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肌筋膜炎/肩背部疼痛/落枕/頸椎病/的康復(fù)法

2018-03-08 來源:骨質(zhì)增生的克星  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:近來有不少年輕人因?yàn)轭i肩部疼痛來看門診,這是一種常見的運(yùn)動(dòng)損傷,實(shí)質(zhì)是頸部及肩部肌肉的過度勞損,進(jìn)而導(dǎo)致頸肩部肌肉特別是筋膜的炎癥,甚至瘢痕化。

近來有不少年輕人因?yàn)轭i肩部疼痛來看門診,這是一種常見的運(yùn)動(dòng)損傷,實(shí)質(zhì)是頸部及肩部肌肉的過度勞損,進(jìn)而導(dǎo)致頸肩部肌肉特別是筋膜的炎癥,甚至瘢痕化。

其發(fā)生原因有時(shí)與頸部“受風(fēng)”、“落枕”有關(guān),但大多數(shù)是由于長(zhǎng)時(shí)間用電腦或伏案工作所導(dǎo)致。有些患友以為只要靜止不動(dòng),全身肌肉都應(yīng)該是放松的,但實(shí)際上,當(dāng)我們目不轉(zhuǎn)睛的看電腦屏幕時(shí),頸肩部的肌肉為了維持這個(gè)姿勢(shì),卻一直處于緊繃的狀態(tài)而得不到放松,久而久之就會(huì)出現(xiàn)頸肩部肌肉筋膜炎的癥狀。
 
一系列的癥狀主要表現(xiàn)為肩背部的肌肉酸痛,特別是頸部?jī)蓚?cè)向肩膀拐彎兒的地方,往往疼痛最重,有時(shí)甚至能摸到索條兒。
 
肩背疼痛可以同時(shí)伴有頸椎活動(dòng)受限,或者活動(dòng)過程中有一聲悶響。頸肩痛一般不會(huì)出現(xiàn)雙側(cè)手臂的串電樣疼痛、麻木或無力,這也是和頸椎病的最大區(qū)別。
 
頸肩痛的關(guān)鍵治療不是在癥狀出現(xiàn)之后,而是在于如何減少肌肉勞損,預(yù)防肌筋膜炎發(fā)生。
 
下面這套練習(xí)法對(duì)于治療頸肩痛非常有效,并且多數(shù)練習(xí)可以在辦公室內(nèi)完成。貴在堅(jiān)持,希望對(duì)大家有所幫助。

UBP-1胸肌拉伸練習(xí)
 
1、站立位,面向門口或墻角,雙側(cè)手臂抬起略高于頭,
 
2、雙手扶門框或墻壁,身體前傾,感覺肩關(guān)節(jié)前方有牽拉感,維持姿勢(shì)不動(dòng),
 
3、注意前傾時(shí)保持身體挺直,腳跟不要離地,
 
4、練習(xí)時(shí),每天3組,每組3次,每次堅(jiān)持15-30秒鐘。

UBP-2胸廓伸展練習(xí)
 
1、坐位,雙手交叉抱于頭后,目視前方,
 
2、身體后仰,將目光移向天花板并盡力向后看,然后緩慢放松回到原位,
 
3、練習(xí)時(shí),每天3組,每組10次。
 
UBP-3手臂滑墻練習(xí)
 
1、坐位或站立位,身體緊貼墻壁,
 
2、屈肘90度,將雙手臂側(cè)上舉,保持肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)緊貼墻壁,
 
3、緩慢勻速向上滑動(dòng)手臂,手指盡力向上伸向天花板,然后緩慢放松回到原位,
 
4、練習(xí)時(shí),每天3組,每組10次。
 
UBP-4肩胛骨擠壓練習(xí)
 
1、坐位或站立位,手臂下垂,雙肩自然放松,
 
2、肩背部用力,將雙側(cè)肩胛骨向中間擠壓,盡力使肩胛骨內(nèi)緣匯合,
 
3、在最接近的位置上維持姿勢(shì)不動(dòng),然后緩慢放松回到原位,
 
4、注意保持軀干挺直,
 
5、練習(xí)時(shí),每天3組,每組10次,每次堅(jiān)持5秒鐘。

UBP-5中斜方肌練習(xí)
 
1、俯臥位(趴著)在瑜伽墊或硬板床上,胸前墊一個(gè)軟枕或靠墊,
 
2、雙手臂伸直,側(cè)平舉,手握拳,并將拇指指向天花板,
 
3、手臂用力,拇指盡力向上伸向天花板,感覺到肩胛骨向中間擠壓,然后緩慢放松回到原位,
 
4、如果感覺徒手練習(xí)輕松,可以手握1-2磅啞鈴練習(xí),
 
5、練習(xí)時(shí),每天3組,每組15次。
 
UBP-6胸廓拉伸練習(xí)
 
1、坐位,雙腿伸直,雙手放在大腿后方,目視前方,
 
2、身體前傾,頭向下低,將目光移向自己的肚臍并盡力貼近,維持姿勢(shì)不動(dòng),
 
3、練習(xí)時(shí),每天3組,每組3次,每次堅(jiān)持15秒鐘。
 
UBP-7象爬練習(xí)
 
1、跪位于瑜伽墊或硬板床上,雙膝雙手撐地,
 
2、腹肌收縮繃緊,然后抬起左側(cè)手臂手指盡力向前伸,同時(shí)抬起右側(cè)腿,腳尖盡力向后伸,維持姿勢(shì)不動(dòng),
 
3、緩慢放松回到原位,換對(duì)側(cè)手臂和腿繼續(xù)練習(xí),
 
4、練習(xí)時(shí),每天3組,每組10次,每次每側(cè)堅(jiān)持5秒鐘。

UBP-8劃船練習(xí)
 
1、準(zhǔn)備一根4—5米長(zhǎng)的健身帶或橡皮管,中間對(duì)折固定在床腿或門框上,
 
2、雙手握住健身帶兩端,雙上臂前平舉,并屈肘90度使前臂上舉,
 
3、雙臂向側(cè)方用力,拉緊健身帶,感覺雙側(cè)肩胛骨向中間擠壓,然后緩慢放松回到原位,
 
4、練習(xí)時(shí),每天3組,每組10次。
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