腰痛防治：“小燕飛”您做對(duì)了嗎？

　　隨著現(xiàn)代生活方式的改變，越來(lái)越多的人飽受下腰痛的困擾。

　　下腰痛患者就醫(yī)時(shí)，醫(yī)生常常會(huì)叮囑患者：避免彎腰負(fù)重，避免久坐就站，好好練練“小燕飛”。

　　“小燕飛”練習(xí)簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)、安全、有效，不需要借助任何器械，在廣大慢性腰痛患者中早已如雷貫耳。

　　可是，您真的了解“小燕飛”嗎?

　　01為什么要練習(xí)“小燕飛”?

　　1.腰椎承擔(dān)了人體上半身的重量，尤其是坐位時(shí)，腰椎所受的壓力是站立位的1.4倍，前傾位時(shí)所受的壓力更大。

　　“小燕飛”鍛煉伸展腰背部，可糾正腰部前傾姿勢(shì)，糾正腰椎曲度，減輕椎間盤所受壓力，從而防止椎間盤進(jìn)一步損傷。

　　2.長(zhǎng)期久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)等不良習(xí)慣會(huì)使得腰背部深層核心肌群松散無(wú)力，無(wú)法為脊柱提供穩(wěn)定的支撐，導(dǎo)致腰部生物力學(xué)失衡，腰椎失穩(wěn)，從而加速腰椎及腰椎間盤的退變，引起下腰痛。

　　“小燕飛”可以加強(qiáng)腰背部核心肌群，對(duì)退變的腰椎起到保護(hù)和穩(wěn)定的作用，減緩腰椎的退變進(jìn)程。有些腰痛患者試圖長(zhǎng)時(shí)間佩戴護(hù)腰來(lái)穩(wěn)定腰椎，減緩疼痛，這樣做適得其反，會(huì)使得本身松散的腰背部肌肉進(jìn)一步萎縮。請(qǐng)記住強(qiáng)健的腰背部肌肉是您最好的天然護(hù)腰。

　　腰椎核心肌群

　　3.“小燕飛”鍛煉增加腰背部的血液循環(huán)，有利于清除腰背部積累的炎性因子等致痛物質(zhì)，從而緩解疼痛。

　　4.“小燕飛”鍛煉不僅可以保護(hù)您的腰部，還能讓您輕而易舉地做到站如松、坐如鐘，提高整體氣質(zhì)。

　　02如何練習(xí)“小燕飛”？

　　進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)

　　1.避免損傷：確保做“小燕飛"時(shí)腰背部無(wú)不適感。如果您的腰部之前受過傷，或有持續(xù)性的腰痛，請(qǐng)向醫(yī)生咨詢是否可以做此種鍛煉，并減少練習(xí)的幅度和強(qiáng)度。

　　2.伸展：在做任何運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)是非常必要的，這可以幫助我們避免肌肉拉傷的發(fā)生。

　　3.選擇合適的鍛煉地點(diǎn)：可以在硬床上，也可以鋪一張墊子在地面上進(jìn)行。

　　4.準(zhǔn)備姿勢(shì)：俯臥于床面，將雙手放于腰部?jī)蓚?cè)，手掌朝上。

　　進(jìn)行練習(xí)

　　1.抬起雙手、雙腳及頭頸部：將您的雙手和雙腳緩緩抬起，同時(shí)稍微抬起頭頸部，目視前方。

　　2.抬起胸部：繼續(xù)抬起直至感覺到胸部離開地面。

　　3.保持：保持此姿勢(shì)，不要放松，感受腰背部肌肉的收縮，默數(shù)五秒鐘。保持此姿勢(shì)可以讓您的腰背部肌肉獲得最好的鍛煉效果。

　　4.放松：當(dāng)堅(jiān)持指定的時(shí)間后，緩慢的放下雙手和雙腳，使您的肌肉處于完全放松的狀態(tài)，并準(zhǔn)備進(jìn)行下一組的練習(xí)。

　　5.重復(fù)：建議每天練習(xí)30-60組，依據(jù)每個(gè)人的身體情況決定練習(xí)量，循序漸進(jìn)。

　　03飛不起來(lái)怎么辦?

