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糖友到底該怎么吃，史上最全糖尿病患者飲食清單

2018-07-01 來源：糖友管理中心  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要：中國疾控中心最新報(bào)告顯示，中國成人糖尿病的患病率為10.6%，我國有糖尿病患者近1億。針對這一問題，本期將為您梳理糖尿病患者的飲食原則和禁忌，與您一起變身成為健康知識小達(dá)人，將健康進(jìn)行到底！
糖尿病是一種嚴(yán)重危害健康的常見慢病。隨著我國人口老齡化加快及飲食結(jié)構(gòu)的改變，糖尿病患者正在快速增多。中國疾控中心最新報(bào)告顯示，中國成人糖尿病的患病率為10.6%，我國有糖尿病患者近1億。針對這一問題，本期將為您梳理糖尿病患者的飲食原則和禁忌，與您一起變身成為健康知識小達(dá)人，將健康進(jìn)行到底！
 
糖友能不能吃糖？當(dāng)然能
 
在大部分糖友的心目中，一切和糖有關(guān)的食物似乎都成了天敵，大有“聞糖喪膽”之勢。北京朝陽醫(yī)院京西院區(qū)內(nèi)分泌科主任醫(yī)師高珊說，事實(shí)上，甜食并非禁區(qū)，糖友只要科學(xué)進(jìn)食，既可控制病情，又可享受甜食帶來的樂趣。
 
在血糖穩(wěn)定的情況下，適量進(jìn)食一些甜食是可以的。這需要注意一是吃什么，二是吃多少，三是何時(shí)吃。不同的甜食所含的糖分是不一樣的，這就需要計(jì)算所含熱量，注意從主食中減去。例如，一個(gè)蘋果產(chǎn)生的熱量大約相當(dāng)于1兩大米。因此，一次進(jìn)食的量不能多，比如一次只能進(jìn)食1~2片西瓜或半個(gè)蘋果。胡春玲說，在吃水果的時(shí)間上要非常講究，切忌餐前餐后大量進(jìn)食水果，而應(yīng)該放在兩個(gè)正餐之間吃，這樣才能保證血糖不會發(fā)生太大的波動(dòng)，如果跟正餐一起吃，則會導(dǎo)致胰島素分泌、代謝受到影響，從而破壞其活性，所以，對于想吃水果又需要控制血糖的人來說，要注意水果餐的科學(xué)時(shí)間。
 
至于吃的時(shí)間，建議在兩餐之間吃，如上午的10點(diǎn)和下午的3~4點(diǎn)。主食少吃一點(diǎn)，加餐吃一點(diǎn)甜食，這樣既可以使餐后血糖不至于過高，又不至于餐前發(fā)生低血糖。對于吃甜食后監(jiān)測血糖明顯升高的患者，說明不適合吃這類食物，或者量吃多了，需要進(jìn)行調(diào)整。
 
對于糖尿病患者，想吃甜品還有個(gè)辦法，就是用甜味劑來代替糖。常用的甜味劑有兩類：一類是僅含微量熱能或不含熱能的人工甜味劑，包括糖精、阿斯巴甜、蛋白糖、甜味菊甙;另一類是含有一定熱量的人工甜味劑，包括木糖醇、山梨醇、麥芽糖醇、果糖、乳糖等。
 
由于它們的代謝過程與蔗糖不同，因此糖尿病人也可適量食用。需要注意的是，添加了甜味劑的食品并不等于“無糖”，也不能多吃。例如“無糖月餅”，雖然不含蔗糖，但其主要成分是淀粉和脂類，可以產(chǎn)生高熱量，進(jìn)食后會明顯升高血糖。
 
