掌握這5種吃飯秘訣其實控糖更加簡單

2019-06-03 來源：河南省人民醫(yī)院糖尿病之家標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：研究表明餐具大小對進(jìn)食量會有影響，如果餐具過大可能引起進(jìn)食量增加。建議大家換一個小一點的碗，換一個好看的餐盤，擺盤也可以考究一些，這樣大家潛移默化地便控制了食物攝入量。

吃飯是一件享受的事情，糖友吃飯亦應(yīng)如此。但是現(xiàn)實生活中，不少糖友為吃飯這件事發(fā)愁，稍微多吃一點就血糖超標(biāo)，很多美味的食物都不敢吃。其實，糖友不必做苦行僧，吃飯這件事也需要技巧，掌握了它們控糖便會事半功倍，快來看看一半的糖友都不知道的小秘密吧！

先吃肉，后吃飯

不少糖友因為血糖高就選擇不吃飯或者少吃飯，食物很單一，只吃一點主食，其他的食物涉及得很少，這樣雖然吃的不多，但血糖并不一定就控制得好，我們應(yīng)該將肉、菜、蛋、奶結(jié)合主食一起吃。

同樣的食物搭配，建議大家先吃肉類等富含蛋白質(zhì)的食物，然后再吃主食。有研究發(fā)現(xiàn)同樣的食物搭配，僅僅是改變了食物進(jìn)食的順序，最終餐后的血糖水平會有較大的區(qū)別，同樣的膳食餐，先吃蔬菜和肉類，再吃主食類食物，相比先吃主食類食物再吃蔬菜和肉類時血糖升高的幅度明顯下降，前一種情況比后一種情況的餐后30分鐘血糖水平低28.6％，餐后60分鐘低36.7％，餐后120分鐘低16.8％。這可能是由于蛋白質(zhì)和膳食纖維有助于延緩碳水化合物的消化吸收速度，可抑制血糖的快速升高。

當(dāng)然，對于吃中餐的大眾糖友來說，我們平時吃的都是混合餐，不可能先把所有的肉食和蔬菜吃完再攝入主食，那么對我們來說，更有用的技巧便是食物多樣性，蔬菜和肉食搭配主食一起食用，飯桌上先吃一些肉菜和炒時蔬，然后再吃飯。如果是吃煎餅，那么卷上各種菜肴變成卷餅再吃，這么看來，飯菜是不是還蠻美味的！

早餐1+1

2014年聯(lián)合國糖尿病日的主題是：糖尿病飲食控制，應(yīng)從早餐開始。這便是強(qiáng)調(diào)糖友吃早餐的重要性。不吃早餐雖然可以讓早晨的血糖看起來風(fēng)平浪靜，但是隨后的午餐和晚餐后血糖會明顯升高，血糖波動更大，更不利于血糖控制。因此，不吃早餐絕對不是糖友明智的做法。

那么早餐為什么要1+1呢？并不是說要吃2份早餐，而是說早餐不僅要吃，還要吃好，早餐不能是簡簡單單的主食類食物，還應(yīng)該有牛奶、雞蛋這樣的蛋白質(zhì)類食物，建議糖友增加一點堅果類食物，或者一點蔬菜類食物，這樣搭配起來的豐盛早餐有助于全天的血糖控制。

改變餐具尺寸

大家應(yīng)該把食物做得賞心悅目，糖友們會不會認(rèn)為當(dāng)食物色香味俱全時，有可能吃得更多！其實，花心思制作美食，還花心思品嘗美食，讓吃飯變成一種享受，只要掌握好量，并不會因此而吃得更多。

研究表明餐具大小對進(jìn)食量會有影響，如果餐具過大可能引起進(jìn)食量增加。建議大家換一個小一點的碗，換一個好看的餐盤，擺盤也可以考究一些，這樣大家潛移默化地便控制了食物攝入量。

進(jìn)餐速度也會影響進(jìn)食量，如果吃飯?zhí)?，機(jī)體還沒來得及反應(yīng)，大腦還沒有釋放出“吃飽了”的信號，人們就已經(jīng)把自己需要攝入的食物全部吃掉了，而有些人仍然感覺饑餓，于是總認(rèn)為自己沒有吃飽，再吃一些就不可避免造成攝食量超標(biāo)。色香味俱全的食物邊看邊吃，自然會吃得慢一些，多咀嚼食物亦有助于增加飽腹感。

學(xué)習(xí)西方的分餐制

中國人習(xí)慣圍桌吃飯，一家人坐在一起吃飯感覺溫馨而熱鬧。而西方人采取分餐制，每個人有一個餐盤，里面放上自己需要吃的食物，我們平時去的自助餐廳也是這樣，自己端盤子去取食物，吃多少拿多少，這種方式有利于掌握總的食物攝入量，對于糖尿病患者來說建議采用。當(dāng)然，建議最好全家人都采用餐盤分配食物，而不僅僅對于家里的糖尿病患者，以免讓他們有一種被孤立的感覺，同時這樣有助于控制每一位家庭成員的攝食量，也能避免一些消化道傳染病的傳播。

吃飯時不要看電視

有研究表明，午餐時間在辦公桌旁吃快餐和外出吃飯，前者往往進(jìn)食更多，因為人們在辦公桌旁吃飯時往往在看文件，交談工作等，并沒有專注于吃飯這件事，往往就容易吃多了。晚上吃飯時也不要看電視。專心吃飯能讓糖友搞清楚自己具體的進(jìn)食量，避免每天不知不覺吃多了的情況。

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