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簡單方法提高胰島素敏感性 有效降糖

2019-03-26 來源：糖糖圈  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要：運動改善胰島素敏感性絕對是至關(guān)重要的,因為你在鍛煉期間和之后肌肉和細(xì)胞都急需燃料。增加肌肉的訓(xùn)練，如舉重、短跑是最有效改善胰島素敏感性的訓(xùn)練模式，因為肌肉消耗了大部分運輸?shù)窖褐械哪茉矗ǜ哌_90%）。每增加10%的肌肉，你會減少11%的胰島素抵抗。

由于較多的糖尿病人存在著胰島素敏感性降低，即胰島素抵抗，從而使胰島素不能發(fā)揮其正常生理功能，以致血糖居高不下。

血糖高了怎么辦？除了調(diào)節(jié)飲食，多運動，注射胰島素外，提高胰島素敏感，更能有助你更好地控糖。

正好小編看到一篇講解減肥控制的文章，里面提到的方法，等同于糖尿病患者的控制理念——“多運動，讓身體處于一個對胰島素更敏感的狀態(tài)”。無論是控糖還是減肥，“讓身體對胰島素更敏感”都是精確控糖武器，值得糖友參考。

作者總結(jié)出23個簡單可行的建議，用以提高胰島素敏感性，達到增肌減肥的目的，而我們則拿來控制血糖。

以下全文轉(zhuǎn)載：

1、做力量訓(xùn)練和其它厭氧活動

運動改善胰島素敏感性絕對是至關(guān)重要的,因為你在鍛煉期間和之后肌肉和細(xì)胞都急需燃料。增加肌肉的訓(xùn)練，如舉重、短跑是最有效改善胰島素敏感性的訓(xùn)練模式，因為肌肉消耗了大部分運輸?shù)窖褐械哪茉矗ǜ哌_90%）。每增加10%的肌肉，你會減少11%的胰島素抵抗。

2、耐力運動也行之有效，當(dāng)最好是組合訓(xùn)練

耐力運動對胰島素敏感性有非常好的提高效果，但其實起作用的還是肌肉。如果你是個長跑愛好者，你的腿部肌肉對胰島素敏感性做出了最大的貢獻，但此時上半身沒起到什么作用。因此，重要的是要做某種形式的全身運動和力量訓(xùn)練，這才是你最好的選擇。有氧訓(xùn)練結(jié)合力量訓(xùn)練對提高胰島素敏感要好于單純的有氧訓(xùn)練。

3、優(yōu)化碳水化合物的攝入量

如果你久坐和超重，優(yōu)化碳水化合物攝入量可能意味著一個非常低的碳水化合物（少于50克一天）飲食。其他類型的人意味著限制每天100到200克碳水化合物，或者嘗試碳水化合物間斷。

4、增加蛋白質(zhì)攝入量

研究表明，高蛋白質(zhì)、低碳水化合物飲食能夠改善胰島素敏感性，因為它們能更溫和的升高血糖，還會減少對碳水化合物的渴望，讓人們保持穩(wěn)定，平穩(wěn)地面對食物，而不是暴食碳水化合物而造成血糖高峰和低谷。

5、避免糖分

你可能知道糖分會造成血糖峰值。那富含糖分的食品呢？那會更加讓血糖飆升。因為它們總是很快被消化。血糖峰值會導(dǎo)致過多的胰島素釋放，當(dāng)一切消化過程完結(jié)后，你只會渴望更多的糖。

6、避免精制谷物和高血糖反應(yīng)的食物

糖并不是唯一的問題。精制谷物和高碳水化合物食物對胰島素有相同的破壞效果。盡量選擇蔬菜代替加工食品（包括面包、意大利面、餅干等）和減少谷物的攝入，還有要小心偽健康的天然食物，因為它們也能導(dǎo)致胰島素的瞬間大量釋放。

