學(xué)會這5種方法跑步時讓你的腳踝少受傷
◆不正確的跑姿
錯誤的跑姿,會讓你在跑步過程中找不到穩(wěn)定的落腳點(diǎn),搖搖晃晃一不小心就容易踩歪而把腳給扭了。
◆不合適的跑鞋
不合腳或是不專業(yè)的跑鞋是無法對腳起到很好的包裹性、減震性以及支撐性,這就導(dǎo)致腳在跑步過程中容易發(fā)生滑動,以及踝關(guān)節(jié)受到的外力也會大幅增加,意外就不言而喻了。
崴腳后還能繼續(xù)跑步嗎?
這就要具體情況具體分析了。在臨床運(yùn)動醫(yī)學(xué)上,踝關(guān)節(jié)扭傷是可以分為三個級別的:一級,輕微損傷;二級,中度損傷;三級,重度損傷(即韌帶撕裂)。
凡是二級甚至二級以上的扭傷,就需立刻停止跑步,就醫(yī)治療。
二級及以上具體癥狀表現(xiàn)如下(僅供參考):
◆無法正常站立和發(fā)力;
◆出現(xiàn)明顯的壓痛和腫脹;
◆皮膚淤斑,活動受限。
當(dāng)然,如果你只是輕微的崴腳,你的確可以選擇繼續(xù)跑步,但是一定要注意降低強(qiáng)度,以免加重病情。
跑完后,要注意對踝關(guān)節(jié)的自我治療。
自行處理時需要注意的是,絕對不能按揉,也不要立刻用紅花油或云南白藥等涂抹,或者馬上貼膏藥。
科學(xué)的做法是遵循所謂“RICE”原則,即Rest(休息)、Ice(冰敷)、Compression(加壓包扎)和Elevation(抬高患肢)。
“RICE”原則具體做法:
首先,傷后不管程度輕重,應(yīng)立即停止運(yùn)動,并盡可能避免患肢行走及負(fù)重;
其次,傷后48小時內(nèi)對患肢冰敷或者冷敷,將腳及踝部浸泡在冷水里,或者是用毛巾包著冰塊,敷在腫脹的部位,每次約30分鐘,間隔3-4小時一次;
第三,在受傷的5-7天內(nèi),可以使用彈力襪或彈力繃帶予局部加壓;
最后,是抬高患肢有利于減輕腫脹和疼痛。
如何預(yù)防運(yùn)動時崴腳?
預(yù)防崴腳,我們需要加強(qiáng)腳踝周圍肌肉的伸展,這樣才能提高你身體的平衡性,防止腳踝受傷。
以下的這些動作都很簡單,在家就能輕松完成。
單腿平衡毛巾
1、準(zhǔn)備一條毛巾
2、左腿單腳站直在毛巾上,右腿微微彎曲抬起
3、一條腿站1分鐘,每條腿換3次
大腳趾抬起
1、雙腳與臀部同寬自然站立
2、大腳趾同時抬起,其他四個腳趾保持在地面上
3、每次15秒,重復(fù)4次
頂腳伸展
1、雙腳自然站立
2、右腳在前,左腳在后
3、彎曲你的腳趾輕輕按下腳踝到地板上,直到你的腳有了拉伸的感覺
4、一只腳保持1分鐘,每條腿換3次
可能會有腳抽筋的感覺,可以堅持時間短一些,循序漸進(jìn)。
足底按摩球
1、準(zhǔn)備一只網(wǎng)球(或相同大小的球)
2、把你的一只腳放在球上
3、把你身體的力量慢慢放在球上
4、球在你的足底來回滾動
5、每只腳3分鐘,來回?fù)Q2次腳
坐姿體前屈
1、雙腿伸直坐在地板上,腳靠在墻上
2、身體向前,伸直雙臂,用手去觸碰你的腳
3、脊柱不要彎曲
4、保持1分鐘,堅持做3-5次。
修復(fù)、保濕、滋潤皮膚。
健客價: ¥18.5燥濕,止癢。用于腳癬,趾間糜爛,刺癢難忍。
健客價: ¥7供行動困難的殘疾人、病人及年老體弱者做代步工具。
健客價: ¥64殺菌、止癢,用于腳癬(腳氣)、手癬(鵝掌風(fēng))、指(趾)甲癬(灰指甲)等。
健客價: ¥18.5驢膠補(bǔ)血顆粒:補(bǔ)血,益氣,調(diào)經(jīng)。用于久病氣血兩虛所致的體虛乏力、面黃肌瘦、頭暈?zāi)垦?、月?jīng)過少。 中智草晶華黨參破壁草本:請按產(chǎn)品說明書或在醫(yī)師指導(dǎo)下購買和使用。 碳酸鈣D3片:鈣爾奇D片預(yù)防和治療由于鈣和維生素D缺乏所引起的疾病、如骨質(zhì)疏松癥、妊娠及哺乳期婦女缺鈣。
健客價: ¥247讓雙腳處于運(yùn)動狀態(tài),達(dá)到刺激氣血循環(huán)的效果。
