你的腰，承受了多大的壓力？

　　近期，一張與腰部健康有關(guān)的圖片在微博上流傳，大家猜測著那些數(shù)字和人體姿勢間的關(guān)系，相互提醒：別讓你的腰承壓過重。

　　在日常生活中，80%的人會有不同程度的腰背痛，且不同性別和不同工作性質(zhì)的人發(fā)病率基本一致。從上圖中我們能看到，仰臥比側(cè)臥更容易給腰椎減負;在腰椎前屈的時候，腰椎間盤所承受的壓力最大，尤其是在前屈且手持重物的情況下，椎間盤所承受的壓力大概是沒拿重物的一倍。

　　什么姿勢是對腰椎有利呢?

　　正常情況下，健康的背部有四個自然的曲度(如下圖)，頸椎及腰椎的前曲，胸椎和骶椎的后曲，正確的姿勢能夠保持這四個正常的生理曲度，而不正確的姿勢可以導(dǎo)致腰背部肌肉的緊張從而引起疼痛。

　　坐得筆直，增加了腰椎的前凸，反而對保護腰椎不利。研究顯示，在習(xí)慣“堆坐”的人群中，發(fā)生腰椎蛻變的很少。所以，應(yīng)該在避免久坐的前提下，保持腰椎最自然的曲度。

　　如果你坐久了，感覺腰背部不適，尤其是在放松的狀態(tài)下發(fā)生，經(jīng)過臥床休息可以緩解，那就說明你的習(xí)慣坐姿是不正確的，讓腰椎承受了較大壓力。

　　正確的站姿是：挺胸、保持肩部放松、收腹提臀、將身體的重量平均到雙足。很多人堅持不了正確站姿，是因為腰背部肌肉不夠強有力，所以加強腰背肌鍛煉很重要。因為肌肉是腰椎最有力的支撐，而且肌肉還要有很好的協(xié)調(diào)性，從而保持其在脊柱兩側(cè)的平衡，保證各個關(guān)節(jié)的正常活動。

　　哪些行為致病率高?

　　通常來講，腰背疼痛的原因主要是周圍肌肉或韌帶的損傷導(dǎo)致的無菌性炎癥。炎癥造成肌肉痙攣，從而引起嚴重的腰背痛及行動困難。肌肉或韌帶損傷的原因主要是提拉重物，尤其是在提拉的時候有腰背部的扭轉(zhuǎn)，或者突然的活動等。

　　另外，經(jīng)年累月的勞損也會讓腰背部韌帶或腰椎間盤出現(xiàn)問題。比如現(xiàn)在坐辦公室，一坐半天兒，非常不好。從生物學(xué)來講，人的脊柱是為適應(yīng)直立行走而發(fā)育的，它的結(jié)構(gòu)不適合久坐。從Dr.Nachemson的研究也能看出，除了躺著，直立是所有姿勢中，腰椎間盤承重最小的。

　　如何改變習(xí)慣性姿勢?

　　首先就是避免長時間坐在椅子上。每坐40分鐘，就要站起將脊柱向后盡量伸展10次，然后將頸部向左右各側(cè)屈5次，用耳朵盡量貼向肩膀;再左顧右盼式旋轉(zhuǎn)5次，動作速度要慢，要達到運動最大范圍的幅度，原有頸腰痛的人，注意不要引起不適感。同時注意控制坐位工作的總時間，最好每天不超過4小時。

　　站立時，不要讓腰弓著，如果需要較長時間的站立工作，可以在腳下放一個小凳子等，單腳輪換踩到上面，改變一下姿勢從而減少腰部肌肉的緊張。

　　如果腰背已經(jīng)開始疼痛，就該盡量放松，避免提拉重物或劇烈運動。

　　還有哪些誘因，容易造成腰背疼?

　　俗話說的受寒或者外傷，也能導(dǎo)致腰背部肌肉的緊張或損傷，久之也會導(dǎo)致腰背部的疼痛。

　　Tips

　　如下一些情況出現(xiàn)，您就該馬上到骨科就診：

　　1.如果癥狀持續(xù)性不緩解且逐漸加重，影響了您的生活;

　　2.如果下肢出現(xiàn)了力量的減弱，比如無法抬起腳背或者大腳趾;

　　3.如果無法控制您的大小便。

　　如何鍛煉腰背肌?

　　我常給病人講：一塊塊磚摞起來，即使很整齊，它也不穩(wěn)定;只有將每塊磚之間抹上水泥才牢固。磚就是脊柱的椎體結(jié)構(gòu)，而水泥就是腰背肌肉。隨著時間推移，水泥剝脫，又需重新加固，這就是強化腰背肌肉力量的過程。

　　那么，到底該如何鍛煉腰背肌肉呢?大家都知道的“燕飛”，如實講真正能做標(biāo)準(zhǔn)，且堅持鍛煉下來的很少。下面我介紹一種由易到難，循序漸進的腰背肌肉練習(xí)法。

　　1.俯臥位，保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起使腰部輕輕后伸。開始要輕輕緩慢進行練習(xí)，最初保持后伸的姿勢5秒鐘，逐漸達到30秒鐘，重復(fù)10次。

　　2.俯臥位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放松。在此姿勢下保持1秒鐘，重復(fù)10次。

　　3.如果不能進行俯臥位的練習(xí)，那么，按照如下方法也能起到同樣的鍛煉效果。

　　站立位，將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向后方輕輕后仰。這種后伸練習(xí)要規(guī)律地進行，大概每兩小時一次。

　　在日常生活中避免前屈的動作，因為它會抵消進行后伸練習(xí)的作用。

　　4.俯臥位，骨盆部位墊一薄枕，雙手向后背到腰部，輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面。開始時堅持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重復(fù)8~10次。

　　5.俯臥位，頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側(cè)的上肢，對側(cè)下肢繃緊，緩慢地抬離床面約5~10厘米。開始堅持5秒鐘，重復(fù)8~10次。目標(biāo)是在此姿勢下，堅持20秒鐘。膝關(guān)節(jié)伸直繃緊，抬起一側(cè)下肢和對側(cè)上肢。

　　6.除了腰背肌肉練習(xí)外，還可以進行腹部肌肉的練習(xí)。

　　仰臥位，雙膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。堅持2~4秒鐘，然后輕輕放平到開始的姿勢，重復(fù)10次。此法用于上腹部肌肉的練習(xí)。

　　7.仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將一側(cè)下肢伸直，緩慢抬起到20~30厘米。保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘，然后再緩慢放下，重復(fù)10次。此法用于下腹部肌肉的練習(xí)。

　　Tips

　　經(jīng)過上述循序漸進的鍛煉，有助于增強腰椎的穩(wěn)定性，延緩腰椎勞損病變發(fā)生的進程，從而有效預(yù)防腰痛的發(fā)生。

　　需要謹記的是，如果腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛或者經(jīng)過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯者，需要到醫(yī)生處就診。