7、吃更多的蔬菜

經(jīng)過兩年的試驗表明，采用高蛋白的飲食測試者多吃蔬菜能夠減掉更多的脂肪，最好選擇綠葉蔬菜和十字花科類蔬菜，如西蘭花和花椰菜。

8、添加醋和其他酸的碳水化合物

醋和其他酸性食物，如檸檬和酸橙能增加胰島素敏感性，改善身體存儲碳水化合物的能力，讓你吃進去的東西轉(zhuǎn)化成肌肉糖原，而不是變成脂肪儲存。

9、多使用調(diào)味料

肉桂、姜黃、胡蘆巴這些香料被稱為營養(yǎng)分割者，就是說它們能改善胰島素信號，幫助組織細(xì)胞獲得準(zhǔn)確的信號，減少儲存為脂肪的可能性。

10、腌制食品作為高碳水化合物食物的調(diào)味品

腌制食品如泡菜、酸菜或腌姜能夠提高胰島素敏感性，將它們添加到高碳水化合物的食物中，如土豆、米飯或三明治。

11、喝綠茶

這些綠色飲料中的抗氧化劑能夠提高養(yǎng)分分區(qū)和胰島素敏感性。

12、吃降低血糖的碳水化合物

兩種類型的食物會降低血糖反應(yīng):天然的纖維含量高的食物，包括大部分的蔬菜；以及富含抗氧化劑的水果，例如漿果和綠葉蔬菜。

13、使用乳清蛋白

乳清蛋白將顯著改善糖耐量，這很有趣，因為乳清引起大量胰島素激增，是由于其氨基酸德組成。研究一致顯示，乳清能夠改善胰島素健康和管理血糖，科學(xué)家們表明它改善胰島素抵抗的能力很特別而且有效。

14、避免反式脂肪

反式脂肪是部分氫化和氫化油，通常用于烘烤和加工食品。它們導(dǎo)致胰島素抵抗和從心臟病到抑郁癥的一堆健康問題。

15、避免加工植物油

加工植物油無處不在。它們包括紅花油、葵花籽油、棉籽油、玉米油、菜籽油和其他蔬菜混合油。人們將這些植物油用于烹飪并添加到很多包裝食品或加工食品。過多的脂肪會降低細(xì)胞健康，增加胰島素抵抗。

16、合理的攝入堅果和種子

堅果和種子為人體提供了一個未處理的脂肪來源，只要適量攝入是對胰島素的健康有益。我們推薦大家服用鱷梨和經(jīng)過極少加工的冷榨橄欖油。

17、每周吃幾天魚

魚類大量提供身體所需的omega-3脂肪酸EPA和DHA，改善人體胰島素的敏感性，使血糖耐受性更好。

18、足夠的鎂

鎂是能提高胰島素敏感性的礦物質(zhì)，因為它作為一個自然的“胰島素敏化劑”，在身體的每個細(xì)胞胰島素受體中發(fā)揮積極作用。富含鎂的食物包括綠葉蔬菜，尤其是南瓜、芝麻、杏仁、腰果和花椰菜。

19、避免蘇打水、果汁、果糖和任何其他飲料

果糖來自水果，在玉米等蔬菜中也有出現(xiàn)。大量地使用液體果糖會導(dǎo)致胰島素抵抗與腹部脂肪增加。注意運動飲料也含有高果糖玉米糖漿(HFCS)。

20、避免高果糖的食物

加工食品通常含有高果糖玉米糖漿。你還可以選擇低果糖的水果和蔬菜，如大多數(shù)漿果、油桃、柚子、鱷梨和西紅柿。

21、足夠的睡眠

只要一個晚上沒有充足的睡眠，胰島素敏感性降低，主要是由于應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的升高。這使得我們渴望更高的碳水化合物食物，但吃過之后我們經(jīng)常感覺更糟，因為葡萄糖耐量降低。當(dāng)你得不到到足夠的睡眠時，在選擇食物時要盡你所能，特別謹(jǐn)慎，盡你所能。

22、避免深夜吃東西

人們半夜吃的食物往往是高碳水化合物食品，加大胰島素的分泌，這最終會擾亂我們的晝夜規(guī)律。高胰島素會抑制睡眠，褪黑激素這種睡眠激素只有在胰島素下降的時候才釋放。短期來看你夜晚睡得不安穩(wěn)，但長期深夜吃東西完全可以破壞你的激素平衡。

23、避免長時間坐著

長時間坐著會降低胰島素敏感性，即使你定期運動并遵守以上24個建議也沒用。例如你不需要特地去辦公樓下跑兩圈，但最好每30到60分鐘起來活動活動，也可以考慮立式辦公桌。

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