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食物中對血糖控制很有用10大營養(yǎng)素

2018-11-13 來源:糖友知識百科  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:一般來說,硒的含量高低順序?yàn)椋簞游飪?nèi)臟>海產(chǎn)品>魚>肉>蔬菜>水果。對于糖尿病高危人群來說,要根據(jù)自身的病情加以選擇。像動物肝腎、螃蟹等膽固醇含量過高的食物不宜多食,對于一些糖分過高的水果則宜少吃或不吃。

糖尿病飲食控制中,營養(yǎng)均衡很重要。

1.膳食纖維(控制餐后血糖

推薦攝入量:25~35克

如何攝入最科學(xué):

1.日常飲食不要吃得過分精細(xì),要粗細(xì)雜糧搭配食用。

2.不可溶性膳食纖維與可溶性膳食纖維的功能有所區(qū)別,將二者搭配食用,在潤腸通便的同時(shí),還可以減少膽固醇的吸收,降低血壓。

3.進(jìn)食富含膳食纖維的食物時(shí),應(yīng)該慢慢咀嚼,這樣可增加飽腹感,減少進(jìn)食量,延緩葡萄糖的釋放。

搭配宜忌:

√膳食纖維+水,加強(qiáng)膳食纖維的潤腸作用。

√膳食纖維+鈣,提高鈣的利用率。

最佳食物來源:

黃豆、大麥、紅豆、綠豆、菠菜、玉米面、西葫蘆、芹菜葉、莧菜、紅薯。

2.維生素A(穩(wěn)定胰島素水平)

推薦攝入量:700~750微克

如何攝入最科學(xué):

在烹調(diào)富含維生素A的食物時(shí),要盡量用油炒或者與肉類搭配,這樣能提高維生素A在人體的吸收率。

搭配宜忌:

√維生素A+脂肪,提高維生素A的吸收率。

√維生素A+鋅,增強(qiáng)營養(yǎng),保護(hù)視力。

最佳食物來源:

羊肝,豬肝,枸杞子,胡蘿卜,豌豆苗,芒果,南瓜,紅薯,金橘,玉米。

3.維生素B1(維持正常糖代謝)

推薦攝入量:1~1.5毫克

如何攝入最科學(xué):

維生素B1在堿性環(huán)境下容易被破壞,因此在煮粥、煮豆時(shí)不要加堿。

搭配宜忌:

√維生素B1+紅薯,治療腳氣病。

×維生素B1+酒,降低維生素B1的吸收率。

×維生素B1+磺胺類藥品,產(chǎn)生排斥反應(yīng)。

最佳食物來源:

芝麻、豬瘦肉、豌豆、綠豆面、黃豆、小米、黑米、豆腐皮、燕麥、小麥粉。

4.維生素C(促使胰島素分泌)

推薦攝入量:100毫克

如何攝入最科學(xué):

1.烹飪富含維生素C的蔬菜的時(shí)候,要大火快炒,以免損失營養(yǎng)。

2.豆類食物中的維生素C含量不是很高,但是生成豆芽后維生素C的含量將大大提高。

搭配宜忌:

√維生素C+B族維生素,提高免疫力。

√維生素C+鐵,促進(jìn)鐵的吸收。

×維生素C+葉酸,吸收率會受到影響。兩者服用時(shí)間最好間隔半小時(shí)以上。

最佳食物來源:

芥菜、番石榴、獼猴桃、菜花、苦瓜、山楂、草莓、蘆筍、莧菜、柑橘。

5.維生素E(提高對胰島素的敏感)

推薦攝入量:14毫克

如何攝入最科學(xué):

1.維生素E在高溫油中會遭到破壞,因此在烹調(diào)富含維生素E的食物時(shí)盡量不要采用油炸的方式。

2.核桃、瓜子等堅(jiān)果,不宜存放時(shí)間太長,否則所含的維生素E和脂肪遭到氧化,會產(chǎn)生異味,影響食用。

搭配宜忌:

√維生素E+維生素C,相互促進(jìn)吸收。

√維生素E+硒,促進(jìn)維生素E的吸收,增強(qiáng)維生素E的抗氧化作用。

最佳食物來源:

香油、玉米油、核桃、芝麻、花生油、松子、黃豆粉、桑葚、口蘑、玉米。

6.鈣(促進(jìn)胰島素正常分泌)

