不良的生活習(xí)慣不知不覺(jué)給人們的健康帶來(lái)威脅，很多慢性病呈現(xiàn)年輕化趨勢(shì)。為此，衛(wèi)計(jì)委提出了“三減三健”計(jì)劃。

　　什么是“三減三健”？

　　減鹽、減油、減糖；

　　健康口腔、健康體重、健康骨骼。

　　【三減】

　　1、減鹽

　　《黃帝內(nèi)經(jīng)》講“多食咸，則脈凝泣而色變”，意思是：咸味偏勝，導(dǎo)致血脈凝澀而顏色變黯。用一句形象的話來(lái)說(shuō)：鹽超標(biāo)不但腌制了食物，甚至還腌制了我們的血管引發(fā)諸多心血管病、腎病、血管病。

　　高鹽飲食危害：可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加，引發(fā)胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖的幾率更大。

　　標(biāo)準(zhǔn)：

　　2-3歲幼兒攝入量不超過(guò)2克，

　　4-6歲幼兒不超過(guò)3克，

　　7-10歲兒童不超過(guò)4克，

　　成人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)6克，

　　65歲以上老年人不超過(guò)5克。

　　正確做法：

　　烹飪時(shí)少放鹽，建議使用定量鹽勺控制放鹽量。

　　嘗試用辣椒、醋等提味，也可用無(wú)鹽混合調(diào)味料。

　　少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。

　　熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品的鈉鹽含量很高，應(yīng)選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃添加食鹽的加工和罐頭食品。

　　選購(gòu)時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，盡可能買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，選擇標(biāo)有低鹽、少鹽或無(wú)鹽的食品。

　　2、減油

　　現(xiàn)在去體檢，很多40多歲以上的人都會(huì)查出脂肪肝，而脂肪肝的人群中十有八九會(huì)有高血脂。這些都跟油脂的長(zhǎng)期、超量攝入、缺乏運(yùn)動(dòng)脫不了關(guān)系。對(duì)于一些處于臨界期的朋友，體檢醫(yī)生一般不會(huì)建議你馬上吃藥，經(jīng)常會(huì)說(shuō)一句話：“少吃油，吃好油”。

　　少吃油：把油量控制在25~30克。

　　吃好油：多個(gè)油交替食用。

　　我們國(guó)家對(duì)于油類里面攝取的成分有特別的比例要求，具體是：飽和脂肪酸、油酸、亞麻酸、亞油酸比例最好是：1:1:1:4。家里備上三種油，做不同的菜用不同的油類就行了（總量控制在5湯勺之內(nèi)）。

　　燉菜用大豆油：大豆油在吃的比例上來(lái)說(shuō)可以多一點(diǎn)，達(dá)到4份的占比，大豆油的煙點(diǎn)不是很高，不適合炒菜等烹飪方式，容易產(chǎn)生大量的濃煙，多用做燉菜的時(shí)候吃大豆油。此外，大豆油要用玻璃瓶子裝，別用塑料的瓶子，深色玻璃瓶去裝大豆油可以防止油氧化，生出一種油腥味。

　　炒菜用玉米油或花生油：玉米油對(duì)于人體內(nèi)高、低密度脂蛋白能夠靈活調(diào)整：即該升高的就幫助升高，該降低的就幫助降低。而且它們倆的煙點(diǎn)相對(duì)較高，比較“堅(jiān)強(qiáng)”，可以用來(lái)炒菜。

　　涼拌菜用亞麻油：有很多權(quán)威的科學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，亞麻籽油是具有多種保健功能的天然植物油，比如被稱為健腦益智的“聰明油”，可以清理血管、消脂減肥的“刮脂油”，它還具有調(diào)理“三高”、預(yù)防糖尿病、緩解過(guò)敏性皮炎和濕疹、防癌抗癌等功效。

　　3、減糖

　　一般認(rèn)為：愛(ài)吃糖的都是小孩子，成年人并不會(huì)那么多超標(biāo)。但實(shí)際上，我國(guó)2008年的調(diào)查顯示，每個(gè)中國(guó)人每天差不多要吃50克糖，相當(dāng)于12茶勺（遠(yuǎn)超標(biāo)準(zhǔn)6茶匙左右）。

　　《中國(guó)居民膳食指南(2016)》首次提出對(duì)添加糖攝入量進(jìn)行限制，每日不超過(guò)50克，最好限制在25克以內(nèi)（6茶匙左右）。

