在糖尿病同伴多年的公益科普中，發(fā)現(xiàn)大家對(duì)怎么吃降血糖最感興趣了，每次的科普文章都有比較多的人看，也有人評(píng)論，而且也有人問(wèn)糖尿病人吃什么東西降血糖？這個(gè)問(wèn)題真是說(shuō)起來(lái)好回答又難！說(shuō)好回答是吃藥當(dāng)然最能降血糖了！但是我想問(wèn)這個(gè)問(wèn)題的本意可能是問(wèn)吃什么食物降血糖了，對(duì)吧！

其實(shí)根本就沒(méi)有降血糖升物，只有吃了不升血糖或者吃了升血糖的升物，所以可以負(fù)責(zé)任的回答了：糖尿病人吃不易升糖的食物不升降糖！

一、糖尿病人多選中低血糖生成指數(shù)的食物

中低血糖生成指數(shù)的食物升高血糖的指數(shù)較慢，更利于控制餐后血糖。建議選擇膳食纖維含量高的食物，如苦瓜、燕麥等，血糖生成指數(shù)較低。

在生活中，常見(jiàn)的中低血糖生成指數(shù)食物包括全麥制品、雜豆類(lèi)、芡實(shí)制品、莜麥制品、豆類(lèi)及其制品、乳制品、水果類(lèi)等均是適合糖友的中低血糖生成指數(shù)食物。

另外在食品標(biāo)簽中含有抗性淀粉、低聚木糖、葡聚糖、非淀粉多糖等，都屬于有益健康的膳食纖維的一類(lèi)，也可以選用。

二、糖尿病人想要血糖好，最好要少食多餐

糖尿病的健康飲食講究少食多餐，而少食多餐也是防止低血糖、控制餐后高血糖的有效措施，糖尿病人少食即每餐吃七八分飽，多餐即在兩餐之前選擇恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間加餐以避免過(guò)度饑餓，這就是有效的控糖健康安全的飲食方法。

從全天總能量攝取中勻出一部分用于加餐，加餐不加量，加餐的能量也要計(jì)入一天的總能量中。糖友加餐時(shí)可以選擇堅(jiān)果、水果、豆?jié){、蔬菜等，盡量滿足人體對(duì)不同營(yíng)養(yǎng)素的需求。

三、糖尿病人主食吃粗糧升血糖慢，但也要學(xué)會(huì)粗細(xì)搭配：

糖尿病人吃粗糧有很多好處，粗糧里，纖維素和微量元素更加豐富，對(duì)血糖的穩(wěn)定有很好的幫助，但是有些糖尿病人可能誤區(qū)了，就放開(kāi)大膽吃粗糧，而忘記了量的控制，也忘記了粗細(xì)搭配，糖尿病吃粗糧是一把“雙刃劍”，如果不加控制地超量攝取，不僅難以起到維護(hù)健康、防治疾病的作用，相反，還可能造成諸多的問(wèn)題。

因此進(jìn)食粗糧并非“多多益善”，科學(xué)的做法是粗細(xì)搭配，一般的比例為粗糧1份+3份到4份細(xì)糧。這樣既能發(fā)揮粗糧的功效，又避免粗糧進(jìn)食過(guò)多產(chǎn)生不良反應(yīng)。那么，糖尿病人吃雜糧又要注意哪些呢?

1、糖尿病人吃粗糧吃進(jìn)的“量”不合適血糖照高

實(shí)際上，各種糧食的淀粉含量和熱量差異并不太大，100克糧食的淀粉含量都在70%~80%之間，而雜豆也在60%左右。所以，如果吃雜糧的量和吃精白大米的量一樣多，那么整體而言攝入淀粉的量也差不太多。

糖尿病患者正確的雜糧吃法是，用同樣數(shù)量的雜糧來(lái)替代白米白面，最好能比此前所吃的糧食總量略有減少。比如說(shuō)，原來(lái)每天吃250克大米(兩碗半白米飯)，現(xiàn)在改成200克甚至150克雜糧。因?yàn)殡s糧的飽腹感更高一些，即使減量也可以減輕饑餓，避免發(fā)生低血糖。

