要講頸部肌肉自我保健法，首先要初步認識頸部主要肌肉的名稱丶主要生理功能。

　　頸闊肌

　　作用:緊張頸筋膜,促進頸部靜脈血液還流。

　　胸鎖乳突肌

　　作用：一側收縮使頭轉向對側，兩側收縮使頭后仰；提胸廓，助呼吸。

　　斜方肌

　　作用：提肩丶降肩或拉肩胛向內。

　　肩胛提肌

　　作用：上提肩胛骨

　　頭夾肌頸夾肌

　　作用：使頭頸向同側回旋，兩側收縮使頭后仰。

　　骶棘?。i部）

　　伸直頸部，仰頭。

　　頸長肌頭長肌

　　作用：頸椎前屈，頭前俯。

　　前丶中丶后斜角肌

　　作用：使頸椎前屈或側屈；上提第一丶二肋，助深呼吸。

　　以上所列是頸部的主要肌肉，它們分布在我們頸部周圍，有的在淺層，有的在深層。當人們進行頭丶頸丶肩等活動時，那怕我們的頭落在枕頭上睡覺時，這些肌肉都基本參加協(xié)同工作，有的作主要肌肉進行做工，有的作協(xié)同作用，幫助做工。作用，是主，是次，就看做工的姿勢丶角度丶用力的大與小等因素決定。

　　所以，以上所述肌肉作用只是主要作用的一個方面，千萬不要認為，只是寫出來的作用！

　　只有初步了解頸部肌肉的重要性，才能有針對性地進行自我保健，使你的頸部更好地健康地為你的工作丶生活丶學習丶運動服務，才能遠離頸部疾病，才能不誤入治療丶保健的誤區(qū)！

　　在本文中，先介紹“頸部自我保健九法”。

　　一）上下九九

　　方法：

　　用左手的食丶中丶無名丶小指的指腹按放在右側頸后，小指的指腹正好在枕骨的下緣，其余三指依次排列，這時左手的掌根正好依貼在左側的頸后。

　　用四指的指腹來回按壓右側頸后肌肉九下，然后慢慢下移到頸部的下部，繼續(xù)用指腹來回按壓九下。

　　當一個輪回結束時，將四指的指腹移放在頸后正中線上，仍進行上丶下九下按壓。此正中線是項韌帶部位,也是經絡學中的督脈經線，所以也非常重要。

　　輪換右手，方法同上。

　　注意事項：

　　1）用力要均勻，因人而宜，要適度，一下一下地來回按壓。

　　2）如果按壓時有酸脹感或其它不適感，上下來回次數可多些；如果一側的頸部不適感強烈些，也可多上下按壓幾次。不可拘泥。

　　3）按壓一側時，上丶下九下是一個完整輪回。但每次千萬不要忘記在頸后正中線上進行上丶下九下按壓。

　　4）此法對頸部勞累丶酸痛或低頭或仰頭受限起一定輔助治療作用；無病，保健。

　　主要保健肌肉：

　　骶棘?。i部）丶頸長肌丶頭長肌丶頭夾肌丶頸夾肌丶項韌帶等。

　　二）斜川流水

　　方法：

　　用左手的食丶中丶無名指的指面斜放在左側頸部，中指的指尖正好頂壓在“風池”穴上，斜勢向下按滑，直達缺盆部位，然后將手再次依上法按滑。

　　九次后，換右手按上述之法按滑右側頸部九次。

　　注意事項：

　　1）如中指點在“風池”穴上時，酸脹感較強時，可暫時不要向斜下方按滑，可用中指指端先按揉“風池”穴數下后，再進行向下按滑。

　　2）食丶中丶無名指自然并列，尤如“川”字，向斜下方按滑時，要行如流水而下，直至“缺盆”部位，也就是手指要碰到“鎖骨”才行。

　　3）力度要適中，如在向下斜按滑時，所到之處酸脹或有麻感時，可適當加些力度，也可多按滑數次。

　　4）此法對臂叢神經壓迫型或頸部活動受限的患者，有一定輔助治療作用；無病則保健。

　　主要保健肌肉；

　　胸鎖乳突肌，前丶中丶后斜角肌等。

　　三）托塔舉鼎

　　方法：

　　雙手指交叉相合放在頭部枕骨下方，以雙手小魚際部分別頂在枕骨下方，而手掌部用力向上托起，似托塔之勢；同時將頭稍用力向后仰起，兩力相加，可將頸部肌肉向上提拉，以達放松肌肉，也可對頸椎關節(jié)進行提升。