　　不同人群不同控制方法

　　健康的成年人控糖：要對(duì)“隱形糖”加以防范。學(xué)會(huì)看加工食品的標(biāo)簽，看看每百克含糖量有多少。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等含量較高，最好不要買。

　　特別愛(ài)吃甜食的人控糖：應(yīng)該從轉(zhuǎn)變觀念開(kāi)始，主動(dòng)減糖，每天少吃一種含糖食物，或者選擇替代品，比如用水果代替甜點(diǎn)、用蜂蜜代替白糖，同時(shí)做菜時(shí)少放或不放糖，享受菜的原味。

　　糖尿病患者或糖耐量異常的人群控糖：除了科學(xué)吃主食、減少糖攝入外，還要避免一些誤區(qū)，比如不少宣稱“無(wú)蔗糖”的產(chǎn)品中，可能含有淀粉、糊精、油脂等配料，吃完后同樣會(huì)升高血糖。

　　兒童控糖：家長(zhǎng)要限制他們吃糖的次數(shù)和數(shù)量，包括巧克力和烘焙食品；讓孩子少喝果汁、可樂(lè)等甜飲料。

　　【三健】

　　1、健康口腔

　　俗話說(shuō)“病從口入”，口腔健康與全身健康密切相關(guān)，比如心腦血管疾病、糖尿病等都與口腔感染有關(guān)。健康口腔，就是希望我們關(guān)注個(gè)人口腔健康。

　　專家建議，每個(gè)人至少應(yīng)做到三點(diǎn)。

　　首先，培養(yǎng)良好的口腔衛(wèi)生習(xí)慣，早晚刷牙，使用含氟牙膏。家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下的兒童刷牙。

　　其次，平衡膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)。我們的飲食是否合理直接影響著口腔的健康。

　　最后，有口腔問(wèn)題要及時(shí)發(fā)現(xiàn)。成年人每年至少應(yīng)進(jìn)行一次口腔檢查，而兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，建議半年進(jìn)行一次口腔檢查。

　　2、健康體重

　　專家介紹，體重過(guò)高是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。為了維持合適的體重，要定期測(cè)量身高、體重，測(cè)算體重指數(shù)(BMI)=體重(kg)/身高(m)2。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，24≤BMI＜28為超重，BMI≥28為肥胖。

　　各個(gè)年齡段的人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。

　　老年人運(yùn)動(dòng)則應(yīng)量力而行，選擇適宜的活動(dòng)，建議每周堅(jiān)持至少3次的平衡能力鍛煉，并進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪忮憻挕?/p>

　　對(duì)于肥胖兒童，專家建議，做好飲食控制、行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。

　　3、健康骨骼

　　專家提醒，骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節(jié)病都是健康骨骼需要遠(yuǎn)離的問(wèn)題。

　　骨質(zhì)疏松癥：其嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折，富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥非常有益。每天應(yīng)保證至少20分鐘的日照，充足的光照能夠促進(jìn)維生素D的生成，而維生素D有利于鈣質(zhì)的吸收。同時(shí)，適量運(yùn)動(dòng)能夠起到提高骨強(qiáng)度的作用。

　　骨關(guān)節(jié)?。阂话闩c中老年人活動(dòng)過(guò)量，不注意保護(hù)關(guān)節(jié)有關(guān)。過(guò)度負(fù)重或使用關(guān)節(jié)，均可促進(jìn)退行性變化的發(fā)生。專家提醒，老年人應(yīng)注意控制體重，減少關(guān)節(jié)負(fù)荷，下肢關(guān)節(jié)有病變者可使用拐杖。

　　這些因素容易誘發(fā)痛風(fēng)

　　痛風(fēng)是一組嘌呤代謝紊亂所致的疾病，其臨床特點(diǎn)為高尿酸血癥，部分患者后期可累及腎臟，引起慢性間質(zhì)性腎炎和尿酸性腎結(jié)石形成，嚴(yán)重影響患者的身體健康及生活質(zhì)量。

　　誘發(fā)痛風(fēng)的原因非常復(fù)雜，影響體內(nèi)嘌呤水平的因素除了飲食、環(huán)境，還有生活習(xí)慣、疾病等。

　　一、性別和年齡

　?。ú煌挲g、性別痛風(fēng)特點(diǎn)比較）

　　首先，年齡與痛風(fēng)的發(fā)生和發(fā)展密切相關(guān)。痛風(fēng)多見(jiàn)于40歲以上的中、老年人，患病率隨年齡的增加而升高。但近年來(lái)高尿酸血癥和痛風(fēng)的發(fā)病有年輕化的趨勢(shì)。