2、糖尿病人吃粗糧雖好，但也要注意有些粗糧也易升糖：

雜糧的品種選擇，與它們的餐后血糖反應(yīng)密切相關(guān)，比如說(shuō)，同樣叫做雜糧，大黃米、黏小米、糯玉米等黏性糧食品種，餐后血糖反應(yīng)都是非常高的，并不遜色于白米白面，甚至更高。

3.糖尿病人注意有些“雜糧”食品血糖升成指數(shù)更高！

市場(chǎng)上的粗糧制品有很多，有些還的打上了無(wú)糖食品的概念，比如全麥面包、麥麩餅干、紫薯餅干、南瓜面包等。但是，作為高纖維產(chǎn)品，如果能口感出眾、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到“潤(rùn)滑”作用。吃多了粗糧制品，反而會(huì)攝入大量油脂。所以糖尿病人也不可貪吃！

4.粗糧雖好，但烹調(diào)方法不當(dāng)，糖尿病吃了可能血糖也會(huì)升高：

（1）有些糖尿病人在外面吃的粗糧可能加了糖，也有的中了甜果！

在做粗糧粥比如說(shuō)八寶粥時(shí)，要讓粥的甜味適口，通常需要加8%的糖——吃這樣的雜糧粥，怎么可能把血糖控制好？或者，有些人不敢直接放糖，就放進(jìn)去桂圓、大棗、葡萄干之類(lèi)甜味食材來(lái)增甜。雖然是有益健康的材料，但畢竟這些水果干的含糖量都超過(guò)70%?。?/p>

（2）烹調(diào)中過(guò)度追求柔軟度，糊化程度高，吸收快，升血糖快！

有些人為了覺(jué)得粥煮得越爛越好，就燉一夜，或者連糙米紫米也要浸泡一夜之后再煮，也有的人直接打成糊再煮了喝，這就導(dǎo)致吃下肚去減少了消化的環(huán)節(jié)，直接吸收從而餐后血糖上升速度也會(huì)明顯提升。營(yíng)養(yǎng)師們研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間浸泡的黑米，烹調(diào)后趁熱吃，血糖指數(shù)和白米飯的差距并不大，這是因?yàn)橹蟮脿€吸收快，而溫度過(guò)高時(shí)抗性淀粉也減少，血糖就升得快了！

（3）粗糧加過(guò)多油脂也會(huì)讓血糖難以降下來(lái)：

有的糖尿病為不理解油脂不含糖怎么會(huì)升血糖呢？其實(shí)油脂本身不會(huì)升高血糖，甚至油脂和碳水化合物混合之后還能延緩消化。但是，油脂造成血糖峰的推遲，卻令血糖峰更為持久，并可能造成第二餐的血糖控制能力下降。同時(shí)，添加油脂會(huì)大幅度增加食物熱量，降低單位能量食物的飽腹感，不利于體脂肪控制。長(zhǎng)期而言不利于胰島素敏感性，損害血糖控制能力，促進(jìn)高血脂狀態(tài)。某種意義上，糖尿病人控制油脂甚至比控制碳水化合物更重要！

（4）糖尿病人食物交換指主食和粗糧交換，不要把魚(yú)肉蛋奶堅(jiān)果蔬菜等換成雜糧

所謂搭配不當(dāng)，就是只吃碳水化合物多的食物，蔬菜和高蛋白質(zhì)食品攝入不足。對(duì)混合膳食血糖反應(yīng)的研究證明，含有大量蔬菜和高蛋白質(zhì)食物的混合食物能有效降低餐后血糖反應(yīng)。所以說(shuō)糖尿病人要在吃主食時(shí)要多混和蔬菜和高蛋白食物吃，比如說(shuō)，原本早上喝豆?jié){加蔬菜包子加涼拌菜，雖然是精白面粉制作的，但有豆?jié){和蔬菜，總體血糖反應(yīng)就會(huì)降低；有些人聽(tīng)說(shuō)雜糧粥好，就把豆?jié){省略掉，用雜糧粥來(lái)配合蔬菜包子，結(jié)果是增加了總碳水化合物含量，降低蛋白質(zhì)含量，其結(jié)果就是餐后血糖數(shù)值上升；也有些人原來(lái)兩餐之間喝點(diǎn)牛奶，后來(lái)改喝半碗雜糧糊糊，結(jié)果也一樣，降低蛋白質(zhì)的量，增加淀粉的量，導(dǎo)致血糖上升更快。

