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改變完美主義傾向,改善抑郁焦慮

2017-11-01 來(lái)源:健心家園  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:抑郁焦慮的大部分人都有擔(dān)心的傾向。如果你發(fā)現(xiàn)只有當(dāng)你認(rèn)為自己完美地完成了某事,你的擔(dān)心才會(huì)減少,那么你可能是完美主義者。

  當(dāng)完美主義明顯干擾到你解決問(wèn)題和做決定的靈活性時(shí),它會(huì)阻止你正確地感知成功;當(dāng)完美主義干擾到你獲得愉悅感或行動(dòng)主動(dòng)性時(shí),后果更加嚴(yán)重。

  你是個(gè)完美主義者嗎?

  嘗試追求完美會(huì)減少你覺(jué)得自己不夠好的擔(dān)心。這種臨時(shí)的緩解會(huì)建立一個(gè)行為模式。你有以下行為嗎?

  反復(fù)檢查你的工作

  重復(fù)檢查避免錯(cuò)誤

  延長(zhǎng)工作時(shí)間

  寧愿單獨(dú)工作,不愿委托他人(即使作為家長(zhǎng),你也寧愿為孩子做所有的事,也不愿讓他們犯錯(cuò)嗎?)

  抑郁癥可以在任何年齡發(fā)作,完美主義也一樣。你可以看到一個(gè)8歲的孩子由于擔(dān)心通不過(guò)數(shù)學(xué)速度測(cè)試,決定每天做額外老師沒(méi)有布置的數(shù)學(xué)題。還可以看到一個(gè)青少年花費(fèi)數(shù)小時(shí)使一個(gè)PPT變得完美,即便只需要一個(gè)小時(shí)就能做得足夠好。追求完美的成年人,從家庭主婦到計(jì)算機(jī)程序員,可能會(huì)試圖用“完美地”完成他們的工作來(lái)避免出現(xiàn)低自尊。

  在與他人的互動(dòng)中,完美主義者經(jīng)常想要掌控局面以使“事情做得正確”。這些完美主義者沒(méi)有意識(shí)到的是,無(wú)論他們多么努力,他們都會(huì)擔(dān)心。

  如何跳出完美主義?

  你可能不認(rèn)為自己是一個(gè)完美主義者,你更傾向于把自己描述為“細(xì)心”或“注意細(xì)節(jié)”。你可以嘗試去完成一些可以實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)的任務(wù),但嘗試著用不完美的行為方式去做。這樣嘗試一次或多次之后,觀察結(jié)果:

  列出完美主義的消極后果–別人是否認(rèn)為你總在試圖掌控局面?你是否在做額外的未布置的工作,并感覺(jué)工作過(guò)度?你感到疲憊嗎?對(duì)失敗或不夠好的擔(dān)心還會(huì)再次出現(xiàn)嗎?

  停止使用太過(guò)絕對(duì)的句式,例如“如果我犯錯(cuò)那就太可怕了”,“我必須永遠(yuǎn)是對(duì)的!”錯(cuò)誤不是不可容忍的,也不是你無(wú)能的證據(jù)。當(dāng)你停止那種說(shuō)話方式時(shí),看看你和他人如何反應(yīng)。

  計(jì)劃做出“不完美”的表現(xiàn)。去做一個(gè)特定的一次性工作(其他人可以做的),如寫(xiě)一份報(bào)告。目標(biāo):看看即使你不做,工作是否能夠完成。同樣觀察:如果工作沒(méi)有完成,天也不會(huì)塌下來(lái)。

  觀察別人的不完美的工作,以及人們是如何接受它的。

  故意不完成一些工作,比如為會(huì)議準(zhǔn)備精心制定的議程。有些細(xì)節(jié)的事情無(wú)關(guān)緊要。

  要知道重要的任務(wù)和不重要的任務(wù)之間的區(qū)別,能區(qū)分什么是必要的和什么是不必要的。嘗試跳過(guò)某項(xiàng)任務(wù)的一些不重要的方面,并觀察這樣做對(duì)結(jié)果有沒(méi)有影響。

  最后,問(wèn)問(wèn)自己:“我把那么多額外的時(shí)間花在了完美上,那些事情到底有多重要?我是否在放棄社會(huì)生活、個(gè)人放松和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間或做其他需要做的工作的時(shí)間?”

  一旦你停止追求完美并開(kāi)始完成更多的任務(wù),你的生活將不再那么忙碌,變得更豐富、更健康或更平靜;完美的負(fù)擔(dān)也就處在正在被解除的路上,你會(huì)發(fā)現(xiàn)盡力而為的感覺(jué)真的是太棒了。

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