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糖尿病人如何提高膳食纖維攝入量?

2018-04-28 來源:糖友同伴支持  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:研究表明,增加飲食中的膳食纖維的攝入能夠增強糖尿病患者的飽腹感,延緩葡萄糖的消化與吸收,利于控制體重和平衡血糖,更有利于長期的糖尿病控制。
研究表明,增加飲食中的膳食纖維的攝入能夠增強糖尿病患者的飽腹感,延緩葡萄糖的消化與吸收,利于控制體重和平衡血糖,更有利于長期的糖尿病控制。膳食纖維不易被消化吸收,能在腸道內(nèi)幫助形成糞便并促進糞便的排出,從而減少毒素和致癌物質(zhì)的產(chǎn)生和吸收,改善腸道功能。
 
膳食纖維攝入量普遍偏低
 
膳食纖維攝入到一定量才能達到控制血糖、改善腸道功能的作用。根據(jù)糖尿病醫(yī)學營養(yǎng)治療建議,糖尿病患者的膳食纖維攝入量與普通人一樣為14克/1000千卡。這與居民膳食指南中推薦的正常成年人攝入量25~30克一致。
 
但是,我國居民膳食指南指出,隨著生活水平的提高,我們的飲食更傾向于食用更多動物性食品,而植物性食物的攝入量在減少。因此,我們從食物中獲得的膳食纖維也在減少,“糖友”也不例外。
 
怎樣吃才能補膳食纖維
 
增加日常飲食中富含膳食纖維的食物能有效提高膳食纖維的攝入。
 
食粗糧:谷類的膳食纖維含量一般在3%~4%左右,而其中,粗糧的膳食纖維含量明顯高于細作糧食的纖維含量。例如高粱米的膳食纖維含量為4.3%,而大米的只有0.7%。所以在情況允許的情況下,我們應盡量選擇高粱、玉米、全麩谷類等未經(jīng)過細加工的食品。在追求口感的時候,也可以采用粗細搭配的方法來提高膳食纖維的含量,比如說往粥里加麥麩。這里為大家列出幾種含纖維量較高的谷類食物以供選擇,如麩皮、青稞、蕎麥、燕麥片和玉米面等。
 
多食豆類:無論是干豆類還是鮮豆類,都是高纖維食物。大部分干豆類的纖維含量在5%左右(注:相關豆制品如豆腐、豆腐花、豆?jié){的纖維含量都較低),而鮮豆類的纖維含量在2%~4%左右,都是增加膳食纖維的良好選擇。其中,纖維含量較高的包括扁豆、黃豆、青豆、黑豆、豌豆、蕓豆等。食豆時,盡量帶外皮吃,這樣膳食纖維含量更高。
 
多食帶皮的水果蔬菜:膳食纖維的另兩個主要來源就是水果和蔬菜。蔬菜中一般纖維含量在3%左右,而水果中含2%左右。從品種上來說,莖葉類蔬菜一般比茄果類的蔬菜纖維含量高,胡蘿卜、芹菜、薺菜、菠菜等纖維含量高于西紅柿、茄子,所以選擇的時候可以多選擇莖葉類蔬菜。不過,如果將菌類也看做常用“蔬菜”,它們的纖維含量較莖葉類蔬菜更高(部分種類>10%,如冬菇、黃菇、口蘑、干蘑菇、黑木耳、銀耳、紫菜等),可與其他蔬菜搭配食用,無論是炒、煮、做菜還是煲湯等,都可以隨自己喜好加入。
 
另外,同種蔬菜或水果的邊緣表皮或果皮的膳食纖維含量高于中心部分,如果去皮食用就會損失部分膳食纖維。所以在能保證干凈的情況下,大家可以“懶”一些,盡量帶皮食用蔬菜、水果,這樣能夠有效提高膳食纖維的攝入量。
 
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