超重及肥胖都是營(yíng)養(yǎng)不良的范疇。

　　《2016年全球營(yíng)養(yǎng)報(bào)告》指出，世界上每三人就有一人營(yíng)養(yǎng)不良，營(yíng)養(yǎng)不良已成為一種全球“新常態(tài)”。

　　營(yíng)養(yǎng)不良的表現(xiàn)形式多種多樣，除了一般人們熟知的兒童成長(zhǎng)發(fā)育不良、兒童消瘦等問(wèn)題外，超重及肥胖、微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏等，都是營(yíng)養(yǎng)不良的范疇。

　　根據(jù)營(yíng)養(yǎng)專家推薦，小固整理出以下10種營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充建議，供大家參考。

　　1.鎂：堅(jiān)果種子入菜肴

　　真正缺鎂的狀況比較少見(jiàn)，但嚴(yán)重缺乏可能會(huì)導(dǎo)致失眠、焦慮、疲勞和肌無(wú)力等不適癥狀。

　　含鎂較高的食物有：堅(jiān)果和種子類食物、蔬菜、豆類、全谷類（如糙米）、魚類（如鯖魚）等。其中，腰果和巴西堅(jiān)果的鎂含量最為豐富，可以將堅(jiān)果仁碾碎，把果仁碎末做為調(diào)味料，在做菜、熬湯、煮粥的時(shí)候撒上一些，既能增加菜肴的香味，又可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，可謂一舉兩得。

　　2.鈣：不喝奶可吃點(diǎn)菜

　　鈣有助于人體形成強(qiáng)健的骨骼和牙齒，能有效減少因年齡增長(zhǎng)而造成的骨質(zhì)流失，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

　　含鈣較高的食物有：乳制品、蔬菜、豆類、堅(jiān)果等，其中奶制品是鈣的最佳來(lái)源。純素食或者不吃乳制品的人群，可以在日常飲食中多吃含鈣豐富的蔬菜，如小白菜、油菜、茴香、香菜、芹菜等。

　　3.鉀：來(lái)個(gè)牛油果

　　愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人要注意了，大汗淋漓可帶走身體大量的鉀元素，鉀離子過(guò)多流失容易引起人體倦怠無(wú)力、頭昏頭痛、食欲不佳、精神不振等不適癥狀。防止缺鉀的最有效方法是多吃含鉀食物，如蔬菜（唐萵苣、菠菜和南瓜）、水果（如牛油果）、魚類等。

　　牛油果是近年的明星水果，其鉀含量比其他水果平均高97.5毫克，是名副其實(shí)的富“鉀”一方。為大家推薦一種牛油果做法，將牛油果去核，切小塊，把牛奶和牛油果一起倒入攪拌機(jī)攪拌。早上來(lái)一杯牛油果奶昔，既降脂美顏又滿足營(yíng)養(yǎng)的攝入。

　　4.碘：吃點(diǎn)海藻

　　碘是維持甲狀腺正常機(jī)能的重要元素，海產(chǎn)食品含碘豐富，是碘的最佳來(lái)源。我國(guó)在古代就采用含碘豐富的海藻來(lái)緩解甲狀腺腫（俗稱粗脖子?。?lái)的不適癥狀。

　　5.ω-3脂肪酸：每周吃魚一到兩次

　　ω-3脂肪酸能夠通過(guò)提高高密度脂蛋白膽固醇（一種抗動(dòng)脈粥樣硬化的脂蛋白）的含量，進(jìn)而增強(qiáng)心臟功能，減少炎癥發(fā)生。

　　ω-3脂肪酸的推薦攝入量是每天450毫克，主要存在于魚類中，建議大家每周吃魚一到兩次。

　　6.膳食纖維：豆類含量高

　　膳食纖維的攝入有利于改善肥胖癥、便秘、動(dòng)脈硬化、心腦血管不適等多種健康問(wèn)題，保障人體健康。

　　富含膳食纖維的食物有：豆類、谷類、水果和蔬菜、堅(jiān)果和種子類食物等。其中，豆類的膳食纖維含量較高，吃法眾多，還可以做成豆醬蘸著吃。

　　7.硒：種子碾碎入菜肴

　　硒是抗氧化的明星營(yíng)養(yǎng)素，能清除部分自由基，起到抗衰老的作用。富含硒的食物有堅(jiān)果、海鮮（如金槍魚、沙丁魚）、家禽肉和內(nèi)臟（尤其是肝臟）、種子類食物等。同樣建議將種子類食物碾碎放入菜肴中，簡(jiǎn)單易行口感好。

　　8.葉酸：每天青菜不能少

　　葉酸是B族維生素的一種，它與維生素B12共同促進(jìn)紅細(xì)胞的生成，是維持健康免疫系統(tǒng)所不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

　　富含葉酸的食物有豆類（如鷹嘴豆、花斑豆）、蔬菜（如羽衣甘藍(lán)、西蘭花和蘆筍）等，每天吃青菜就可以達(dá)到葉酸的推薦攝入量。

　　9.維生素D：曬曬太陽(yáng)

　　維生素D能夠促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收，對(duì)骨骼的發(fā)育和修復(fù)起到了重要作用。人體所需的大多數(shù)維生素D可通過(guò)曬太陽(yáng)獲得，也可從蛋類、牛奶、蘑菇等食品中獲得少量的維生素D。

　　10.鐵：雞肝膳食

　　鐵是血紅細(xì)胞形成的重要成分，主要存在于動(dòng)物肝臟、蔬菜、蛋類等食物中。推薦大家食用雞肝膳食，既可以提高飲食中的鐵含量，又能補(bǔ)肝腎，對(duì)緩和視物昏花、眼睛干澀等有非常好的效果。

　　小固有話說(shuō)：

　　“對(duì)于微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏，大家也不需要太過(guò)于緊張，只要不挑食，飲食適量，就不會(huì)成為“能量過(guò)剩，營(yíng)養(yǎng)不良”的一員。”