接納

　?。ˋcceptance）

　　接納意味著看到并接受事物的本來面貌。例如，如果頭疼，就接受自己頭疼。其實(shí)，早晚我們都得面對并接受事物的本來面貌，不論是癌癥診斷或親人辭世。

　　通常，我們都要經(jīng)過情緒化的否認(rèn)或憤怒后才懂得接納，這是自然的過程，也是療愈的歷程。療愈(healing)就是如其所是地與所有人、事、物達(dá)成和平協(xié)議。

　　日常生活中，我們消耗很多能量來否認(rèn)或抗拒已經(jīng)發(fā)生的事實(shí)，因?yàn)槲覀兛傁Ｍ虑槟芤勒兆约合胍姆绞竭M(jìn)行。但這只會制造更多的緊張與壓力，也阻礙了事情向積極方向轉(zhuǎn)變。我們急于否認(rèn)、強(qiáng)迫與掙扎，只剩下少許的力氣留給成長與自我療愈，更糟的是甚至這少許的力氣在缺乏覺察下也可能被我們揮霍殆盡。

　　接納，不意味著你必須喜歡某件事情，不意味著你必須采取一種消極的生活態(tài)度或放棄你的原則與價(jià)值觀，也不意味著你必須對現(xiàn)況滿意或只能宿命的順從容忍。接納，不表示你應(yīng)該停止改變不好的習(xí)慣或是放棄追求成長的欲望，更不表示你必須容忍不公正或停止改善環(huán)境的努力。接納，只意味著你愿意看到人、事、物的真實(shí)面貌。不論生活中發(fā)生什么事情，你能確實(shí)看清所發(fā)生的狀況，不被自己的評價(jià)、欲望、恐懼或偏見所障蔽。如此一來，你才能采取適宜的行動。

　　培育接納的方法，就是好好覺察每分每秒的真實(shí)面貌，完全與真實(shí)面貌同在。我們不強(qiáng)迫或勉強(qiáng)自己應(yīng)該如何，只是提醒自己對于所感受到、所想到與所看到的一切，都抱持涵容與開放的態(tài)度，因?yàn)檫@就是當(dāng)下的存在。如果我們能夠維持對當(dāng)下的持續(xù)專注，就會明白并確定，一切都是會改變的。每分每秒都是練習(xí)接納的良機(jī)。

　　初心

　?。˙eginner’smind）

　　當(dāng)下的豐富性就是生命的豐富性。我們經(jīng)常以自己的想法和信念來看待我們所“知道”的一切，這反而阻礙了當(dāng)下的真實(shí)體驗(yàn)。我們理所當(dāng)然地視所有事物為平凡，錯(cuò)失了平凡里的不平凡。為了觀察當(dāng)下的豐富性，我們需要培養(yǎng)“初心”的態(tài)度。初心，指的是當(dāng)我們面對每個(gè)人、事、物時(shí)，都好像是第一次接觸。

　　在正念練習(xí)時(shí)，這種態(tài)度尤其重要。不論是練習(xí)身體掃描、正念瑜伽或靜坐，都要以初心的態(tài)度來進(jìn)行。唯有如此，我們才能不被過去的經(jīng)驗(yàn)所衍生的期待或恐懼所影響。開放且初心的態(tài)度，讓我們涵容人、事、物的各種新可能，讓我們免于被自以為是的“聰明”所捆綁。生命中沒有任何一分一秒是一模一樣的，每一秒都是獨(dú)特的，蘊(yùn)含了各種可能。初心，提醒我們這個(gè)簡單的道理。

　　初心在日常生活中就可以培育了。讓我們來做個(gè)實(shí)驗(yàn)吧！下次在你看到熟人時(shí)，試著問自己，你是用一種鮮活的眼光看到真實(shí)的他，還是只看到你心里所認(rèn)定的他。或是對你養(yǎng)的狗兒、貓兒，也試著用這種態(tài)度來看待它們。當(dāng)你在戶外時(shí)，看看你是否能以澄明平靜的心，真正地看到天空、白云、樹叢、石頭，如它們當(dāng)下所呈現(xiàn)的樣子？抑或你只是透過自身想法、觀點(diǎn)、情緒的有色面紗來看這一切？

　　放下

　　（Lettinggo）

　　據(jù)說，在印度有一種抓猴子的好方法。獵人在空的椰子殼上挖個(gè)洞，大小剛好可以讓猴子的手穿入洞內(nèi)，然后在洞的另一頭鉆兩個(gè)小孔，穿線將椰子固定在樹上，獵人將香蕉放入椰子后便躲起來。不久，猴子過來，伸手去拿椰子里的香蕉。這洞口做的很巧妙，松開的手可以自由進(jìn)出，但握起拳頭的手就出不來了。此時(shí)，猴子唯一該做的就是松手并放下香蕉，而這卻是猴子最不想做的事情。