所以，控制血糖的方法絕不是大量吃雜糧，不是把魚(yú)肉/蛋/奶/豆?jié){/豆腐/堅(jiān)果/蔬菜換成雜糧，而是只把精白米精白面粉的份額部分換成雜糧，其他食物都必須充足配合，達(dá)到整體的營(yíng)養(yǎng)平衡才可以。

四、糖尿病人飲食各類(lèi)越多越好：

糖尿病友每天最好吃夠20種食物，包括油、鹽、醬、醋、主食、水果、蔬菜等，因此，糖友可以每餐多準(zhǔn)備幾樣食物，做到葷素搭配、干稀搭配、粗細(xì)搭配等，保證食物種類(lèi)的多樣化。

這時(shí)候糖尿病友就不需要糾結(jié)哪種食物對(duì)血糖的影響更大了，因?yàn)槭澄锓N類(lèi)攝入越多，它們?cè)谀c道中通過(guò)的時(shí)間就會(huì)越長(zhǎng)，升糖的速度越慢，餐后血糖更容易控制。

五、糖尿病人吃飯控糖小技巧：大口吃菜，小口吃飯！

而糖尿病人吃飯的順序方法也對(duì)血糖影響明顯，比如糖尿病吃飯時(shí)候可以先吃一碗淖水的綠葉菜，然后再吃飯，每吃一小口飯，可同時(shí)搭配一大口其他菜，或者是吃?xún)纱罂诓顺砸怀运?。意思就是大口吃菜，小口吃飯，這樣血糖自然會(huì)升得慢了！

六、糖尿病人不能一味靠“吃”來(lái)降血糖，也要?jiǎng)悠饋?lái)！

說(shuō)了以上這么多關(guān)于吃來(lái)降血糖的技巧有的人可能已經(jīng)躍躍欲試了，但是這樣效果并不一定立即見(jiàn)到，因?yàn)槟氵€缺少了一個(gè)加速器：運(yùn)動(dòng)！糖尿病患者以及餐后血糖高的人，要提高胰島素敏感性，這就是在飲食控制的同時(shí)注意增加運(yùn)動(dòng)量，以加強(qiáng)肌肉力量，減少內(nèi)臟脂肪，如果只知道飲食控制，不注意運(yùn)動(dòng)，任由體重日益上升，也很難獲得滿意的血糖控制效果。運(yùn)動(dòng)和飲食并進(jìn)，血糖控制就是事半功倍，運(yùn)動(dòng)的好處太多啦：

1、糖尿病人運(yùn)動(dòng)能降低血糖，增強(qiáng)胰島素敏感性，促進(jìn)胰島素發(fā)揮功能，幫助血糖控制；

2、糖尿病人運(yùn)動(dòng)能降低血脂，降低三酸甘油脂、低密度脂蛋白膽固醇（俗稱(chēng)壞的膽固醇），增加高密度脂蛋白膽固醇（俗稱(chēng)好的膽固醇）；

3、糖尿病人運(yùn)動(dòng)能降低血壓，改善中、輕度高血壓；

4、糖尿病人運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，減少心血管疾病；

5、糖尿病人運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能、增加肌力與柔軟度、強(qiáng)化骨質(zhì)密度。

6、糖尿病人運(yùn)動(dòng)能放松心情，振奮精神。

7、減輕體重，改善自我健康觀感。

在控制主食數(shù)量、選擇雜糧豆薯、控制油脂和加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)幾個(gè)方面同時(shí)努力，堅(jiān)持不懈，就不愁看到血糖控制改善的欣喜成果。最后糖尿病同伴祝大家平穩(wěn)血糖，健康迎新年，感覺(jué)不錯(cuò)轉(zhuǎn)下，再評(píng)個(gè)好哦！