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糖尿病患者如何運動 5件事不可不知

2019-08-28 來源:佑道降糖達人  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:柔韌性運動建議:成年人每周應(yīng)進行2~3次。每次拉伸在達到拉緊或輕微不適狀態(tài)時,應(yīng)保持10~30秒,每一個部位的拉伸可以重復(fù)2~4次,累計60秒。靜力性拉伸,動力性拉伸均有效。

糖尿病患者如何運動?運動強度該如何合理安排?ADA2016指南將運動分為:有氧運動,抗阻運動,柔韌性運動、平衡能力運動及綜合性運動等。

有氧運動

有氧運動指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉,心率保持在150次/分左右。特點是強度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長。有氧運動要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘,每周堅持3~5次。運動類型推薦游泳、慢跑、騎自行車等。

抗阻運動

成年人應(yīng)該使用多種運動方式和器械設(shè)備,針對每一個主要肌群每周2~3次。對于老年人或之前靜坐少動者開始練習(xí)時,可以采用很輕或比較輕的阻力。在每次練習(xí)中,每個肌群進行2~4組,在每組中8~12次重復(fù)(較大阻力),可以改善肌肉力量;每組10~15次重復(fù)及15~20重復(fù),可以改善肌肉耐力。兩次力量練習(xí)的間歇時間至少是48小時。

高強度間歇訓(xùn)練(HIIT)

高強度運動之間穿插低強度運動或稍事休息,是有氧和無氧運動相結(jié)合的鍛煉方式。HIIT要充分考慮其安全性,靜坐少動和初始鍛煉者不建議。單純HIIT與抗阻運動的效果類似,對于糖尿病患者而言,HIIT優(yōu)于連續(xù)有氧運動,但是需考慮適用人群和安全性。

柔韌性運動和平衡能力運動

運動對于老年糖尿病患者尤為重要。瑜伽和太極等運動不僅可以改善平衡能力,有效預(yù)防跌倒,還有助于血糖、血脂的控制以及神經(jīng)病變的改善。

老年人可以適當(dāng)做瑜伽

柔韌性運動建議:成年人每周應(yīng)進行2~3次。每次拉伸在達到拉緊或輕微不適狀態(tài)時,應(yīng)保持10~30秒,每一個部位的拉伸可以重復(fù)2~4次,累計60秒。靜力性拉伸,動力性拉伸均有效。當(dāng)肌肉溫度升高后,進行柔韌性練習(xí)的效果更好。因此可以在拉伸前進行有氧運動或洗熱水澡。

平衡能力運動建議:任何平衡能力運動均具有防止跌倒的作用,特別推薦超過40歲者。下肢力量練習(xí)可以改善平衡能力。簡單易行,如單腳站立即可。

減少靜坐少動

所有成年人,尤其是T2DM(2型糖尿病)患者應(yīng)減少日常生活中靜坐時間,每20~30分鐘需進行1~5分鐘站立或者輕體力活動。

體力活動強度分級(相對強度),如下表所示:

注:每天1萬步,其中5400~7900步達到中等強度及以上水平。

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