糖尿病病人怎樣吃西瓜？
 
西瓜是夏季最受大眾歡迎的水果，那么糖尿病患者到底能不能吃西瓜呢？
 
應(yīng)該說，糖尿病患者在血糖控制穩(wěn)定情況下，可以適量食用西瓜。西瓜的血糖生成指數(shù)大約是72%，平均而言，100克西瓜中含碳水化合物5.5克，200克西瓜含碳水化合物是11克，那么200克西瓜的血糖生成負(fù)荷是7.92，約為8，所以西瓜屬于低血糖生成負(fù)荷食物。進(jìn)食200克西瓜引起的血糖波動(dòng)低于進(jìn)食200克蘇打餅干。可見，兩餐之間吃200克西瓜，對血糖影響不大。
 
對于糖尿病患者來說，吃水果有“三忌三宜”：一忌主食不減少，額外吃水果；二忌水果一次吃太多；三忌以果汁、果干代替新鮮水果。而“三宜”則是：新鮮水果宜多樣化、搭配吃；水果宜在兩餐之間作加餐；宜在吃水果后監(jiān)測血糖。
 
控糖十大超級食物
 
美國《今日醫(yī)學(xué)新聞》網(wǎng)站刊文總結(jié)了10種適合糖友的食物，有助控制血糖水平，減緩或避免糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。
 
1.核桃。核桃富含膳食纖維、蛋白質(zhì)和健康脂肪，可替代薯片等高糖零食。核桃中的脂肪酸可提高“好”膽固醇，降低“壞”膽固醇水平，從而降低糖友的心臟病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。除了直接食用，還可以把核桃敲碎，添加到酸奶中或做成核桃沙拉。
 
2.鱷梨。鱷梨又名牛油果，富含膳食纖維、健康脂肪和維生素，是目前發(fā)現(xiàn)的唯一含健康脂肪的水果，含有大約20種不同的維生素和礦物質(zhì)，尤其富含鉀，維生素C、E、K，葉黃素和β-胡蘿卜素。吃鱷梨有助增加飽腹感，減緩碳水化合物的消化吸收，保持血糖穩(wěn)定；降低血壓和膽固醇水平，減輕體重，增加胰島素敏感性，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
 
3.全麥面包。作為一種全谷物健康面包，全麥面包中加工原料少，富含B族維生素、膳食纖維、葉酸和維生素C，有益血糖控制。
 
4.南瓜籽。南瓜籽富含鎂，可參與能量代謝的多個(gè)過程。研究發(fā)現(xiàn)，鎂缺乏與胰島素抵抗有關(guān)，可引發(fā)糖尿病。鎂攝入量每增加100毫克/天，2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)下降約15%。兩湯匙南瓜籽含約74毫克鎂，建議糖友每天吃8湯匙的量。
 
5.草莓。草莓富含維生素和多酚類化合物。研究發(fā)現(xiàn)，多吃草莓等漿果有助減少糖尿病及其并發(fā)癥的發(fā)生。另外，草莓熱量低，不易增加體重，建議將草莓、菠菜和核桃混在一起做成沙拉食用。
 
6.藍(lán)莓。美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究者調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每周吃兩次以上藍(lán)莓的人與不吃藍(lán)莓的人相比，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)可降低23%。這可能與藍(lán)莓中富含一種名為類黃酮的抗氧化劑有關(guān)。
 
7.生姜。生姜是抗炎、抗氧化的首選植物性食品。研究表明，生姜可降低2型糖友的空腹血糖水平。
 
8.菠菜。菠菜富含鉀和抗氧化劑。研究發(fā)現(xiàn)，低鉀攝入與糖尿病及其并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)增高有關(guān)。菠菜的單位體積含鉀量超過香蕉，是降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的有益食品。
 
9.肉桂。肉桂是家中必不可少的調(diào)味品之一，研究表明，它有助降低血糖水平。
 
10.西紅柿。與其他非淀粉類水果一樣，西紅柿的升糖指數(shù)較低，有助血糖平穩(wěn)。此外，研究顯示，平均每天吃1.5個(gè)中等大小的西紅柿可降低血壓，還可能有助降低2型糖友的心血管風(fēng)險(xiǎn)。
 
