14條防癌建議，更適合中國國情!

2017-09-11 來源：癌癥防治與康復標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

　　14條防癌建議，更適合中國國情!

　　據(jù)WHO報道，全球每年大約有1400萬人被診斷出癌癥，大約820萬人因病發(fā)癌癥死亡。盡管數(shù)字如此之高，但是在腫瘤學專家們眼里：腫瘤死亡的原因1/3是嚇死，1/3是治死，1/3是病死；且如果營養(yǎng)素攝入量達標，運動量適宜，1/3的腫瘤發(fā)病可以得到有效預防控制。

　　中國抗癌協(xié)會與世界癌癥研究基金會(WCRF)在《食物、營養(yǎng)與癌癥預防》報告的中文版上，從膳食和生活方式的各個方面對預防癌癥提出了14條建議。具體如下：

　　1.合理安排飲食

　　在每天的飲食中植物性食物，如蔬菜、水果、谷類豆類占據(jù)飯菜的2/3以上;《中國居民膳食指南(2016)》推薦：平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

　　2.控制體重

　　國人的平均體質(zhì)指數(shù)[BMI=體重(千克)/身高(米)的平方]在整個成年階段保持在18.5-23.9之間，避免過重和過輕。

　　3.堅持體育鍛煉

　　如果從事輕或中等體力活動的職業(yè)，則每天應進行約1h的快步走或類似的運動，每周還要安排至少1h的較劇烈出汗運動;《中國居民膳食指南(2016)》建議：堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。

　　4.多吃蔬菜和水果

　　全年每日吃多種蔬菜和水果，每日達400g-800g，綠色蔬菜、胡蘿卜、土豆和柑橘類水果防癌作用最強。每天5種以上果蔬，常年堅持，才有防癌作用;《中國居民膳食指南(2016)》建議：餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

　　5.淀粉攝入

　　每日攝入的淀粉類食物應達到600g-800g，如各種谷物、豆類植物類根莖，加工程度越低的越好。少吃精制糖，提供的能量應限止在總能量的10%以內(nèi);《中國居民膳食指南(2016)》建議：每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

　　6.不提倡飲酒

　　如果要飲酒，成年男性應限制在25g以內(nèi)，約2杯;成年女性在15g以內(nèi)，約1杯(1杯的定義是啤酒250ml，葡萄酒100ml，白酒25ml)?！吨袊用裆攀持改?016》建議：兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

　　7.肉類食品

　　紅肉(指牛、羊、豬肉及其制品)的攝入量應低于總能量的10%，每日應不超過90g，最好選擇魚、禽類或非家養(yǎng)動物的肉類為好;《中國居民膳食指南(2016)》建議：魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。

　　8.控制油脂攝入

　　少吃高脂食物，特別是動物性脂肪較多的食物。植物油也應適量，且應選擇含單不飽和脂肪并且氫化程度較低的植物油;《中國居民膳食指南(2016)》建議：優(yōu)先選擇魚和禽。每天烹調(diào)油25-30g，每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

　　9.限制食鹽

　　成人每日從各種來源攝入的食鹽量不應超過6g(約一啤酒蓋)，其中包括鹽腌的各種食品，如腌白菜蘿卜;《中國居民膳食指南(2016)》建議：成人每天食鹽不超過6g。

　　10.減少霉菌污染

　　應避免食用受霉菌毒素污染或在常溫下長期儲藏的食物，盡力減少霉菌對食品的污染。

　　11.食品儲存

　　易腐敗的食品在購買時和在家中都應冷藏或其他適當方法儲存。

　　12.慎用添加劑

　　食品中的添加劑、污染物及殘留物的使用含量低于國家所規(guī)定的水平時，它們的存在是無害的，但是亂用或使用不當可能影響健康。

　　13.烹調(diào)方式

　　不要吃燒焦的食物、直接在火上燒烤的魚、肉和腌肉，熏肉只能偶爾使用;《中國居民膳食指南(2016)》選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。