最長壽的身材是“微胖”，最適宜的溫度是“微涼”，最健康的心態(tài)是“微愚”……想知道這是為什么嗎？中國健康教育中心專家沈雁英告訴《生命時報》記者，生活中有一組“微健康”法則，正是從飲食、運動、心態(tài)等方面，教你如何把握好健康中的“度”。

　　微胖

　　美國一項針對600萬人、長達40年的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，超過標準體重10%~15%的人壽命最長，死亡率最低

　　現(xiàn)代人多以瘦為美，胖子變得不受待見。從醫(yī)學角度看，太胖的確會增加多種疾病的風險，但過度追求骨感也是誤區(qū)。稍微胖一點才是既好看又健康的身材。

　　衡量人體胖瘦，國際上通用一項指標——體質(zhì)指數(shù)［BMI=體重（千克）除以÷身高（米）的平方］。刊登在《新英格蘭醫(yī)學雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，中國、日本、韓國等東亞人群將BMI控制在22.6~27.4，死亡風險最低，高于或低于這一范圍的人，死于癌癥、心腦血管疾病或其他疾病的風險都將增加。

　　微胖的優(yōu)勢在中老年群體中更為突出。日本研究顯示，與偏瘦的人相比，40歲時體重稍微超重的人壽命更長，能多活6~7年。臨床數(shù)據(jù)也表明，與瘦弱的老年人相比，微胖老人不易發(fā)生流感、肺炎等急性感染，外科手術的預后效果也更好。

　　其原因在于，皮下脂肪稍多利于儲存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保護重要器官，從而延緩衰老。但生活中，很多老人由于害怕患上慢性病或加重病情，很多食物都不敢吃，一味控制攝入量，結果反而導致能量和蛋白質(zhì)攝入不足，帶來缺鐵性貧血、免疫力下降、疾病易感性增加、應激狀態(tài)下（冷、熱、情緒、環(huán)境變化、勞累等）耐受能力降低、傷口愈合緩慢、容易骨折等一系列危害。

　　除了有利健康外，美國麻省總醫(yī)院一項研究還顯示，健美、豐滿一些的女性更好看，既顯得年輕，又對異性充滿吸引力。因此，任何年齡段的人都不該過分減肥，老年人更要注重補充營養(yǎng)，體重可以稍高一些，BMI以26左右為宜。

　　過瘦的老人可通過以下方法適度增加體重：除一日三餐外，增加2~3次間餐；吃些牛奶、堅果等能量較高的零食；適量運動，增進食欲；調(diào)節(jié)心情，保證睡眠時間充足。

　　過于肥胖的中老年人也應減重，方法是：多吃果蔬、魔芋等低能量食物；少吃糖果類及含糖飲料等高能量食物；多喝綠豆、玉米等雜糧粥；適量減少肥肉、內(nèi)臟等動物脂肪攝入；每天堅持運動。

　　微涼

　　研究表明，最佳環(huán)境溫度是18℃~20℃，此時人體免疫力能得到最大發(fā)揮。另外，飲食也講究低溫，能最大程度保留食物營養(yǎng)

　　溫度和健康的關系密切，尤其是室溫和飲食溫度。研究表明，最佳環(huán)境溫度是18℃~20℃，此時人體感覺微微發(fā)涼，但機體免疫力能得到最大發(fā)揮，抗病能力更強，睡眠質(zhì)量更高。

　　廣西巴馬瑤族自治縣是我國著名的長壽鄉(xiāng)，那里的年平均氣溫就在20℃左右。要提醒的是，人們不要過多利用外界手段干預室溫，忽視自身的體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)。比如冬天室溫設置過高，甚至能穿短袖、吃冰棍；夏天溫度調(diào)得過低，晚上睡覺要蓋棉被等。冬天室溫以16℃~20℃為宜，夏天控制在24℃~26℃。

　　既然如此，如何才能做到微涼呢？這可不是少穿一件衣服那么簡單，要從飲食、睡眠、環(huán)境、運動等四個方面著手。

　　1.飲食上：低溫烹調(diào)

　　一方面，烹調(diào)方式上，應以涼拌、蒸、煮等低溫烹調(diào)為主，能最大程度保留食物營養(yǎng)；煎炒、油炸等高溫烹調(diào)，不僅會造成維生素等營養(yǎng)元素的大量損失，還可能生成致癌物。另一方面，食物應在保溫、微涼狀態(tài)下食用，長期吃燙食，可能燙傷食道黏膜，誘發(fā)食道癌。

