節(jié)疾病。美國國立衛(wèi)生研究院的一項研究發(fā)現(xiàn),體重超標(biāo)者減肥11磅,可以使骨質(zhì)疏松癥危險降低50%。
 
2、站姿、坐姿是否正確?
 
身體肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等出現(xiàn)異常也會直接影響到膝關(guān)節(jié)的健康。為了保持身體各部的協(xié)調(diào)性,保持正確站姿非常重要。
 
具體注意事項包括:
 
1)挺直后背,避免弓腰駝背。
 
2)雙膝稍微彎曲。
 
3)收緊腹肌。
 
4)保持頭部端正。
 
5)保持重心穩(wěn)定,雙腳平均受力。身體切勿總扭向一側(cè)。除了站姿外,還應(yīng)注意坐姿、步態(tài)、舉重物技巧等,這些都有助減少關(guān)節(jié)磨損。
 
3、你是否經(jīng)常鍛煉?
 
經(jīng)常鍛煉有助于保持膝部力量。不經(jīng)常鍛煉則會導(dǎo)致肌肉力量減退、關(guān)節(jié)得不到足夠支持。一項研究發(fā)現(xiàn),股四頭肌力量每增加20%—25%,膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)疏松危險就會降低20%—30%。每天至少適度運動30分鐘,每週至少運動5天。
 
最有益膝關(guān)節(jié)的運動包括:對膝關(guān)節(jié)沖擊力極小的游泳與散步或慢跑等有氧運動相結(jié)合;有益全身運動、拉伸肌肉群和改善肌腱及韌帶的太極拳;增強身體核心肌肉群和腿部肌肉力量的瑜伽等。
 
4、鍛煉前是否熱身?重復(fù)動作是否太多?
 
運動有益關(guān)節(jié)健康,但是肌肉和關(guān)節(jié)運動過度則物極必反。無論是工作、娛樂還是鍛煉,最好不要盲目重復(fù)相同動作,否則容易導(dǎo)致肌腱松弛或軟骨磨損,最終造成關(guān)節(jié)損傷甚至關(guān)節(jié)炎。要避免過度使用肌肉和關(guān)節(jié),就應(yīng)關(guān)注身體發(fā)出的“求救信號”。
 
運動、做家務(wù)或其他活動的過程中或者之后,如果出現(xiàn)肌肉關(guān)節(jié)疼痛不適,則應(yīng)放慢動作,或適當(dāng)休息調(diào)整。疼痛2周還不見好轉(zhuǎn),則應(yīng)看醫(yī)生。為了防止肌肉關(guān)節(jié)過勞傷,最好在運動前熱身5—10分鐘,運動后做5—10分鐘整理動作。
 
5、你的鞋合腳嗎?
 
不合腳的鞋子會導(dǎo)致雙腳受力分布不均,也會給膝關(guān)節(jié)帶來更大壓力。比如,高跟鞋、厚底鞋(松糕鞋)、人字拖等鞋子都不宜長時間穿著。因為此類鞋子會導(dǎo)致足踝、膝關(guān)節(jié)、大小腿肌肉過度緊張,增加腳踝及膝關(guān)節(jié)損傷。此外,扁平足、腳弓異常、兩腿長短不一等都不利膝關(guān)節(jié)健康,這些人最好去醫(yī)院接受相應(yīng)的矯正措施。
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