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晚餐這么吃，最不容易發(fā)胖！

摘要：那么怎么吃才不會發(fā)胖呢？想必這是很多人“夢寐以求”都想知道的一個答案。在很多人的生活習慣中，最應該“從簡”的晚餐，反而大魚大肉，甚至暴飲暴食。其實，這也是肥胖的原因之一。

 　　人體的重量或負荷主要集中于膝關節(jié)內側軟骨，這正好是大多肥胖者發(fā)生關節(jié)痛的常見部位。因此，肥胖是關節(jié)痛較重要的危險因素，因為肥胖會加重關節(jié)面的負擔，使得關節(jié)結構加速磨損、老化，從而引起關節(jié)痛。

　　那么怎么吃才不會發(fā)胖呢？想必這是很多人“夢寐以求”都想知道的一個答案。在很多人的生活習慣中，最應該“從簡”的晚餐，反而大魚大肉，甚至暴飲暴食。其實，這也是肥胖的原因之一。所以，今天我們就從晚餐的合理搭配，來談談如何不長胖。
 
　　我們分為這幾個部分講解：
 
　　1.保持健康身材的晚餐指南
 
　　2.科學減脂的晚餐食譜推薦
 
　　3.晚餐吃了超級發(fā)胖的食物
 
　　4.晚餐吃多少？什么時候吃？
 
　　5.總結：晚餐四原則
 
　　PS：下文食物標注的熱量為100克可食用部分所含熱量。另外，由于產地、種植方法等的不同，熱量會有所差別，僅供參考哦。
 
　　想保持身材和健康，晚餐這樣吃很有效
 
　　這部分內容推薦的食譜，只適合大多數(shù)怕發(fā)胖，但沒有迫切減肥需求的人群。（有迫切減肥需求人群的食譜待會兒說，先埋個坑）
 
　　1.多吃蔬菜
 
　　成年人一天的蔬菜攝入推薦量是500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要盡量多補充。
 
　　?500克（1斤）是什么概念？以中等身材成年女性的手為標準，100克葉子菜，為食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。
 
　　所以，500克葉子菜，大概就是5把的量啦。
 
　　對于西紅柿、黃瓜這類蔬菜，基本也只會一次性吃1~2個，不必太糾結到底是300克還是500克。
 
　　2.用粗糧做主食
 
　　3.吃點高蛋白低脂肪的肉類（要按圖片推薦的烹調方式做哦，建議晚餐攝入50克，即一個雞蛋大小）
 
　　4.多吃高膳食纖維食物（可以增加飽腹感，促進消化）
 
　　想科學減脂，晚餐可以試試這么吃
 
　　推薦下面4種食譜（越靠前的食譜減脂效果越好），大家可以根據(jù)自己情況和需求來選擇。
 
　　減脂食譜1：一個水果+一杯酸奶
 
　　減脂食譜2：一碗雜糧豆粥+一小把青菜
 
　　減脂食譜3：一小碗豆子+一小把堅果+一小把蔬菜
 
　　PS：這里的黃豆和堅果看上去熱量很高，其實這是100克可食用部分的熱量，我們一次性根本吃不了這么多啦。
 
　　減脂食譜4：薯類一個+豆制品一小碗+一小把青菜
 
　　不想發(fā)胖，晚餐這些東西絕對不能碰
 
　　這部分小編列出的食物，對于想保持身材不想發(fā)胖，和想減重的人來說，都是禁忌！晚餐都最好不吃！
 
　　1.高脂肪、高熱量食物
 
　　2.高淀粉食物（可以當主食，但千萬別做菜和米飯一起吃）
 
　　3.容易脹氣不易消化的食物
 
　　晚餐吃多少，什么時候吃也有竅門
 
　　1.晚餐吃多少
 
　　吃多少其實并沒有統(tǒng)一的標準，因為每個人的體重、消耗和基礎代謝率都不同。不過我們可以參考以下兩點來調整自己的食量：
 
　?、?a target="_blank" href="http://m.coldnoir.com/fit/723547.html" name="InnerLinkKeyWord">一日三餐攝入能量比例保持3：4：3
 
　　PS：這里的飯碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配哦。
 
　　中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版），建議成年女性一天攝入能量1800千卡，成年男性為2250千卡。
 
　　所以，按照比例換算的話，成年女性晚餐建議攝入540千卡，成年男性建議攝入675千卡。
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