健客價: ¥121見說明書。
健客價: ¥78i5wifi血壓計:測量血壓。 mambo這個手環(huán)黑色:步數(shù)監(jiān)測、里程監(jiān)測、時間顯示、睡眠監(jiān)測、來電提醒。
健客價: ¥248.75烏龍散:調(diào)和營衛(wèi)、活血祛風(fēng)、健脾益腎;用于營衛(wèi)失調(diào),瘀血阻絡(luò)、脾腎不足所致的白癜風(fēng)。 白癜風(fēng)丸:益氣行滯,活血解毒,利濕消斑,驅(qū)風(fēng)止癢。用于白癜風(fēng)。 復(fù)方卡力孜然酊:活血溫膚,清除沉著于局部的未成熟異常粘液質(zhì)。用于白熱斯(白癜風(fēng))。
健客價: ¥188溫腎補(bǔ)脾,養(yǎng)血益精。用于脾腎虛損,腰膝酸痛,陽萎遺精,耳鳴目眩,精血虧耗,肌體瘦弱,食欲減退,牙根酸痛。
健客價: ¥78溫腎補(bǔ)脾,養(yǎng)血益精。用于脾腎虛損,腰膝酸痛,陽痿遺精,耳鳴目眩,精血虧耗,肌體瘦弱,食欲減退,牙根酸痛。
健客價: ¥30補(bǔ)充多種維生素。
健客價: ¥110殺菌、止癢,用于腳癬(腳氣)、手癬(鵝掌風(fēng))、指(趾)甲癬(灰指甲)等。
健客價: ¥37轉(zhuǎn)移因子口服溶液:用于某些抗生素難以控制的病毒性或霉菌性細(xì)胞內(nèi)感染的輔助治療(如帶狀皰疹、流行性乙型腦炎、白色念球菌感染、病毒性心肌炎等);亦可作為惡性腫瘤的輔助治療;本品可用于濕疹、血小板塊減少、多次感染綜合征等。 阿昔洛韋片(麗珠克毒星):用于帶狀皰疹病毒,單純皰疹病毒引起的皮膚和粘膜感染。 斑蝥素乳膏(尤斯洛):用于治療尖銳濕疣。 鬼臼毒素酊(東信威):男、女外生殖器及肛門周圍部位
健客價: ¥473.51.鬼臼毒素酊(東信威):男、女外生殖器及肛門周圍部位的尖銳濕疣。 2.鹽酸伐昔洛韋片(麗珠威):用于治療水痘帶狀皰疹及I型、II型單純皰疹病毒感染,包括初發(fā)和復(fù)發(fā)的生殖器皰疹病毒感染。本品可用于阿昔洛韋的所有適應(yīng)癥。 3.斑蝥素乳膏(尤斯洛):用于治療尖銳濕疣。 4.轉(zhuǎn)移因子口服溶液:用于某些抗生素難以控制的病毒性或霉菌性細(xì)胞內(nèi)感染的輔助治療(如帶狀皰疹、流行性乙型腦炎、白色念球菌感染、病毒性
健客價: ¥545烏龍散:調(diào)和營衛(wèi)、活血祛風(fēng)、健脾益腎;用于營衛(wèi)失調(diào),瘀血阻絡(luò)、脾腎不足所致的白癜風(fēng)。 白癜風(fēng)丸:益氣行滯,活血解毒,利濕消斑,驅(qū)風(fēng)止癢。用于白癜風(fēng)。 甲氧沙林溶液: 用于銀屑病及白癜風(fēng)。
健客價: ¥390烏龍散:調(diào)和營衛(wèi)、活血祛風(fēng)、健脾益腎;用于營衛(wèi)失調(diào),瘀血阻絡(luò)、脾腎不足所致的白癜風(fēng)。 白癜風(fēng)丸:益氣行滯,活血解毒,利濕消斑,驅(qū)風(fēng)止癢。用于白癜風(fēng)。 卡泊三醇軟膏:用于尋常性銀屑病的局部治療。
健客價: ¥345驅(qū)白巴布期片:通脈,理血。用于白熱斯(白癜風(fēng))。 白癜風(fēng)丸:益氣行滯,活血解毒,利濕消斑,驅(qū)風(fēng)止癢。用于白癜風(fēng)。 甲氧沙林溶液:用于銀屑病及白癜風(fēng)。
健客價: ¥220驅(qū)白巴布期片:通脈,理血。用于白熱斯(白癜風(fēng))。 復(fù)方卡力孜然酊:活血溫膚,清除沉著于局部的未成熟異常粘液質(zhì)。用于白熱斯(白癜風(fēng))。 烏龍散:調(diào)和營衛(wèi)、活血祛風(fēng)、健脾益腎;用于營衛(wèi)失調(diào),瘀血阻絡(luò)、脾腎不足所致的白癜風(fēng)。
健客價: ¥326清熱燥濕,殺蟲斂汗。用于濕熱下注所致的角化型手足癬及臭汗癥。
健客價: ¥42詳見說明書。
健客價: ¥498