　　頭部后仰一次，用雙手小魚際向上托一次，可如此重復3——5次即可。

　　托塔舉鼎保健功做完后，可用雙手掌根部按揉頸部兩側肌肉數下。結束。

　　注意事項：

　　1）頭部后仰和用手向上托起要步調一致，協(xié)調。

　　2）當頭后仰到一定位置時，可停留2秒鐘左右，這樣保健效果更佳。

　　3）此法不僅對頸部肌肉有保健作用，特別對頸部低頭工作后感覺疲勞，有較好的恢復作用；對頸丶椎動脈壓迫型的頭暈丶頭痛有緩解作用，還可對頸椎有較好的保健作用。

　　主要保健肌肉：

　　胸鎖乳突肌，頸長肌丶頭長肌，斜方肌，骶棘?。i部），頭夾肌丶頸夾肌等。

　　四）遙指天穹

　　方法：

　　左手呈劍指式（注：食丶中指伸直，拇指和無名指丶小指自然屈起。），呈與水平線45度角，伸直左臂膀，呈遙指天穹姿勢；頭部略抬，雙眼沿手指方向遙望；此時，右手臂膀盡力向后伸，半握拳，拳心向下。當覺右側頸部肌肉和背部肌肉有緊繃感時，為效果最佳。

　　然后復制右手動作。

　　注意事項：

　　1）此保健動作對頸丶肩丶背部肌肉疲勞和臂叢神經壓迫癥均有緩解與輔助治療作用。無病，保健。

　　2）雙眼一定要向手指天穹的方向望去。雙臂膀一定要竭力伸直。

　　3）左右各一次為完成一個動作。如果一側手臂有酸丶麻丶脹等病癥，可將這一側“遙指天穹”的動作延長一些時間，做完后會覺病癥松解一些。

　　主要保健肌肉：

　　頸闊肌，胸鎖乳突肌，前丶中丶后斜角肌，斜方肌，肩胛提肌等。

　　五）青龍搖尾

　　方法：

　　將頭盡量旋轉到右側，雙眼注視右肩頭；同時將左臂膀伸直，手掌自然伸直，以肩關節(jié)為圓心作逆時針方向畫圓9圈，然后再順時針畫圓5圈。此時的手臂膀尤如龍尾在搖尾。

　　左側動作完成后，再做右側同樣保健動作。

　　注意事項：

　　1）在作逆時針動作時，在手臂向后時要用力量向后，才能起到良好的保健作用。

　　2）在做動作過程中，眼晴一定要看另一側的肩頭。這主要起拉長一側的頸部肌肉的作用，以達動作做完后肌肉更加放松，充滿活力。

　　3）此保健動作對頸部肌肉能達到放松之目的，還可以對肩丶背部的肌肉起到保健作用；對頸丶肩丶背部肌肉酸丶重丶脹丶痛有良好的治療作用，對受到壓迫的臂叢神經起到松解作用。另外，對肩關節(jié)的活動功能的正常也起良好的保健作用。

　　主要保健肌肉：

　　斜方肌丶肩胛提肌丶胸鎖乳突肌，前丶中丶后斜角肌等。

　　六）虎趵龍井

　　方法：

　　將左手放在右肩上，中指大概則在“肩井”穴上，進行前后，左右按丶壓之法。時間可長可短。

　　將右肩部按壓較輕松，舒服后，再用右手按壓左肩。

　　手，謂虎趵；肩部有口井，“肩井”穴也，故取義云：虎趵龍井。

　　注意事項：

　　1）要注意的是，在按壓肩部時特別要多按壓肩與頸的結合部位。這個部位在肌肉力學上是比較薄弱的部位。切記！

　　2）要前后，左右按丶壓，感覺酸脹的地方就多按壓幾下或時間按壓長些。

　　3）此保健法通經氣，對肩部酸丶重丶痛有緩解作用，和輔助治療作用。無病，則保健。

　　主要保健肌肉：

　　肩胛提肌，斜方肌等。

 

　　七）盆中撈月

　　方法：

　　以食丶中丶無名指丶小指四指并列沿鎖骨上緣從外向內進行抹法。左與右側次序不限，可左先，也可右先。

　　鎖骨上緣為人之“缺盆”也；抹之，象撈也；故取義云：盆中撈月。

　　注意事項：

　　1）抹時用力適中，由外向內，一下一下地抹。

　　2）此保健法對舒張頸動脈有一定功效，對緩解臂叢神經的壓迫有一定輔助治療作用。無病，保健。

　　主要保健肌肉：

　　頸闊肌，胸鎖乳突肌，前丶中丶后斜角肌等。

　　八）仙鶴點頭

　　方法：

　　此方為長見的保健法。不過要求在作此法時，要將雙目自然閉合，再作頭部前屈與后仰的動作。

　　仙鶴，在中國人眼中是長壽的象征，有松鶴延齡之說，故此法則起個好聽之名。

　　注意事項：

　　1）此法人人會做，但切要注意：動作一定要慢，方能達到保健之功。

　　2）做此保健動作第二要點，一定要閉合雙眼！閉合雙眼后，再作慢動作，頭就不會昏暈。

　　主要保健肌肉：

　　頸部肌肉。

　　九）太君搖頭

　　方法：

　　此方也是人人會作之保健方法。就是將頭部左右轉動。

　　為使保健產生興趣性，故起名為：太君搖頭。

　　注意事項：

　　1）此法也須雙目自然閉合，且在左右轉動時必須要“慢”！

　　2）當轉到一側時，此時頭頸部要稍用些力，向一側轉動一下，方能增加保健之作用。

　　3）八丶九兩個保健動作可減輕頸部疲勞，增加頸部肌肉的血液循環(huán)，與頸肌的肌肉功能。