　　1.如果您覺得同時(shí)抬起手和腿很困難，那么您可以先單獨(dú)抬起手，或者單獨(dú)抬起腿。

　　2.減少抬起的幅度，頭頸部、雙手及雙腳輕微離開床面即可。也可以把一個(gè)枕頭或毛巾墊在頭下方，有助于減少頭抬起的幅度。

　　3.只要堅(jiān)持正確練習(xí)，堅(jiān)持一周即可感受到鍛煉效果，您會(huì)發(fā)現(xiàn)越做越輕松。

　　04什么樣的人適合小燕飛?

　　"小燕飛"適用于腰肌勞損、腰肌筋膜炎、腰椎間盤突出癥、腰椎峽部裂、輕度腰椎滑脫、腰椎術(shù)后等情況。頸、胸椎患者也可以鍛煉。

　　對(duì)于IT族、公務(wù)員、汽車司機(jī)等需要久坐的腰痛高危人群，可將"小燕飛"作為日常練習(xí)。

　　05應(yīng)該持續(xù)鍛煉多久?

　　對(duì)于腰椎間盤突出癥、慢性下腰痛、腰椎術(shù)后、輕度腰椎滑脫的患者，建議將"小燕飛"作為終身鍛煉項(xiàng)目，每日練習(xí)。

　　對(duì)于腰肌勞損、腰肌筋膜炎以及腰椎疾患的高危人群，建議堅(jiān)持3-6個(gè)月。

　　06為什么別人的"小燕飛"越練越好，而我的“小燕飛”越練越糟呢?

　　如果“小燕飛”越練越糟，有兩種可能：一您練錯(cuò)了，二您不適合練。

　　07"小燕飛"不能這么練！

　　1.練習(xí)"小燕飛"時(shí)，不宜過快過猛。要像小燕一樣舒緩而輕盈，緩緩升起并維持一段時(shí)間，而不能練成“憤怒的小鳥”。

　　2.不要急于求成。鍛煉初期應(yīng)循序漸進(jìn)，以每天30-60個(gè)為宜，不躁進(jìn)，初期過多的訓(xùn)練量增加肌肉再次損傷的風(fēng)險(xiǎn)，不利于信心的建立以及習(xí)慣的培養(yǎng)。

　　3.不宜抬得過高，臀部高度應(yīng)保持不要超過肩部。

　　4.不要憋氣，鍛煉時(shí)注意配合順暢的呼吸。

　　5.對(duì)于老年人，建議在腹部墊一個(gè)枕頭，有利于減緩腰椎的前凸曲度，減輕鍛煉"小燕飛"使腰椎的壓力，更為安全。

　　08這些人不適合練!

　　1.對(duì)于中重度腰椎滑脫、腰椎管狹窄癥、重度腰椎間盤脫出的患者，練習(xí)"小燕飛"可能加重椎管的狹窄，因此不適合練習(xí)。

　　2.對(duì)于骨盆前傾患者，其腰椎前凸曲度過大，這種情況下練習(xí)會(huì)使腰椎前凸曲度增大，進(jìn)一步加重豎脊肌的緊張，反而會(huì)加重腰痛。

　　3.術(shù)后早期的患者：術(shù)后早期腰椎及腰背部肌肉均處于愈合狀態(tài)，過早的進(jìn)行鍛煉會(huì)牽拉創(chuàng)面，影響愈合進(jìn)程。推薦術(shù)后三個(gè)月開始鍛煉較為穩(wěn)妥。

　　4.腰痛急性期不適合練習(xí)，應(yīng)采取能緩解腰痛的姿勢(shì)制動(dòng)休息，包括短期臥床。腰痛緩解后應(yīng)逐步開始加強(qiáng)練習(xí)，而不是一不疼就忘記練了。

　　5.如果您無(wú)法判斷自己是否適合練習(xí)，有一個(gè)基本判斷方法：如果練習(xí)"小燕飛"出現(xiàn)腰部或下肢明顯疼痛，說(shuō)明您不適合練習(xí)，建議前往醫(yī)院就診。

　　09國(guó)外是否也推薦鍛煉"小燕飛"?

　　國(guó)外也推薦類似的鍛煉方式，但是不叫“小燕飛”，而是“超人鍛煉”(supermanexercise)

　　與"小燕飛"不同的是，超人鍛煉將雙手伸向前方并抬起，其鍛煉強(qiáng)度大于"小燕飛"，對(duì)于頸背部肌肉的鍛煉效果也更好。

　　推薦具有一定“小燕飛“練習(xí)基礎(chǔ)或希望鍛煉頸背部肌肉的人群進(jìn)行練習(xí)。