吾日三省吾身：早上吃什么？中午吃什么？晚上吃什么？對(duì)于小紅帽這種有選擇困難癥的人而言，每天該選擇什么種類的食物確實(shí)是一個(gè)“燒腦”的過程。

　　快餐方便快捷卻高油高脂不夠健康，而健康的飲食則值得仔細(xì)推敲和細(xì)細(xì)琢磨。今天小紅帽列出最適合糖友的一些食物種類，每天照著這個(gè)清單挑選就好，控糖健康又美味！

　　橄欖油—最佳食用油

　　推薦指數(shù)：☆☆☆☆☆

　　【推薦原因】

　　橄欖油中含有大量的單不飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸除能提供能量外，還能調(diào)節(jié)血脂，升高人體內(nèi)“好膽固醇”的水平和降低“壞膽固醇”水平。因此，橄欖油可以降低發(fā)生高血脂癥、脂肪肝等富貴病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　橄欖油中的橄欖多酚可提高胰島對(duì)葡萄糖的敏感性，可控制血糖，舒緩血管平滑肌降低血壓。

　　目前，它已成為預(yù)防和控制糖尿病的最好食用油。

　　如何吃？

　　制作涼拌菜時(shí)倒上一些橄欖油，可最大程度保留橄欖油的營養(yǎng)價(jià)值。當(dāng)然蒸米飯的時(shí)候也可適當(dāng)放點(diǎn)橄欖油。因?yàn)槿梭w對(duì)糖的吸收部位主要在小腸，如果食用加橄欖油的米飯，可以使胃排空的時(shí)間變長，減緩小腸對(duì)糖分的接觸和吸收，使血糖升高速度減緩。

　　南瓜—天然營養(yǎng)藥

　　推薦指數(shù)：☆☆☆☆☆

　　【推薦原因】

　　雖然南瓜的血糖生成指數(shù)高達(dá)75，但它營養(yǎng)豐富，含有南瓜多糖和多種有益微量元素，輔助糖友降血糖、降血脂。南瓜可以作為糖友健康膳食的組成部分，將其作為蔬菜（嫩南瓜）或代替部分主食（老南瓜）。

　　如何吃？

　　嫩南瓜可做蔬菜，味甘適口，維生素C多。老南瓜則含有豐富的淀粉、鈣、鐵、胡蘿卜素等，適合蒸煮。

　　但南瓜不是糖尿病的“治療藥物”，不可盲目夸大其作用，更不能代替藥物。

　　牛奶—含糖量比水果低

　　推薦指數(shù)：☆☆☆☆☆

　　【推薦原因】

　　牛奶是非常適合糖尿病患者的一種飲料，它營養(yǎng)豐富，蛋白質(zhì)含量高。但它含糖僅3.4%左右，只相當(dāng)于菜花的含糖量，低于任何水果，且其中包含一部分乳糖，對(duì)患者餐后血糖影響不大。牛奶中富含鈣，這對(duì)易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的老年糖尿病患者有利。

　　所以，我們提倡糖尿病患者每日攝入一定量的牛奶（250mL）。

　　如何飲用？

　　糖友飲用牛奶，建議不要額外添加糖分，血脂異常的患者最好喝脫脂奶。酸奶中含有多種益生菌，對(duì)調(diào)節(jié)患者的胃腸功能有好處，但是，糖尿病患者最好選用不含糖或代糖的酸奶。

　　魚肉—優(yōu)選肉質(zhì)

　　推薦指數(shù)：☆☆☆☆☆

　　【推薦原因】

　　從蛋白質(zhì)組成結(jié)構(gòu)和是否富含不飽和脂肪酸的角度來看，魚肉好于雞、鴨、鵝肉，但是雞、鴨、鵝肉又比豬、牛、羊肉好。

　　如何吃？

　　糖尿病人吃肉要適量，一天吃100～150克就可以了，以肉絲炒蔬菜為主，少吃紅燒、煎炸和涮肉。

　　粗糧—美味不升糖

　　推薦指數(shù)：☆☆☆☆☆

　　【推薦原因】

　　在糖尿病飲食中，粗糧占據(jù)很重要的地位，因?yàn)榇旨Z富含膳食纖維，比細(xì)糧消化吸收慢，能減緩餐后血糖上升，對(duì)控制血糖有利。

　　如何吃？

　　很多糖友吃粗糧就敞開了肚皮吃粗糧，甚至有的糖友徹底用粗糧代替了細(xì)糧，這種做法是不正確的。

　　首先，粗糧也是糧食，里面含有的碳水化合物與細(xì)糧沒有明顯的差別，如果不加以限制，同樣對(duì)血糖控制也不利。其次，粗糧含的膳食纖維會(huì)增加胃腸道的負(fù)擔(dān)，很多糖尿病人消化功能不好，這樣會(huì)加劇消化不良。長此以往，還會(huì)影響微量營養(yǎng)素的吸收，造成營養(yǎng)不良。

　　建議糖友，粗糧可占到主食總量的1/3左右。在做主食時(shí)混入粗糧，比如蒸米飯時(shí)加點(diǎn)小米、糙米、綠豆或紅豆，磨豆?jié){時(shí)加一把紫米等，這樣“粗細(xì)搭配”較合理，吃起來口感也更好。

　　大豆及其制品—植物中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

　　推薦指數(shù)：☆☆☆☆☆

　　【推薦原因】

　　大豆富含蛋白質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量遠(yuǎn)高于大米中蛋白質(zhì)含量，且為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。此外，大豆還含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等人體必需的營養(yǎng)素以及大豆異黃酮等對(duì)人體有益的植物化學(xué)物。

　　除此之外，在豆油中還有較多的不飽和脂肪酸，既能降低血膽固醇，又能降低血甘油三脂。

　　如何吃？

　　大豆中碳水化合物含量相對(duì)較低，但其脂肪含量十分可觀，是米、面的12~20倍左右。建議糖友每日食用大豆40g左右，約可折合豆腐200g、豆腐腦700g，豆?jié){800g。

　　綠豆、紅豆和蕓豆等豆類的脂肪含量很低，但碳水化合物含量僅略低于米、面，所以食用這些豆類也不要過量，并與普通米、面等量互換。

　　另外，腎臟功能下降、血尿素氮升高的患者不宜多喝含植物蛋白較多的豆?jié){。