人未老，脊柱先老！如何讓你的脊椎夠用100年？

　　錯(cuò)誤的坐姿和習(xí)慣是主因。大部分人的脊椎病都是由日常生活中不正確的習(xí)慣或者姿勢而引發(fā)。殺手坐姿有哪些？

　　殺手級坐姿1：駝背

　　【危害】彎曲后極大增加了腰椎頸椎的壓力

　　【成因】久坐造成穩(wěn)定肌疲勞，往前沒有支撐，往后有椅背，且前傾難度大于后傾，于是骨盆后傾放松穩(wěn)定肌，腰就彎了。眼睛又需要直視，頭抬起來，頸椎就會(huì)彎

　　【解決辦法】坐時(shí)屁股盡量坐到椅子后面，增加腰部的支撐力。定時(shí)起來活動(dòng)一下，平常多做些拉伸動(dòng)作

　　殺手級坐姿2：半躺半坐

　　【危害】嚴(yán)重?cái)D壓腰椎間盤，阻礙脊椎自然彎曲，易造成駝背

　　【成因】沙發(fā)等座位過寬，屁股坐不到底，久坐無靠背支撐易使肌肉疲勞，人就會(huì)為了放松而往后靠，腰部懸空沒有支撐，壓力就全都在腰椎間盤上

　　【解決辦法】坐時(shí)要坐到底，讓椅背給腰椎提供支撐，坐不到底的話就換座位或在懸空處給予腰部支撐

　　殺手級坐姿3：二郎腿

　　【危害】導(dǎo)致骨盆歪斜、腰椎后凸、脊椎側(cè)彎、頸椎前凸

　　【成因】久坐骨盆后傾，大腿打開不美觀或者不穩(wěn)定時(shí)就會(huì)想蹺二郎腿，這會(huì)使骨盆更加后傾、腰部后凸、頸椎前凸

　　【解決辦法】坐正

　　如何正確運(yùn)動(dòng)才能保護(hù)好脊柱？

　　在這個(gè)“全民健身”如火如荼的時(shí)代，越來越多的人會(huì)選擇進(jìn)行不同的運(yùn)動(dòng)來改善自我的身體健康狀況。適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，不僅可以放松身心、緩解工作壓力，更重要的是強(qiáng)身健體，緩解腰背部的疼痛不適。

　　但由于不少人缺乏專門的運(yùn)動(dòng)知識和指導(dǎo)，不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不但不能達(dá)到以上所說的效果，還可能會(huì)給你的脊柱帶來嚴(yán)重的傷害！

　　跑步

　　跑步作為最大眾的運(yùn)動(dòng)，人們在跑步過程中，人的脊柱及其周圍的小關(guān)節(jié)、椎間盤等受到重復(fù)的震動(dòng)力，同時(shí)腰背肌持續(xù)收縮以維持運(yùn)動(dòng)員軀干的姿勢，這些都是可能導(dǎo)致或加重腰背痛的危險(xiǎn)因素。

　　到底怎樣才能最大程度減少跑步對于脊柱的損傷?

　　1.前掌跑法

　　首先跑步作為高損傷運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行時(shí)需要非常講究技巧。除了控制合理的呼吸節(jié)奏外，還需要進(jìn)行跑姿訓(xùn)練，盡量減少大幅度的“上下運(yùn)動(dòng)”，使用前掌跑法，保持目視前方等。

　　2.合適的跑鞋是基礎(chǔ)

　　有研究表明，一雙合適的跑鞋可以有效緩沖脊柱及周圍組織受到的震動(dòng)力，減少跑步對于腰背部的損傷。而對于超重的運(yùn)動(dòng)者，則推薦使用支撐系的跑鞋，以減少體重對脊柱和下肢的損傷。

　　3.良好的場地必不可少

　　“奔跑族”應(yīng)盡量選擇相對較軟的場地，如塑膠跑道?；炷粱蛘邽r青的路面增加了脊柱受到的震動(dòng)，不利于脊柱的健康。

　　健身

　　健身作為現(xiàn)代都市人最熱的運(yùn)動(dòng)方式，想要擁有一個(gè)健康健碩的身材是很好的，但是必須要遵守“循序漸進(jìn)”的原則。不適當(dāng)?shù)钠餍到∩硪部赡軐?dǎo)致背部、頸部和肩部肌肉韌帶的拉傷，造成嚴(yán)重頸肩腰腿的疼痛。因此，有必要學(xué)會(huì)正確的器械健身方式。

　　騎行

　　騎行相比于跑步或其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)，騎行時(shí)脊柱受到的震動(dòng)少，背部肌肉承擔(dān)的負(fù)荷較小。對于日常生活中已經(jīng)受到腰背痛困擾的人群，如腰椎間盤突出或腰椎管狹窄的患者，騎行時(shí)的姿勢也可以緩解腰背部肌肉的疼痛。

　　“拱橋式”運(yùn)動(dòng)

　　仰臥位，雙膝屈曲，屈膝同時(shí)向上挺腰、臀部抬高離床，保持5～10公分，還原。要求60秒/組，一共3組。

　　“交叉支撐”運(yùn)動(dòng)

　　這個(gè)動(dòng)作，是用異側(cè)的手腳作為支撐，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發(fā)，伸出一側(cè)手和另一側(cè)的腳，保持水平，這個(gè)姿勢要求身體水平，目視前方。堅(jiān)持60秒/組，每邊各2組。

　　平板支撐”運(yùn)動(dòng)

　　身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放松，注意全過程不要憋氣。要求30秒/組，共3組。

　　“側(cè)橋”運(yùn)動(dòng)

　　用同側(cè)的前臂和腳的外側(cè)作為支點(diǎn)，支撐起身體，保持身體的正直，相對最難。要求15秒/組，每邊各2組。