　　即便擁有聰明才智，我們的心也還是經(jīng)常像猴子般被困住。因此，在正念練習(xí)中培養(yǎng)放下的態(tài)度是十分重要的。當(dāng)我們開始專注于自己的內(nèi)在體驗(yàn)時(shí)，很快就會發(fā)現(xiàn)這顆心總希望控制某些想法、感覺或狀態(tài)。如果是愉悅的經(jīng)驗(yàn)，我們試圖延長、擴(kuò)展，甚至一次又一次地召喚相關(guān)經(jīng)驗(yàn)。若是不愉快的、痛苦的、令人恐懼的經(jīng)驗(yàn)，我們就會努力減除、阻止或閃避。

　　正念練習(xí)中，對于所經(jīng)驗(yàn)到的一切，我們刻意學(xué)習(xí)放下心中看重或排斥的傾向，盡讓各種經(jīng)驗(yàn)如其所是地呈現(xiàn)，保持時(shí)時(shí)刻刻地觀察。放下，是一種順其自然并接納事物本來樣貌的態(tài)度。當(dāng)觀察到自己的心正在抓取或推開某些東西時(shí)，我們有意識地提醒自己放下這些沖動，再看接下來的內(nèi)在會如何轉(zhuǎn)變。當(dāng)發(fā)現(xiàn)這顆心正在評價(jià)時(shí)，我們覺察此現(xiàn)象，卻不跟隨評價(jià)的內(nèi)容，允許評價(jià)升起、存在與消逝，以此學(xué)習(xí)放下評價(jià)。同樣，當(dāng)過去或未來浮上心頭時(shí)，藉由直接觀察這些思緒并安歇于覺察本身，從而放下它們。

　　若某些事情特別盤據(jù)心頭實(shí)在難以放下，可以引導(dǎo)注意力去感受這些“緊抓不放”的感覺。抓緊是放下的另一面，是種情感的黏著依附。不管是哪種情感依附或?qū)ι町a(chǎn)生什么影響，我們都可以好好認(rèn)識它們。當(dāng)我們確實(shí)放下時(shí)，再感受那感覺像什么以及產(chǎn)生何種影響。仔細(xì)觀察那抓緊不放的思緒，終會讓我們對放下有許多認(rèn)識與領(lǐng)悟。所以，不論是否能“成功地”放下，只要持續(xù)觀察，正念就會不斷地引領(lǐng)并教導(dǎo)我們。

　　我們對放下其實(shí)不陌生，每天睡覺時(shí)我們都在放下。我們在一個(gè)安靜的地方躺下來，把燈熄掉，放下自己的身與心；若無法放下，就無法睡著了。

　　多數(shù)人都曾因思緒無法停止而睡不著，這是壓力升高的第一個(gè)征兆。我們無法釋放某些想法，因?yàn)閷?shí)在太過投入了。此時(shí)若強(qiáng)迫自己入睡，情況只會更糟。因此，整體看來，如果你還可以入睡，表示你已經(jīng)是放下的專家了。現(xiàn)在只需學(xué)習(xí)將這種放下的能力，運(yùn)用到清醒時(shí)刻就可以了。

　　不爭/無為

　?。∟on-striving）

　　一般來講，我們做每一件事情都有目的，例如：為了獲取某些東西或到達(dá)某個(gè)地方。然而，在正念練習(xí)中，這種有為的態(tài)度可能會導(dǎo)致不小的阻礙，因?yàn)檎畈煌谌祟惼渌幕顒?。雖然正念需要很多的努力與能量，但終極而言，正念是無為的、是非行動的。除了做你自己之外，正念沒有別的目標(biāo)。有趣的是，你已經(jīng)是你自己了。這聽起來頗吊詭且有點(diǎn)瘋狂，但足以引領(lǐng)你朝向新方式來看待自己。少點(diǎn)追求而多點(diǎn)存在（being）。

　　舉例而言，當(dāng)你坐下來練習(xí)靜坐時(shí)，你想著“等一下我就可以放松了”或是“我會變得更有智慧，我將可以控制疼痛或成為一個(gè)更棒的人”，此時(shí)你心里已經(jīng)為自己設(shè)定一個(gè)應(yīng)該達(dá)到的境界，反過來說你對現(xiàn)狀是不滿意的。

　　“如果我能更冷靜、更聰明、更努力，更這個(gè)、更那個(gè)就更好了！”，“如果我的心臟能更健康、膝蓋能更強(qiáng)壯，那該有多好！但是，現(xiàn)在的我不是！”

