如果你腿疼是因?yàn)楣琴|(zhì)疏松，說明此時(shí)骨骼中的骨量已經(jīng)丟失30%~50%以上了，單純補(bǔ)鈣為時(shí)已晚。

　　護(hù)骨、補(bǔ)鈣這件事，30歲前就該重視。要想骨骼健康，遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松，這6點(diǎn)小知識(shí)，你一定要了解！

　　年輕時(shí)，我們的「新骨生成」大于「舊骨流失」，總體上骨骼處于「收支平衡」和「稍稍盈利」的狀態(tài)。

　　不過好景不長(zhǎng)，30歲往后，隨著年齡增長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)量減少、激素水平降低，骨骼的狀況很快變成「入不敷出」，小磕小碰就可能引起骨折。

　　人體骨骼中的礦物含量在30多歲時(shí)達(dá)到最高，醫(yī)學(xué)上稱之為峰值骨量。峰值骨量越高，就相當(dāng)于人體中的「骨礦銀行」儲(chǔ)備越多，到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的時(shí)間越推遲，程度也越輕。

　　另外當(dāng)下很多年輕人每天都“宅”在室內(nèi)，曬不到太陽，也不喜歡運(yùn)動(dòng)，有的還熬夜、偏食、喜煙、嗜酒、盲目減肥等，這些都會(huì)影響骨骼健康，年紀(jì)輕輕就骨質(zhì)疏松的案例也并不鮮見。年輕時(shí)骨量的累積不理想，以后「啃老本」就更「窮困潦倒」了。

　　所以，預(yù)防骨質(zhì)疏松最好就要「趁年輕」，從現(xiàn)在就開始。

　　人體很需要無機(jī)鹽（礦物質(zhì)），準(zhǔn)媽媽更不可缺，特別是鈣的作用更為重要。寶寶骨骼的生長(zhǎng)和發(fā)育及準(zhǔn)媽媽生理代謝均需要大量的鈣，如果飲食中鈣的含量不足或缺乏日照等，都會(huì)導(dǎo)致準(zhǔn)媽媽血鈣下降。影響胎兒骨骼生長(zhǎng)，準(zhǔn)媽媽本身也易患上骨質(zhì)疏松。

　　哺乳期的媽媽也是一樣，為了兩代人的健康，補(bǔ)鈣都是有必要的。

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，孕中期每天鈣攝入量應(yīng)達(dá)1000毫克，而孕晚期以及哺乳期的女性每天鈣攝入量則要達(dá)到1200毫克。

　　孕期補(bǔ)鈣很重要，但并非越多越好，要在醫(yī)囑的指導(dǎo)下科學(xué)補(bǔ)鈣。

　　骨密度是骨骼強(qiáng)度的一個(gè)重要指標(biāo)，以下這4類骨質(zhì)疏松高危人群要更密切關(guān)注自己的骨骼健康：

　　1．絕經(jīng)后的女性；

　　2．60歲以上的男性；

　　3．曾發(fā)生過骨折的人群；

　　4．患有容易導(dǎo)致骨量丟失的相關(guān)疾病或是長(zhǎng)期服用會(huì)影響骨鈣水平藥物的成人（需要咨詢專業(yè)醫(yī)生意見）。

　　補(bǔ)鈣要運(yùn)動(dòng)

　　補(bǔ)鈣要在運(yùn)動(dòng)的促進(jìn)下才最有效。也就是說，機(jī)體得到鈣以后，要有肌肉運(yùn)動(dòng)的牽拉、擠壓，鈣質(zhì)才能到達(dá)骨骼組織內(nèi)“安家”。

　　骨質(zhì)疏松要運(yùn)動(dòng)

　　骨質(zhì)疏松也不意味著要停止運(yùn)動(dòng)，事實(shí)上，規(guī)律而恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能降低將來發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

　　預(yù)防骨質(zhì)疏松要運(yùn)動(dòng)

　　保持正常的骨密度和骨強(qiáng)度需要不斷的運(yùn)動(dòng)刺激，缺乏運(yùn)動(dòng)就會(huì)造成骨量丟失，所以堅(jiān)持鍛煉對(duì)于預(yù)防骨質(zhì)疏松很有好處。

