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小譯說營養(yǎng)之“細說粗糧”

摘要:控糖要做好飲食、運動、用藥、血糖監(jiān)測和教育學習等方面,作為營養(yǎng)師希望給大家飲食方面的小建議??吹酱蠹叶加惺秤么旨Z,小譯本周就給大家普及一些粗糧知識吧!

   控糖要做好飲食、運動、用藥、血糖監(jiān)測和教育學習等方面,作為大糖醫(yī)營養(yǎng)師希望給大家飲食方面的小建議。看到大家都有食用粗糧,小譯本周就給大家普及一些粗糧知識吧!

 
  燕麥
 
  【燕麥】是種低糖、高營養(yǎng)、高能食品,富含膳食纖維,能促進腸胃蠕動,利于排便,熱量低,升糖指數(shù)低,降脂降糖,其中的β-葡聚糖可減緩血液中葡萄糖含量的增加。燕麥中的營養(yǎng)元素含量100g中約能量367大卡,水9g,蛋白質(zhì)15g,脂肪7g,纖維5g,碳水化合物62g。
 
  【最給力】經(jīng)常食用燕麥對降血壓、降膽固醇、防治大腸癌和心臟疾病有一定的影響,也有利于糖尿病和肥胖病的控制。燕麥富含的各種營養(yǎng)成分,有益肝和胃、養(yǎng)顏護膚等功效,還能夠抗細菌、抗氧化。
 
  【小注意】營養(yǎng)雖豐富,但不易消化,食用燕麥食品要掌握“少量、經(jīng)常”的原則,每天食用量以40g為宜,小孩或者老人還應(yīng)更少,否則有可能造成胃痙攣或者腹部脹氣。
 
  【小技巧】食用燕麥片要避免長時間高溫煮,否則會造成維生素被破壞,煮的時間越長,其營養(yǎng)損失就越大,生麥片需要煮20~30分鐘;熟麥片則只需5分鐘。美好的早晨,或許可以嘗試來一份燕麥牛奶哦!
 
  蕎麥
 
  【蕎麥】主要的蛋白質(zhì)是球蛋白,所含的必需氨基酸中的賴氨酸含量高而蛋氨酸的含量低,氨基酸模式可以與主要的谷物如小麥、玉米、大米互補;因為顆粒較細小,容易煮熟,容易加工;含有豐富的膳食纖維,其含量是一般精制大米的10倍;含有的鐵、錳、鋅等微量元素也比一般谷物豐富。蕎麥中的營養(yǎng)素含量每100g約含熱量337大卡,碳水化合物67g,脂肪2g,蛋白質(zhì)9g,纖維素7g。
 
  【最給力】蕎麥對血壓、血脂和血糖都有一定的影響;含有豐富的維生素P,可以增強血管的彈性、韌性和致密性,保護心血管。
 
  【小注意】過量食用蕎麥會影響人體機能對蛋白質(zhì)、無機鹽以及某些微量元素的吸收,甚至還會影響到人體的生殖能力;消化功能不佳、經(jīng)常腹瀉、體質(zhì)敏感的人不宜長期食用。
 
  【小技巧】蕎麥米口感較粗糙,最好不要單獨食用,與大米搭配,可緩解粗糙的口感,更重要的是蕎麥中賴氨酸含量較低,而大米中賴氨酸含量較高,二者搭配可實現(xiàn)營養(yǎng)互補。偶爾換個口味來份蕎麥面也不錯哦~
 
  高粱
 
  【高粱】中的蛋白質(zhì)以醇溶性蛋白質(zhì)為多,色氨酸、賴氨酸等人體必需的氨基酸較少,是一種不完全的蛋白質(zhì),人體不易吸收,如將其與其他糧食混合食用,則可提高營養(yǎng)價值;高梁中含的脂肪及鐵較大米多;高梁的尼克酸含量也不如玉米多,但卻能為人體所吸收,因此,以高粱為主食的地區(qū)很少發(fā)生“癩皮病”。每100g高粱中約翰熱量360大卡,碳水化合物70g,脂肪3g,蛋白質(zhì)10g,纖維素4g。
 
  【最給力】高粱中還含有較多的纖維素,能輔助改善糖耐量、降低膽固醇、促進腸蠕動、防止便秘,對降低血糖十分有利;高粱具有溫中健脾、固腸胃、止吐瀉的作用。
 
  【小注意】高粱籽粒含有的丹寧,絕大部分存在于種皮和果皮中。丹寧有澀味,妨礙人體對食物的消化吸收,容易引起便秘。為了消除丹寧對人體的不良影響,碾制高粱米時,應(yīng)盡量將皮層去凈。
 
  【小技巧】食用高粱時可通過水浸泡及煮沸,以改善口味和減輕對人體的影響哦。大米里面混點高粱米,或者做個高粱饅頭,不知道味道如何呢?
 
 
 
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