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9個(gè)運(yùn)動(dòng)降糖小方法,在家門(mén)口就能做起來(lái)!

2017-09-30 來(lái)源:糖尿病家庭調(diào)養(yǎng)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:最近天氣轉(zhuǎn)涼,也黑得到比較早。有糖友們?cè)趩?wèn)有沒(méi)有比較好的方便在家里或者家門(mén)口鍛煉的降糖小運(yùn)動(dòng),那么今天糖顧問(wèn)就為大家整理了以下幾個(gè)小運(yùn)動(dòng),希望能幫助到大家~

   糖尿病降糖運(yùn)動(dòng)

 
  最近天氣轉(zhuǎn)涼,也黑得到比較早。有糖友們?cè)趩?wèn)有沒(méi)有比較好的方便在家里或者家門(mén)口鍛煉的降糖小運(yùn)動(dòng),那么今天糖顧問(wèn)就為大家整理了以下幾個(gè)小運(yùn)動(dòng),希望能幫助到大家~
 
  一、鍛煉方法
 
  1、步行:開(kāi)始用舒適的步幅走5—10min.適應(yīng)后加大步幅走,動(dòng)作自然,有節(jié)奏感,身體重心在后.兩腳跟交替向前移動(dòng)。走后兩腳分開(kāi)同肩寬,膝關(guān)節(jié)彎曲,臀部放松;兩肘彎曲,兩手上舉外展,下蹲至大腿與地面平行還原。重復(fù)動(dòng)作。
 
  2、長(zhǎng)凳跨步:立于路邊的長(zhǎng)凳前,雙手叉腰,一腳蹬上長(zhǎng)凳后,另一支撐腿用力蹬地踏上長(zhǎng)凳成直立姿勢(shì)。然后,兩腿交替向后跨下,還原。交換腿重復(fù)動(dòng)作。
 
  3、人行道上練習(xí);以雙腳拍打地面,交替前行。站立后,膝關(guān)節(jié)自然放松,雙臂塒肘抬至肩高雙掌向下按壓、觀腿彎曲向兩旁分開(kāi),上體保持正直還原重復(fù)動(dòng)作。
 
  4、向后伸舉腿練習(xí):雙腿并攏站立于路邊的長(zhǎng)凳后,兩手撐扶于長(zhǎng)凳靠背上一腿彎曲,另一腿向后擺動(dòng),與上體成一直線,用腳尖觸地。擺動(dòng)腿膝關(guān)節(jié)彎曲,再向前上擺起至胸前,臀部肌肉收緊,雙臂彎曲拉緊擺動(dòng)腿放下,還原交換腿重復(fù)動(dòng)作。
 
  5、(石墩l(shuí)或長(zhǎng)凳)扭擺舞:兩腿自然分開(kāi),立于石墩前,雙手舉過(guò)頭頂,一腿稍彎曲向前踏上石墩,同時(shí)扭動(dòng)軀干帶動(dòng)髓關(guān)節(jié)向另一側(cè)以維持身體平衡。另一腿跟上。臀部正直還原成直立位,兩腿向后交替跨下,還原。交換腿重復(fù)動(dòng)作。
 
  6、下蹲練習(xí):行走至街心花園、小腿與欄桿平行時(shí).上體保持正直蹲下,一側(cè)手觸摸欄桿,另一手放在棘關(guān)節(jié)上支撐上體,身體重心向前。一腿伸直,帶動(dòng)另一腿向前行走,還原。重復(fù)動(dòng)作。
 
  7、扶柵欄后坐練習(xí):走至距柵欄一臂之遙處.兩腳分開(kāi),雙手于胸前舉抓柵欄,膝關(guān)節(jié)彎曲向后坐下.上體與大腿約戰(zhàn)90。大腿與地面平行,還原。重復(fù)動(dòng)作。
 
  8、街道平走練習(xí):雙臂側(cè)平舉,上身挺直.吸氣收腹,在路邊的街沿上一腳一腳走2~4分鐘。
 
  9、街沿跨步練習(xí);雙腳并攏身體放松.保持真正一腳踏上街沿,另一腳靠上來(lái).腳后跟不觸地然后雙腳交替跨下,還原交換腿重復(fù)動(dòng)作。
 
  二、要求
 
  這是一組在行進(jìn)中完成的運(yùn)動(dòng).因此,務(wù)必注意路面安全,避免傷害事故。如果能有家人相伴或與好友同行,在邊走邊談之中不知不覺(jué)地即進(jìn)行鍛煉,叉可相互關(guān)照.鍛煉效果更佳組合運(yùn)動(dòng)可隨意拆組,糖友可根據(jù)自身的情況或興趣進(jìn)行任意選擇。練習(xí)中,應(yīng)呼吸自如,全身放松.精神飽滿(mǎn),心情愉快,帶有一種快節(jié)奏韻律。
 
  三、作用
 
  路邊健身操充分利用路邊一些現(xiàn)有的“設(shè)施.使全身肌肉關(guān)節(jié)都可得到鍛煉。對(duì)提高心肺機(jī)能,有效活動(dòng)筋骨,加速脂肪代謝,促進(jìn)血糖刺用有良好作用。同時(shí),該操可以組隊(duì)或結(jié)伴進(jìn)行,熱烈的氣氛亦可使患者獲得更多的自信和自尊,從而擁有健康的心態(tài)。
 
  四、效果評(píng)價(jià)
 
  運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中,運(yùn)動(dòng)中有效心率l00~120次/min。鍛煉后自覺(jué)全身松弛舒適心情十分愉快.雖有少量出訐,但無(wú)明顯疲勞感。一段時(shí)問(wèn)后,體力提高,肢體靈活,血糖穩(wěn)定,體重下降。
 
  五、鍛煉注意事項(xiàng)
 
  (1)運(yùn)動(dòng)前最好進(jìn)行運(yùn)動(dòng)耐力試驗(yàn),以獲得最佳運(yùn)動(dòng)適宜心率范圍,保證鍛煉安全有效;
 
  (2)運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng),使機(jī)體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng),切忌突然停止不動(dòng),以防不測(cè);
 
  (3)改變不良的生活方式,嚴(yán)格飲食控制,充分認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)作為一種基礎(chǔ)療法對(duì)糖尿病的意義所在,養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉的習(xí)慣;
 
  (4)定期檢查身體.檢測(cè)血糖尿糖,時(shí)時(shí)關(guān)注自的體重.評(píng)價(jià)鍛煉效果.不斷地修改完善運(yùn)動(dòng)處方;
 
  (5)掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,選擇適臺(tái)自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)中加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督.若出現(xiàn)血糖波動(dòng),應(yīng)該調(diào)整運(yùn)動(dòng)的方式。

 

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