學(xué)習(xí)一個 | 補維生素，記住113法則！

2017-11-13 來源：癌友健康之家標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：不正確的加工和烹調(diào)可造成維生素B1的損失，其損失率達30%~40%。

　　說起維生素，大家都不陌生，我們吃的日常食物中就含有各種各樣的維生素，但即使這樣，國人仍然存在維生素缺乏的問題。維生素要怎么補？都要吃哪些維生素？下面詳細介紹！

　　113法則之1：膳食維生素待補充

　　據(jù)研究員何宇納介紹，在我國31個省市居民中開展的營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結(jié)果顯示，維生素C、維生素B1、維生素B2等攝入量嚴(yán)重不足。

　　該項調(diào)查按大城市、中小城市、普通農(nóng)村和貧困農(nóng)村分開，共抽取150個市、縣作為監(jiān)測點，膳食調(diào)查人數(shù)高達6萬多——3天24小時的膳食回顧，逐家登門詢問，包括食物、飲料、烹調(diào)油、調(diào)味品都如實記錄。

　　調(diào)查數(shù)據(jù)結(jié)果：

　　1、維生素C在18歲以前，是隨年齡增加，增加的幅度比較大，但60歲以后的攝入量呈下降趨勢，人群存在攝入不足風(fēng)險的比例在60%~80%。

　　2、維生素B1的平均攝入量是0.9毫克，城市低于農(nóng)村，人群存在的攝入不足的風(fēng)險比例達70%以上，老年人接近90%。

　　3、維生素B2的平均攝入量為0.8毫克。

　　這三種維生素在不同程度上都需補充，尤其是老年人。同時，我們要記?。荷眢w飽了，可能細胞還處于缺營養(yǎng)的狀態(tài)！

　　113法則之1個現(xiàn)象：妄補維生素防慢病

　　既然維生素缺乏，那我多補點不就行了？這樣的觀念太極端了，現(xiàn)在越來越多的人奢望營養(yǎng)素來預(yù)防癌癥、慢病發(fā)生，但事實上，補充維生素并沒有那么大功效。

　　哈爾濱醫(yī)科大學(xué)營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)教授李穎介紹，對于能夠正常飲食，并且能保證平衡膳食的個體來說，不建議補充大量營養(yǎng)素。

　　我們所要做的就是：

　　保證充足的健康食物的攝入，均衡飲食，不挑食不偏食，控制體重，不過胖也別過瘦，堅持運動，保持良好的心態(tài)，這才是預(yù)防疾病最為重要的。

　　3個時刻：補充維生素來應(yīng)急

　　對于普通人來說，只要按照膳食指南，正常吃飯，樣樣都吃點，總熱量不超標(biāo)，一般不會明顯地缺乏維生素。但軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院衛(wèi)生學(xué)環(huán)境醫(yī)學(xué)研究所蔣與剛教授介紹，對于一些特殊時刻，額外補充點維生素也是必要的。

　　第一個時刻：勞累集中期。

　　蔣與剛教授打比方說：最近忙著在各地做調(diào)研，晚上還得忙著論文寫作，家里還有孩子上學(xué)問題要過問，有時候還需要出去跑跑，睡眠嚴(yán)重不足，食欲也下降了，這個時候體內(nèi)產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，維生素很易出現(xiàn)不平衡和缺失，需額外做一些補充。

　　第二個時刻是：旅游期間。

　　蔣與剛教授介紹，現(xiàn)在大家比較喜歡旅游，在外旅游，每天也很忙，加上各地飲食不一定適合自己的口味，普遍偏油膩，而且飲食不規(guī)律，這個時候建議在包里備一瓶復(fù)合維生素，可適當(dāng)補充。

　　對于60歲以上的老年人：

　　在正常吃飯的基礎(chǔ)上，可以常規(guī)補充維生素。對于老年人來說，由于他們對食物的選擇性比較強，有些牙嚼不爛吃不進去，有些壓根就不愛吃，很容易缺乏維生素D、維生素E和維生素C，只是劑量不要太高，都可以考慮補充，不過最好咨詢一下醫(yī)生的建議，平時也要做好體檢。

　　當(dāng)然，如果不是這些情況，一般來說，通過食物多樣化和均衡飲食，好好吃飯就夠了，不必經(jīng)常吃維生素制劑。

　　維生素的食物之最

　　維生素A

　　含量高的食物來源于兩部分：一部分源于動物性食物提供的視黃醇;另一部分則源自富含胡蘿卜素的黃綠色蔬菜和水果。

　　在我們?nèi)粘３缘氖澄镏?，維生素A的含量由高到低的食物是：羊肝、牛肝、雞肝、鵝肝、豬肝、鴨肝、雞肝(肉雞)、鴨蛋黃、鵝蛋黃、枸杞子。

　　維生素B1

　　含量豐富的有谷類、豆類及干果類。動物內(nèi)臟(心、肝、腎)、瘦肉、禽蛋中含量較高，日常的食物前十甲依次為：葵花籽仁、花生仁(生)、芝麻籽(黑)、莜麥面、黃豆、蕓豆(干、虎皮)、豬肉(后肘)、玉米面(白)、青稞和小米。

　　不正確的加工和烹調(diào)可造成維生素B1的損失，其損失率達30%~40%。