　　這種態(tài)度會侵蝕正念的學(xué)習(xí)。正念要求純?nèi)粚Ｗ⒂诋?dāng)下所發(fā)生的一切。如果你是緊張的，就觀察緊張；如果你是痛苦的，就盡其所能的觀察痛苦；如果你正在批判自己，就觀察你的心正在進(jìn)行評價(jià)的活動；只是觀察。請記住，我們允許分分秒秒所經(jīng)歷的一切存在于當(dāng)下，因?yàn)樗呀?jīng)是如此了。只需要單純地在覺察中擁抱、涵容它，不需要對它做任何事！

　　許多人聽了醫(yī)師的建議來減壓門診。第一次來時(shí)，我們會探詢他們的學(xué)習(xí)目標(biāo)，但之后則會鼓勵(lì)他們在這八周中別朝所設(shè)定的目標(biāo)邁進(jìn)，這讓他們非常驚訝。尤其如果病人懷著降低血壓、疼痛或焦慮的渴望而來，他們會被告知先別試著降低血壓，也別嘗試遠(yuǎn)離疼痛或焦慮，只要單純的停在當(dāng)下，仔細(xì)跟著正念的指示練習(xí)。

　　你很快就會發(fā)現(xiàn)，在正念的領(lǐng)域中，達(dá)成目標(biāo)最好的方式就是別用力追求你所渴望的結(jié)果。取而代之的是，分分秒秒如其所是地仔細(xì)觀察所有的人、事、物，進(jìn)而接納當(dāng)下所呈現(xiàn)的一切。

　　信任

　?。═rust）

　　在正念訓(xùn)練中，逐漸發(fā)展出一種信任自己與信任自身感覺的態(tài)度，是不可或缺的。過程中你也許會犯錯(cuò)，但比你一味追求外來指導(dǎo)好多了。有時(shí)候你可能會覺得不對勁，那么此時(shí)為何不尊重一下自己的感覺呢？為何要因?yàn)槟澄粰?quán)威人士或某些團(tuán)體有不同的意見，就輕易忽略或抹煞自己的真實(shí)感受？在往后所有練習(xí)中，信任自己的態(tài)度是很重要的。特別是在練習(xí)瑜伽時(shí)，當(dāng)身體告訴你停止或緩和點(diǎn)兒，你必須尊重這些感覺，否則很容易就受傷了。

　　有些正念學(xué)習(xí)者過度臣服于老師的聲譽(yù)或權(quán)威，反而不重視自己的感受或直覺。他們相信老師一定充滿了自己所難以企及的智慧，他們景仰老師是完美智慧的化身，因此毫不質(zhì)疑地模仿老師。說實(shí)在的，這樣的態(tài)度與正念練習(xí)是背道而馳的。正念練習(xí)強(qiáng)調(diào)做你自己并明白做自己的意義。任何人只要還在模仿另一個(gè)人，不論被模仿者是誰，在正念的路上就已經(jīng)走錯(cuò)方向了。

　　你永遠(yuǎn)不可能成為另一個(gè)人，你只能期待更充分地成為自己，而這也是練習(xí)正念的首要理由。雖然對學(xué)習(xí)來源保持開放與尊重的態(tài)度是很重要的，不過到頭來你還是得自己過生活，因此老師、書籍、影音媒材都只是導(dǎo)引與建議。練習(xí)正念，就是練習(xí)負(fù)起做自己的責(zé)任，學(xué)習(xí)傾聽與信任自己。有趣的是，你愈培養(yǎng)對自己的信任，你就愈能信任別人，并看到別人善良的一面。

　　耐心

　?。≒atience）

　　耐心是智慧的一種形式。耐心表示我們了解也接受，若干人、事、物只能依其自身速度展現(xiàn)。一個(gè)孩子可能會把蛹打開，好方便蝴蝶飛出來，蝴蝶卻無法因此受益。任何成年人都知道，蝴蝶只能依照自己的速度破繭而出，是無法加速的。

　　同樣的道理，當(dāng)我們透過正念練習(xí)來滋養(yǎng)自己的心靈與身體時(shí)，我們得時(shí)時(shí)提醒自己，別對自己失去耐心。不論失去耐心的理由是因?yàn)槲覀儼l(fā)現(xiàn)自己老是處在評價(jià)的狀態(tài)，或是我們感到緊張、焦慮、害怕，或是因?yàn)槲覀円呀?jīng)練習(xí)一段時(shí)間卻毫無所獲。無論如何，我們都需要給自己若干空間來涵容不舒服的經(jīng)驗(yàn)。為什么？因?yàn)檫@些都是我們當(dāng)下生命的真實(shí)呈現(xiàn)。我們要學(xué)習(xí)對待自己猶如對待蝴蝶之蛹。既然如此，為何為了某些所謂的“更好的”未來而急急催促現(xiàn)在呢？畢竟，每一個(gè)時(shí)刻，在那當(dāng)下都是自己的生命啊！