　　目前大量研究證實(shí)，痛風(fēng)在人群中發(fā)病有明顯的性別差異，男性的發(fā)病率明顯高于女性，男性的累積發(fā)病率為8.6%，其中原發(fā)性痛風(fēng)占5.9%，男：女為20：1，其可能原因：

　?。?）男性飲酒頻率和飲酒量明顯高于女性；

　　（2）雄性激素可能促進(jìn)腎臟尿酸重吸收，抑制腎臟對(duì)尿酸的排泄，而雌激素的作用正相反。

　　二、飲酒

　　經(jīng)常飲酒的人發(fā)生痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)性比不常飲酒者高，其可能原因：

　?。?）乙醇刺激人體內(nèi)乳酸合成增加，乳酸又可以抑制腎臟排泄尿酸的功能；

　?。?）乙醇可以增加人體內(nèi)嘌呤合成的速度，使其產(chǎn)量增加；

　　（3）飲酒過(guò)程中常伴食用含豐富嘌呤和蛋白的食物；

　?。?）某些酒類，尤其是啤酒在發(fā)酵過(guò)程中可產(chǎn)生大量嘌呤。

　　三、被動(dòng)吸煙

　　周圍人經(jīng)常吸煙者發(fā)生痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)性比周圍人不常吸煙者要高，其原因可能是被動(dòng)吸煙者對(duì)煙草中有害物質(zhì)幾乎沒(méi)有抵抗力，進(jìn)而導(dǎo)致有害物質(zhì)對(duì)被動(dòng)吸煙人群危害較大，被動(dòng)吸煙可能加重機(jī)體負(fù)擔(dān)，降低機(jī)體免疫力，從而增加患痛風(fēng)和高尿酸血癥的危險(xiǎn)性。

　　四、疲勞及作息紊亂

　　經(jīng)常感覺(jué)疲勞和作息不規(guī)律者發(fā)生痛風(fēng)的危險(xiǎn)性更高，可能因?yàn)槠诤妥飨⒉灰?guī)律是兩個(gè)相關(guān)聯(lián)的因素，作息不規(guī)律可以導(dǎo)致疲勞進(jìn)一步加重，從而導(dǎo)致機(jī)體能量消耗殆盡、代謝產(chǎn)物堆積和機(jī)體內(nèi)環(huán)境變化等現(xiàn)象，同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)尿酸的代謝受到影響，進(jìn)而增加患痛風(fēng)的危險(xiǎn)。

　　五、飲食不規(guī)律

　　飲食不規(guī)律者發(fā)生痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)性更高，這是由于胰島素分泌節(jié)奏被打亂，造成肝臟生物鐘基因節(jié)律紊亂，肝臟的代謝功能惡化，使原本作為能量被消耗的物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹径逊e到臟器周圍，造成內(nèi)臟肥胖。

　　研究顯示，肥胖與高尿酸血癥存在密切關(guān)系，內(nèi)臟性脂肪蓄積、胰島素抵抗和多種脂肪因子的分泌等多種危險(xiǎn)因子參與了高尿酸血癥的形成。

　　六、疾病和藥物

　　細(xì)胞核中的核酸經(jīng)過(guò)一系列的代謝過(guò)程，最后分解成尿酸，而絕大部分尿酸經(jīng)過(guò)腎臟排出體外。無(wú)論是生成還是排出的過(guò)程一旦出現(xiàn)問(wèn)題，都會(huì)導(dǎo)致尿酸升高。

　　人體的尿酸來(lái)自于細(xì)胞的新陳代謝和富嘌呤食物的攝入，所以飲食因素只是痛風(fēng)的部分原因；而凡是能夠?qū)е氯梭w細(xì)胞大量破壞的疾病，比如白血病、骨髓瘤、紅細(xì)胞增多癥、肌溶解、劇烈運(yùn)動(dòng)、肥胖、腫瘤的放療化療等，都可能會(huì)引起尿酸升高。

　　另外，腎臟疾病、代謝性酸中毒、甲減、甲旁亢，以及藥物（比如利尿劑、阿司匹林、環(huán)孢素、酒精等）等，都會(huì)因影響尿酸的排泄而引起高尿酸血癥。