推薦攝入量:800毫克

如何攝入最科學(xué):

1.每天飲用250~500毫升牛奶,是補(bǔ)鈣的最佳方式。另外,豆制品、紫菜、海產(chǎn)品、動物骨頭當(dāng)中也富含鈣質(zhì),可以搭配食用。

2.在補(bǔ)鈣的時(shí)候,要避免攝入含草酸、植酸、磷酸、脂肪酸等物質(zhì)的食物,這些物質(zhì)會影響到鈣吸收。

搭配宜忌:

√鈣+維生素D,促進(jìn)鈣的吸收。

√鈣+優(yōu)質(zhì)蛋白,有助于鈣的吸收。

×鈣+可樂,阻礙鈣的吸收和利用。

最佳食物來源:

蝦皮、黑芝麻、白芝麻、泥鰍、芥菜、河蚌、蘿卜纓、黑豆、口蘑、牛奶。

7.鎂(有效防止血糖升高)

推薦攝入量:315~360毫克

如何攝入最科學(xué):

鎂是葉綠素的主要成分,因此綠色蔬菜中鎂的含量最高,攝取鎂元素可多吃綠葉蔬菜。

搭配宜忌:

√鎂+鈣,有效促進(jìn)鈣在骨骼和牙齒中的沉積,增加補(bǔ)鈣的效果。

√鎂+維生素D,維生素D能促進(jìn)鎂的吸收。

×鎂+飽和脂肪酸,飽和脂肪酸會干擾鎂的吸收。

×鈣+磷+鎂,三者攝入量之比為5:3:1,如果其中一樣攝入過多或過少,就會影響其他元素的吸收。

最佳食物來源:

花生、杏仁、燕麥、黑米、核桃、薏米、菠菜、香蕉、蓮藕、苦瓜。

8.鋅(胰島素的重要組成成分)

推薦攝入量:12~15毫克

如何攝入最科學(xué):

海產(chǎn)品、牛肉、豬肉、羊肉、動物內(nèi)臟、干果類,以及燕麥、玉米等谷物中都含有豐富的鋅,攝入時(shí)間可有針對性地選擇。

搭配宜忌:

√鋅+蛋白質(zhì),促進(jìn)鋅的吸收。

√鋅+維生素D,有助于鋅的吸收。

√有利于鈣、鋅及其他微量元素的吸收。

最佳食物來源:

牡蠣、扇貝、松子、牛肉、黑豆、腐竹、黃豆、豬里脊、河蝦、雞蛋。

9.硒(修復(fù)胰島細(xì)胞)

推薦攝入量:50微克

如何攝入最科學(xué):

一般來說,硒的含量高低順序?yàn)椋簞游飪?nèi)臟>海產(chǎn)品>魚>肉>蔬菜>水果。對于糖尿病高危人群來說,要根據(jù)自身的病情加以選擇。像動物肝腎、螃蟹等膽固醇含量過高的食物不宜多食,對于一些糖分過高的水果則宜少吃或不吃。

搭配宜忌:

√硒+維生素E,同時(shí)吃些芝麻、核桃等富含維生素E的食物,能夠保護(hù)細(xì)胞膜,防止不飽和脂肪酸的氧化。

√硒+葉酸,具有預(yù)防胃癌的作用。

最佳食物來源:

牡蠣、蝦皮、海參、羊肉、河蝦、扇貝、雞腿、豬肉、牛瘦肉、黑芝麻。

10.鉻(血糖調(diào)節(jié)劑)

推薦攝入量:50微克

如何攝入最科學(xué):

一般來說,鉻在體內(nèi)是隨著年齡的增長而逐漸減少的,因此老年人應(yīng)適當(dāng)多補(bǔ)充一些鉻。

搭配宜忌:

√鉻+硒,更好的防治糖尿病及并發(fā)癥。

√鉻+鋅,有效調(diào)節(jié)血糖,改善胰島素活性,預(yù)防并發(fā)癥。最好早晨補(bǔ)鉻,晚上補(bǔ)鋅。

最佳食物來源:

牡蠣、雞肉、牛肉、雞蛋、土豆、蘋果皮、酵母、植物油、西瓜子、南瓜子。

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