　　此外，還要少吃偏熱的食物，適當吃些涼性食物做調(diào)節(jié)。麻辣燙、火鍋等現(xiàn)代人愛吃的食物會給人體“火上澆油”，涼性食物有助于身體氣息平衡，去除燥熱，比如水鴨、魚蝦等體溫偏低的肉類食物，稻、藕、筍等水生植物，大白菜、蘿卜等蔬菜，冬菇、蘑菇等背陰處生長的菇類。

　　2.睡眠上：睡個“低溫覺”

　　我們的體溫并非恒定不變，而是處于動態(tài)變化之中。晚間9—11點開始下降，凌晨1—3點降到低谷，清晨8點左右開始緩慢上升，晚餐后（晚7—9點）達到頂峰。

　　因此，必須杜絕熬夜，每晚要確保7—8個小時的睡眠，切忌夜生活過度，甚至通宵達旦地瘋玩。另外，在燈光中入睡會導致體溫上升，使人體產(chǎn)生“光壓力”，影響正常代謝功能，所以最好在黑暗的環(huán)境中入睡。

　　3.環(huán)境上：營造清爽氛圍

　　多接近綠色植物。室外多栽種樹木與綠色攀爬植物，如綠蘿、爬墻虎、金銀花和瓜豆類植物，室內(nèi)可擺放吊蘭、水仙、茉莉等盆花或盆景，以降低環(huán)境的溫度。比較起來，植物蒸騰吸收熱量的貢獻大于樹木遮擋太陽輻射所減少的熱量，“雙管齊下”效果更好。

　　棄用厚重的窗簾。換成薄些的、看起來淡雅清爽的輕紗或者棉質(zhì)窗簾。

　　家具也降溫。多采用造型簡潔、色調(diào)偏冷的藤、竹、木制品，達到吸收部分熱量之目的，發(fā)揮輔助降溫作用。

　　嘗試冷光燈。在保證必需的閱讀亮度的前提下，不妨多用局部照明的臺燈、落地燈，或用低瓦數(shù)的冷光燈替換暖光燈。不僅省電，而且可以營造出更為涼爽的氛圍。

　　4.運動上：推薦慢運動

　　來一場自然之旅。多到河湖、高山、森林、峽谷等處做深呼吸。這樣可以更多地采吸自然陰氣，以收滋陰之功。

　　常溫沐浴。平時洗澡時，無論盆浴或淋浴，水溫不必高，桑拿時房間的溫度也不宜太高。溫泉有滋潤身體之功效，但不宜長期頻繁浸泡熱溫泉。

　　多做瑜伽、普拉提、太極拳等慢運動。游泳也是值得推薦的好運動，因為在水中消耗的熱量要明顯高于陸地，降溫效果會更好一些。

　　微餓

　　七分飽是一種似飽非飽、對食物意猶未盡的微餓感。胃里沒覺得滿，對食物的熱情有所下降，進食速度變慢，還想吃，但把食物撤走，很快會忘記吃東西

　　長期堅持吃到七分飽，不僅可以保證營養(yǎng)攝入，還利于控制體重、保持頭腦清醒。但對很多人來說，保持七分飽狀態(tài)越來越難。

　　通常來說，在吃飯時間相對規(guī)律、固定的條件下，這頓吃了七分飽，在下一餐之前不會有明顯的饑餓感，否則就說明沒吃到七分，可以再加點飯量。

　　另外，吃水分大的食物可以讓胃里提前感受到“滿”，有利于控制食量，預防肥胖。比如喝八寶粥，吃湯面，吃大量少油的蔬菜，吃水果，都比較容易讓七分飽的感覺提前到來。

　　吃那些需要多嚼幾下才能咽下去的食物，比如粗糧，蔬菜，脆水果，能讓人放慢進食速度，也有利于對飽感的感受，從而有利于幫助我們控制食量，避免過量。

　　精白細軟、油多膳食纖維少的食物則正好相反，它們會讓人們進食速度加快，不知不覺就吃下很多，而飽感中樞還沒有來得及接收到報告，胃里面感覺到飽脹之后才能停住嘴。但這時候，食物中的能量早就超過了身體的需要。后面能做的事情，也只有增加運動來消耗掉多余的“卡路里”。

　　以下3個方法有利于把握微餓感覺：

　　1.專心吃飯，不邊吃邊聊或邊吃邊看電視；

　　2.細嚼慢咽，感受自己對食物熱情的變化，以及胃里逐漸充實的感覺，以每口咀嚼20~30次為宜；

　　3.少精多粗，粗糧等需要多嚼幾下才能咽下的食物能讓人放慢進食速度，利于感受飽腹感，而精白細軟、油多纖維少的食物會讓人在不知不覺中吃多。

　　微汗

　　對中老年人來說，大汗淋漓并非最佳運動狀態(tài)，可導致虛脫、跌傷，誘發(fā)氣喘、胸悶、腹痛等。中老年人運動以微微出汗為宜

　　運動中出汗多少常被人們用作評判運動效果的標準。但對中老年人來說，大汗淋漓并非最佳運動狀態(tài)，可導致虛脫、跌傷，誘發(fā)氣喘、胸悶、腹痛等。因此，中老年人應遵循適度原則，以微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢為宜。