　　如果不注意鍛煉身體，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，肌肉力量也會(huì)減退，對(duì)骨骼的刺激進(jìn)一步減少。這樣不僅會(huì)加重骨質(zhì)疏松，還會(huì)影響關(guān)節(jié)的靈活性，讓人更容易摔倒，發(fā)生骨折。

　　不過運(yùn)動(dòng)時(shí)還是安全第一，不要盲目進(jìn)行不熟悉的運(yùn)動(dòng)，也不要一味追求多運(yùn)動(dòng)，可以從自己感覺舒服的運(yùn)動(dòng)開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　推薦一些溫和的運(yùn)動(dòng)方式

　　游泳、緩慢地騎自行車、慢跑、散步等較溫和。

　　增加一點(diǎn)啞鈴、杠鈴的負(fù)重運(yùn)動(dòng)來鍛煉肌肉強(qiáng)度也是很好的。

　　當(dāng)然，踢足球、打籃球、打排球也可以，但這類運(yùn)動(dòng)是沖突性的，運(yùn)動(dòng)時(shí)要避免運(yùn)動(dòng)性損傷。

　　年輕人還可以，老年人因?yàn)榧∪獾膮f(xié)調(diào)性、關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性都不是那么好了，很容易在這樣的運(yùn)動(dòng)中發(fā)生意外，并達(dá)不到鍛煉的目的，所以建議大家根據(jù)自己的實(shí)際情況慎重選擇運(yùn)動(dòng)方式。

　　預(yù)防骨質(zhì)疏松并不單純是靠補(bǔ)鈣，還要補(bǔ)充維生素D。維生素D可以促進(jìn)腸道吸收鈣，也可促使鈣轉(zhuǎn)換。

　　維生素D及其代謝產(chǎn)物可以促進(jìn)小腸鈣的吸收和骨的礦化，活性維生素D（如羅蓋全、阿法骨化醇）可以促進(jìn)骨形成，增加骨鈣素的生成和堿性磷酸酶的活性。服用活性維生素D較單純服用鈣劑更能降低骨質(zhì)疏松癥患者椎體和椎體外骨折的發(fā)生率。另有維生素D和鈣的聯(lián)合制劑可供選擇，治療效果比較可靠。

　　實(shí)驗(yàn)證明同樣是一碗的量，牛奶中所含的鈣，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于骨頭湯。

　　有研究證據(jù)表明，增加國(guó)人乳制品的攝入有利于改善骨質(zhì)健康。

　　國(guó)人膳食中的鈣攝入量較低，在骨骼發(fā)育的各因素當(dāng)中，鈣攝入量往往是「短板」。乳制品中含有能被身體高效利用的乳鈣，如果能夠把乳制品攝入量從0提升到每日250克（以牛奶計(jì)算），在不會(huì)過度增加蛋白質(zhì)和飽和脂肪酸攝入量的同時(shí)，又可以提升大家的骨質(zhì)密度。

　　實(shí)際上，骨頭湯里溶解了大量脂肪，經(jīng)常吃易發(fā)胖。

　　正確的飲食應(yīng)該是「多樣化」的，蔬菜、豆制品、魚、蛋、肉都要有，堅(jiān)持喝奶，減少咖啡因的攝入。

　　少吃鹽=多補(bǔ)鈣

　　我國(guó)居民食鹽攝入量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過世界衛(wèi)生組織的推薦值，尤其是北方有些地區(qū)吃得更咸，而鈣的攝入量卻只有推薦值的一半。

　　鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系。腎臟每排出2300毫克鈉（相當(dāng)于6克鹽），同時(shí)就會(huì)損失40～60毫克的鈣。攝入過量的鹽意味著會(huì)帶走更多的鈣。

　　如果一位中年女性每天多吃1000毫克的鈉（相當(dāng)于2.5g的食鹽），又不多攝入鈣，排泄的鈣全部來自于骨鈣，那么每年會(huì)多損失1%的骨鈣。

　　多吃豆制品

　　豆制品是膳食中鈣的重要來源。

　　豆制品中，比如大豆制品中的原料黃豆含鈣高達(dá)191mg/100g，做成豆腐之后，還要加入鹵水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。如鹵水豆腐的鈣含量為138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100g，其含量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于肉制品。

　　另外，黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風(fēng)險(xiǎn)。

　　要想老年時(shí)還擁有健康的骨骼、腿腳靈活自如，從現(xiàn)在開始就要注意好好補(bǔ)鈣、好好護(hù)骨！