做做這套頸椎操緩解疲勞很有效

　　隨著現(xiàn)代生活方式的改變，用電腦、玩手機(jī)的低頭族越來越多，頸部酸痛不適的人群逐年上升，越來越多的人到醫(yī)院就診時(shí)都會(huì)做常規(guī)頸椎X線的檢查。當(dāng)報(bào)告單上出現(xiàn)“頸椎生理曲度變直”這句話時(shí)，很多人就會(huì)感到迷茫。

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　　頸椎生理曲度的存在，能增加頸椎的彈性，減輕和緩沖重力的震蕩，防止對(duì)脊髓和大腦的損傷。當(dāng)頸椎曲度變直，會(huì)導(dǎo)致頸椎間盤壓力增大和椎旁肌肉緊張，因此它是頸椎病的一個(gè)預(yù)警信號(hào)。

　　功能性的頸椎曲度不良，它有兩種發(fā)展結(jié)果：如果重視改變不良生活習(xí)慣，加強(qiáng)頸部鍛煉，就可能使頸椎恢復(fù)正常;

　　而如果放任不管，就有可能變?yōu)榻Y(jié)構(gòu)性的改變，也就是會(huì)伴發(fā)骨質(zhì)增生、骨刺等骨性改變，到這個(gè)程度基本不能通過運(yùn)動(dòng)鍛煉恢復(fù)正常，有些會(huì)表現(xiàn)出脊髓、神經(jīng)壓迫等嚴(yán)重頸椎病的表現(xiàn)。

　　那么，對(duì)于頸椎生理曲度功能性變直及頸椎病患者該如何運(yùn)動(dòng)鍛煉呢?

　　從醫(yī)生的角度來說，運(yùn)動(dòng)對(duì)于頸椎病是把雙刃劍，合理的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量可以改善頸椎病的癥狀，延緩病情進(jìn)展;而不合適的運(yùn)動(dòng)或過度鍛煉，有時(shí)會(huì)引起頸椎病的癥狀加重甚至是二次損傷。

　　所以，頸椎病患者的運(yùn)動(dòng)鍛煉最關(guān)鍵的三要素：你的頸椎病是什么類型和什么程度，你選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式，盡量避免運(yùn)動(dòng)鍛煉的誤區(qū)。

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　　什么情況下，頸椎病患者可以運(yùn)動(dòng)?

　　01

　　頸椎病主要分為比較輕型也比較常見的頸型頸椎病;程度嚴(yán)重的神經(jīng)根型頸椎病、脊髓型頸椎病;以及不典型表現(xiàn)的椎動(dòng)脈型頸椎病、交感型頸椎病。首先需要明確頸椎病類型后再判斷是否能夠進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。

　　一般來說，只有單純的頸肩部酸痛的頸型頸椎病患者是可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的，但是在下列情況下是絕對(duì)禁止進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的：

　　a.明確有病理改變(如頸椎間盤突出);

　　b.出現(xiàn)神經(jīng)壓迫癥狀(如感覺胳膊疼痛、麻木，腿部無力);

　　c.頸椎病急性發(fā)作期;

　　d.運(yùn)動(dòng)后癥狀加重或第二天起床后出現(xiàn)新發(fā)癥狀。有上述情況時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行治療。

　　頸椎病患者推薦何種運(yùn)動(dòng)方式?

　　02

　　推薦運(yùn)動(dòng)1：游泳(尤其推薦蛙泳)

　　推薦指數(shù)：★★★★★

　　推薦原因：游泳時(shí)，人體頸椎受力較直立時(shí)減小，抬頭換氣的動(dòng)作與平時(shí)的低頭動(dòng)作相對(duì)抗，有助于鍛煉頸部肌肉，同時(shí)游泳也有利于全身脊柱負(fù)擔(dān)。

　　小貼士：游泳前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，避免頸肩部受涼。

　　推薦運(yùn)動(dòng)2：頸椎操

　　推薦指數(shù)：★★★★

　　推薦原因：頸椎操可以通過拉伸頸肩部的肌肉來對(duì)抗不良姿勢，起到放松頸部肌肉，恢復(fù)頸椎曲線的作用，沒有場地和天氣等客觀原因的限制，比較容易堅(jiān)持。

　　小貼士：做頸椎操的時(shí)候一定要放松，動(dòng)作要緩慢，要持之以恒。而且最好設(shè)定每天的最低鍛煉量，循序漸進(jìn)。

　　附贈(zèng)一套簡單的辦公室頸椎操：

　　1.后仰運(yùn)動(dòng)(胸部挺直，頭朝前方，雙肩放松，雙手自然下垂，緩慢上仰至看見天花板，維持3-4秒，后仰過程中嘴巴不要張開)，主要是拉伸頸闊肌和胸鎖乳突肌，放松頸部后方肌肉;

　　2.側(cè)向運(yùn)動(dòng)(胸部挺直，雙肩放松，雙手自然下垂，眼睛保持注視前方，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，轉(zhuǎn)90°，停3-4秒，回到中立位，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)，側(cè)向運(yùn)動(dòng)過程中需要保持頸部挺直，下巴不要下垂)主要是拉伸胸鎖乳突肌;

　　3.聳肩運(yùn)動(dòng)(胸部挺直，聳肩，可分為直立聳肩和旋轉(zhuǎn)聳肩，5-10秒左右)主要是拉伸頸后斜方肌和肩胛提肌;

　　4.側(cè)屈運(yùn)動(dòng)(胸部挺直，雙肩放松，雙手置于背后，眼睛保持注視前方，耳朵向肩膀靠，到最大角度時(shí)停3-4秒，側(cè)屈運(yùn)動(dòng)時(shí)雙手要一直放在后背，不要聳肩)，主要是拉伸提肩胛肌、斜方肌及從另一個(gè)角度拉伸胸鎖乳突肌;