　　學會出汗很重要。然而，長期使用空調(diào)、缺乏運動，讓現(xiàn)代人的毛孔變得越來越遲鈍。對于不愛出汗或沒有時間運動的人來說，怎樣才能多出主動汗呢？在生活中，不妨試試以下幾招：

　　1.運動前喝熱水、熱粥。運動前喝杯熱水或熱粥，讓毛孔進入蓄勢待發(fā)、將開未開的狀態(tài)，再鍛煉一段時間，就能讓毛孔全部打開，汗出透了，一通百通。但運動后一定不要馬上吹空調(diào)、風扇或洗涼水澡，要耐心等汗消退。

　　2.堅持每天至少在戶外活動30分鐘，最好1小時。運動最高心率控制在“170減去年齡”之內(nèi)；散步、游泳、打太極拳等都是不錯的選擇；清晨不是最佳鍛煉時間，世界衛(wèi)生組織推薦，上午9~10點，下午4~8點適宜鍛煉。

　　3.從膝蓋開始自我發(fā)熱。長期在寫字樓上班的人，可以用熱水袋、暖寶寶等來增加排汗。每天上班后將一個暖寶寶貼在膝蓋上，讓人體自發(fā)生熱，深入到皮膚深處?；丶液笥脽崴菽_也能達到同樣的效果。

　　4.巧用生姜促汗出。生姜在夏季是個好東西，既散濕暖脾胃，又走表開汗孔。不得不在空調(diào)環(huán)境上班的人，可以堅持喝點生姜水，比如茶葉加生姜片泡水、生姜紅棗水等，促進排汗。

　　需要提醒的是，除了患有心力衰竭等嚴重疾病的人群外，大多數(shù)人都適合通過運動主動出汗。但是，不能一味地追求多出汗，戶外活動不要讓自己過于疲乏勞累。出汗后切忌喝冰鎮(zhèn)飲料，要適當補充常溫下的白開水或淡鹽水，少量多次攝入。

　　微愚

　　養(yǎng)生必先養(yǎng)心，生活中糊涂一點、瀟灑一點，拿得起放得下，學會微愚和自嘲，才是大智慧

　　長壽離不開豁達、寬容的心態(tài)，而豁達、寬容的心態(tài)又來源于淡泊名利、難得糊涂的處世哲學。就像一位百歲老紅軍所說：“不圖名、不圖利、不著急、不生氣，就能活個大年紀。”反之，斤斤計較、凡事較真的人，往往會因內(nèi)心氣憤、抑郁誘發(fā)多種疾病，如高血壓、胃潰瘍、神經(jīng)衰弱等，最終賠上健康。

　　美國耶魯大學、加州大學、密歇根大學聯(lián)合進行的一項跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，對人寬容、樂于助人的老年人更長壽。從心理學角度來看，寬容是心理養(yǎng)生的“安全閥”，不僅體現(xiàn)氣度和胸襟，更是人格堅強、有力量的表現(xiàn)。要想學會寬容，不妨牢記4個詞。

　　1.換位。有時候，我們站在自己的角度看問題，可能不夠全面，也不會了解對方的心思，如果換位站在對方的角度想一下，或許就能夠一笑了之。

　　2.接納。發(fā)自內(nèi)心接納自己無法原諒的事情，放棄批判別人與折磨自己，同時也要接納自己的不良情緒。心理學家指出，沒有任何不對的情緒或情感，自己的行為是所受傷害的自然反應，不能寬恕或暫時不能寬恕并非罪過。即使暫時無法寬恕，也可以嘗試去理解對方當時行為的背景和原因，這能讓我們更全面地看待不可改變的事實。

　　3.平心。美國哥倫比亞大學心理學家謝利·李維發(fā)現(xiàn)，在解釋他人行為時，我們經(jīng)常采用“見微知著”的辦法，總想通過一件事來判斷一個人的本質(zhì)。正是這種狹隘的思維，讓我們認為一個人做了壞事，就永遠是壞人，于是對某些事難以釋懷。遇事放平心態(tài)，冷靜客觀地分析，盡量往好的方面去想，原諒他人就不再那么難。

　　4.笑對。任何事情都沒必要抓著不放，不妨一笑而過。笑對一切，你會發(fā)現(xiàn)，原來事情可以變得如此簡單。如果一味執(zhí)著于別人的錯誤、自己的損失，就會形成思想包袱，造成“既錯過月亮，也錯失繁星”的被動局面。