　　當(dāng)你如此練習(xí)與自我同在時(shí)，就會發(fā)現(xiàn)你的心里還有“一個(gè)心”。這顆心最喜歡的事情之一，就是徘徊于過去、未來及沉迷于東想西想。有些想法令人開心，有些則令人難過或焦慮，無論開心與否，東想西想本身即可強(qiáng)勢占據(jù)或遮蔽覺察。大部份時(shí)間里我們對當(dāng)下的感知都被各種想法淹沒，完全失去與當(dāng)下的連結(jié)。

　　當(dāng)心動蕩不安時(shí)，耐心協(xié)助我們接納它，也提醒自己不需要受動蕩所困。

　　練習(xí)耐心使我們明白，更多的活動或思考其實(shí)無法讓我們活得更富足，反向操作才有可能。耐心，就是單純地對每個(gè)瞬間全然地開放，承接蘊(yùn)含其中的圓滿，明白事物只能如蝴蝶般，依其自身的速度開展與呈現(xiàn)。

　　非評價(jià)

　?。∟on-judging）

　　在正念練習(xí)中，你需要透過仔細(xì)專注你自身分分秒秒的經(jīng)驗(yàn)，在此同時(shí)，盡可能不受自己的好惡、意見、想法所牽制。這讓我們直接看透事理，以一種客觀的、不偏不倚、不加掩飾的態(tài)度來觀察或參與，而不是帶著有色眼鏡或心中的向往來扭曲事理。

　　要做到對自身的經(jīng)驗(yàn)采取這種立場，那么首先，對于各種內(nèi)在或外在的經(jīng)驗(yàn)，你必須能覺察心里川流不息的評價(jià)與慣性反應(yīng)；其次，學(xué)習(xí)從這些評價(jià)與慣性反應(yīng)中，往后退一步。當(dāng)我們開始關(guān)注自己的內(nèi)心狀態(tài)后，會驚訝地發(fā)現(xiàn)原來我們總是不停地在評價(jià)各種經(jīng)驗(yàn)。對于所見的一切，幾乎都以自己的價(jià)值和偏好為基準(zhǔn)，不斷地分類并貼上標(biāo)簽。出于若干理由，我們對某些人、事、物感到愉悅，我們就評價(jià)它們是“好的”。我們抱怨某些人事物是“不好的”，因?yàn)槲覀儗λ麄兏杏X不好。其余的則歸類為中性，因?yàn)榕c我們不相干，我們幾乎不會注意到他們的存在，通常也不會引起我們的興趣。

　　基于這種分類與評價(jià)的習(xí)慣，我們會毫無覺察地落入慣性反應(yīng)，而慣性反應(yīng)幾乎都是機(jī)械式，欠缺客觀基礎(chǔ)的。各種大大小小的評價(jià)盤據(jù)心頭，讓我們很難感受到平靜，很難對內(nèi)在或外在正發(fā)生的事情有敏銳的洞察。于是這顆心像溜溜球，整天隨我們的評價(jià)上上下下。如果你對這個(gè)說法感到質(zhì)疑，只要在上班或上學(xué)途中抽出十分鐘觀察自己，你就會發(fā)現(xiàn)心頭充斥各種的喜歡與不喜歡。

　　如果我們想要找到一種更有效的方式來面對生活中的種種壓力，第一要務(wù)就是能覺察這種自動評價(jià)的習(xí)慣。如此我們才能看穿自己的偏見與恐懼，看到偏見與恐懼如何支配我們，那么我們才能從中釋放自己。

　　練習(xí)正念時(shí)，心中一旦升起任何評價(jià)，加以辨識且主動采取更廣闊的觀點(diǎn)，暫時(shí)停止評價(jià)，保持不偏不倚的觀察是相當(dāng)重要的。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的心已經(jīng)在評價(jià)時(shí)，不需要阻止它，只需要盡可能的地覺察正在發(fā)生的一切，包括你所采取的各種慣性反應(yīng)。此外，對已發(fā)生的評價(jià)不要再加以評價(jià)，這只會把情況弄的更復(fù)雜。

　　舉例來說，在練習(xí)觀呼吸時(shí)，你心中升起“這真無聊”、“這根本沒用”或“我做不來”的想法，這些其實(shí)都是評價(jià)。當(dāng)這些想法浮現(xiàn)時(shí)，以下的做法非常重要：首先明白這些都是評價(jià)性的想法；其次提醒自己先擱置這些評價(jià)，既不追隨這些想法，亦不對這些想法起任何慣性反應(yīng)，只要單純地觀察心中所浮現(xiàn)的一切；然后繼續(xù)全心全意地覺察呼吸。