糖友別吃三種早餐
 
早餐是一天最重要的一餐，如搭配得當(dāng)，不僅讓人精力旺盛，還能避免上午血糖波動(dòng)，有利于全天血糖。有糖友認(rèn)為，受大眾歡迎的常見早餐組合也適合自己，這就陷入了飲食誤區(qū)。筆者總結(jié)了3種最不適合糖友的早餐模式。
 
一是高能高脂模式，如油條、炸糕、油餅等配豆?jié){、豆腐腦。
 
二是簡易低卡模式，如饅頭、咸菜、大米粥。
 
三是豐盛西餐模式，如面包、培根、荷包蛋。
 
糖友的健康早餐搭配，應(yīng)該遵循高膳食纖維、高蛋白、低脂肪、低能量、低升糖指數(shù)和食材多樣的原則。
 
糖友酷夏吃點(diǎn)“苦”
 
味苦的食物大多偏涼，而且具有“瀉”的作用，天熱時(shí)食用這類食物正好。蔬菜中的苦瓜、苦菜、薊菜均是偏苦的菜，食用后可以起到降糖瀉火的作用。茶葉中的苦丁茶、西湖龍井、碧螺春、毛峰、鐵觀音等，達(dá)到一定的濃度，也會有降糖瀉熱的功效。中草藥當(dāng)中的魚腥草、蒲公英、車前草、紫花地丁等均為苦藥，且可以生吃，平時(shí)適當(dāng)食用，一定程度上能起到改善自覺癥狀、調(diào)節(jié)血糖的作用。黃連、黃芩、黃柏、大黃、龍膽草、苦參等都是苦味中藥，且均有助于降糖，但不建議糖友自行服用，使用應(yīng)遵醫(yī)囑。
 
“吃苦”之余，夏季糖友需要格外注意補(bǔ)水。一般人體一天需要2500毫升左右的水分，飲食可補(bǔ)充部分水分，建議糖友每天應(yīng)飲水1600~2000毫升。要隨時(shí)補(bǔ)水，不能等到口渴時(shí)才喝水，否則易引起血糖波動(dòng)。
 
糖友廚房：做菜，少勾點(diǎn)芡
 
不少人做菜都有勾芡的習(xí)慣，即把調(diào)制好的淀粉汁淋入鍋中，使得湯汁濃稠，讓菜肴看上去色澤好，鎖住味道并減少營養(yǎng)素?fù)p失。不過這個(gè)習(xí)慣卻不適合家中有糖尿病人的情況，為糖友準(zhǔn)備的菜肴還是少勾芡為妙。
 
勾芡的原料主要是純淀粉，缺乏蛋白質(zhì)和維生素等營養(yǎng)元素，且淀粉作為精細(xì)的碳水化合物，生糖指數(shù)甚至高于蔗糖。這是由于在勾芡過程中，淀粉遇水加熱后迅速糊化，分子鏈被打開，成為獨(dú)立的淀粉分子，我們稱之為“膠化”。膠化以后的淀粉顆粒非常容易被消化道的淀粉酶接觸分解，結(jié)果就是血糖濃度迅速上升。
 
其實(shí)很多烹飪方法都能保持菜肴的風(fēng)味。糖友可選擇低鈉雞精(每份菜5克左右)，這樣鈉攝入比食鹽低不少，其中的雞肉、雞骨濃縮提取物還可以鎖住食材的味道，讓湯汁更濃稠。也可用少量豬肉皮小火慢燉，有助于補(bǔ)充膠原蛋白營養(yǎng)。其實(shí)不管是燉、清蒸還是水煮、涼拌，這些健康的烹飪方法都可以做出香味撲鼻的菜肴。糖友要慢慢培養(yǎng)自己口味清淡的飲食習(xí)慣，這樣可以享受食材本身的美味。
 
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