　　5.低頭運(yùn)動(dòng)(胸部挺直，雙肩放松，雙手自然下垂，下巴往胸骨靠，最低位置停3-4秒，低頭運(yùn)動(dòng)過程中不要過度伸展)主要是拉伸頸部后方肌群;

　　6.頸后按摩(胸部挺直，雙肩放松，用雙手指腹按摩上圖所示區(qū)域)主要是按摩該區(qū)域有助于緩解頸后部肌肉酸痛。

　　以上每個(gè)動(dòng)作以5-10次為一組，總時(shí)間以5-10分鐘為宜。

　　推薦運(yùn)動(dòng)3：放風(fēng)箏

　　推薦指數(shù)：★★★

　　推薦原因：放風(fēng)箏時(shí)，抬頭動(dòng)作主要是拉伸頸闊肌和胸鎖乳突肌，放松頸部后方肌肉，能緩解平時(shí)低頭動(dòng)作引起的肌肉酸痛，但是由于場地的限制和需要風(fēng)的條件，所以推薦指數(shù)有所下降。

　　小貼士：放風(fēng)箏時(shí)應(yīng)注意周圍情況，做好熱身準(zhǔn)備，并注意頸肩部的保暖。

　　推薦運(yùn)動(dòng)4：小燕飛

　　推薦指數(shù)：★★

　　推薦原因：標(biāo)準(zhǔn)的小燕飛動(dòng)作可以加強(qiáng)頸部肌肉的鍛煉，同時(shí)也可以加強(qiáng)腰背部肌肉的鍛煉。

　　小貼士：但小燕飛只能鍛煉頸部后仰的姿勢，而且一般人很難標(biāo)準(zhǔn)完成，只能作為頸椎病的輔助鍛煉方法。

　　推薦運(yùn)動(dòng)5：瑜伽

　　推薦指數(shù)：★

　　推薦原因：合理的瑜伽姿勢可以有效緩解頸部肌肉緊張，減緩關(guān)節(jié)壓力，緩解頸部疲勞。但由于瑜伽的學(xué)習(xí)和鍛煉需要專業(yè)指導(dǎo)，不正確的姿勢容易適得其反。

　　小貼士：練習(xí)瑜伽最好在專業(yè)的指導(dǎo)下進(jìn)行，而不是看著視頻自己練，如果鍛煉過程中出現(xiàn)癥狀加重，需要馬上停止，咨詢專業(yè)醫(yī)生。

　　頸椎病患者運(yùn)動(dòng)過程中可能遇到的問題?

　　03

　　(1)跑步運(yùn)動(dòng)是否適合頸椎病?

　　很多患者問我“跑步對(duì)頸椎病是否有效?”我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)是跑步對(duì)頸椎病的預(yù)防和改善作用不大，而且由于很多頸椎病患者都會(huì)有頭暈的癥狀，在癥狀發(fā)作期最好避免跑步的鍛煉，避免跌倒等二次損傷。

　　(2)脖子總響，還能不能運(yùn)動(dòng)?

　　很多時(shí)候，不僅僅是頸椎病患者，正常的普通人，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)脖子“咔咔”響的情況，那這樣是正常的嗎?

　　一般來說，脖子出現(xiàn)“咔咔”響的大部分情況是頸椎生理彈響，聲響一般就清亮，并且沒有臨床癥狀出現(xiàn)，出現(xiàn)這個(gè)彈響的原因，主要是：a.頸椎小關(guān)節(jié)活動(dòng)，b.肌肉和韌帶的彈響，這種彈響不需要特殊處理，而且也往往隊(duì)運(yùn)動(dòng)沒有太大影響。

　　但是，如果響時(shí)出現(xiàn)疼痛或者出現(xiàn)一側(cè)麻木等感覺，或者彈響不清脆就應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)。

　　(3)運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)覺得一根筋拉著后腦勺疼?

　　很多頸椎病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)感覺扭動(dòng)脖子時(shí)，有一根筋拉著后腦，感覺特別疼，其實(shí)所謂的“筋”指的就是胸鎖乳突肌，出現(xiàn)這樣的情況大多數(shù)是因?yàn)樾劓i乳突肌的僵硬或者損傷導(dǎo)致的，患者在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意動(dòng)作緩慢、放松，切記操之過急。

　　(4)頸椎病患者做運(yùn)動(dòng)時(shí)有什么注意事項(xiàng)嗎?

　　頸椎病患者運(yùn)動(dòng)量不宜過大，做頸椎操的時(shí)候需要緩慢、放松，切記操之過急，要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，在工作1-2小時(shí)之后應(yīng)主動(dòng)做一套頸椎操，頸椎病患者康復(fù)運(yùn)動(dòng)鍛煉貴在堅(jiān)持，并需要遵循循序漸進(jìn)的原則，切莫急于求成，以免造成更嚴(yán)重的損傷。

　　最后我想說的是，運(yùn)動(dòng)對(duì)頸椎病患者來說，是可以緩解癥狀，并且長期堅(jiān)持的話，還能改變功能性頸椎生理曲度變直，而且頸椎操對(duì)于所有人都適用，大家平時(shí)可以多鍛煉鍛煉，預(yù)防頸椎病的發(fā)生。

　　當(dāng)然，僅僅通過運(yùn)動(dòng)就想緩解頸椎病是不夠的，平時(shí)還應(yīng)該通過調(diào)整正確的工作姿勢，選用適合的枕頭，避免頸肩部受涼等等生活方式的整體調(diào)理。

　　保護(hù)頸椎，從科學(xué)運(yùn)動(dòng)和合理生活做起!