很多瑜伽練習(xí)者都有有過屁股下側(cè)靠近大腿疼痛的情況，這種情況甚至在英文中都有一個外號叫做“yoga butt” - 瑜伽屁股。這個情況大多是和大腿后側(cè)的繩肌比較緊，然后在這種狀態(tài)下前屈做的過猛，導(dǎo)致繩肌聯(lián)結(jié)到大腿上的近端附著的筋腱被拉傷。這種受傷有的時(shí)候會非常痛苦，比如疼的睡不著覺，而且不用解釋，肯定對日常生活和瑜伽練習(xí)有很大的影響，并且需要很長的時(shí)間才能夠恢復(fù)。

傷害的發(fā)生

關(guān)于繩肌的解剖學(xué)，我們前面好幾篇文章都寫過，我在這里不再重復(fù)了；如果想復(fù)習(xí)這部分的知識，也可再次點(diǎn)解下面鏈接閱讀以前的這兩篇文章。

 

下面我再來總結(jié)一下這種傷害產(chǎn)生的原因，一個重要的原因就是在前屈體式中的順位，在前屈體式我們理想的情況下應(yīng)該讓肌肉的中段（肌肉肚子）來發(fā)起拉伸和承擔(dān)更多的拉伸力量；但是不幸的是很多同學(xué)不曉得怎樣達(dá)到這個效果，結(jié)果因?yàn)轫樜坏膯栴}造成肌肉的近端附著處的拉力過大，這樣就造成毛細(xì)血管的撕裂和損害到了筋腱的膠原分子。而且這個過程有的時(shí)候不是一次忽然發(fā)生的，而是小的撕裂日積月累，如果每天都用不正確的方式練習(xí)，一點(diǎn)一點(diǎn)的越來越多的微撕裂發(fā)生，當(dāng)這個損害的過程快于人體自身的修復(fù)過程時(shí)，總有那么一天你就會被屁股的疼痛而擊倒。

更加可悲的是，當(dāng)屁股的疼痛產(chǎn)生的時(shí)候，很多人會錯誤地選擇用“拉伸”的方法來緩解疼痛；這樣就會讓受傷的軟組織更弱，加重炎癥和疼痛。更可怕的是造成更多的疤痕組織限制了受傷部位的血液流動，使得傷痛加重并且需要更長時(shí)間恢復(fù)。

實(shí)際上比愈療傷害更加重要的是避免此類傷害的發(fā)生，所以大家可以先花一點(diǎn)時(shí)間來復(fù)習(xí)一下一些關(guān)于前屈順位的文章；在前屈中找到合理的順位會避免這類傷害的發(fā)生。

 

大腿后側(cè)靠近屁股疼痛的理療

曾經(jīng)有人在微信公眾號的后臺問過我這個問題，當(dāng)時(shí)他繩肌受傷，很痛苦，睡不著覺，通過百度搜索到我原來發(fā)過的一篇文章，于是想進(jìn)一步請教緩解痛苦的方法，但是很遺憾我運(yùn)營的是一個自媒體平臺，不是一個醫(yī)患咨詢平臺。所以必然不能給他他想要得到的幫助；因?yàn)橐虢鉀Q一個個體的人的特定的問題，一來是超出我的能力，而來需要觀察和大量的溝通，這些都需要超出我可以掌控的資源。

我一說你就會懂一點(diǎn)：比如，要想對這種傷害的處理建議一個理療方法，你首先要搞清楚這個傷害到底是在什么階段；因?yàn)椴煌碾A段你要做的事情肯定是不一樣的。

比如針對繩肌和坐骨附著處拉傷的理療，我可以初步分成三個階段，在這三個階段中分別建議不同的理療方法，這三個階段是：

1. 炎癥處理階段

2. 修復(fù)階段

3. 肌體重塑階段

1. 炎癥處理階段

 

在疼痛突發(fā)的48小時(shí)到72小時(shí)之內(nèi)，這個時(shí)候的重點(diǎn)是消除炎癥，緩解疼痛。這個階段的傷痛處理原則和其他部位的急性傷痛處理原則是一樣的，有人總結(jié)為大米原則（RICE）, 就是：

 

休息（Rest）：起碼肯定不要再做任何直腿前屈的體式了

 

冰敷 (ICE）：每小時(shí)冰敷15分鐘，再次冰敷時(shí)候確定皮膚溫度恢復(fù)倒室溫

 

包扎 （Compression）: 受傷的部位包扎緊實(shí)

 

抬高 （Elevation）: 受傷部位抬高超過心臟位置。

 

這個抬高可以用復(fù)元瑜伽的Supported Setu Bandha Sarvangasana 支撐性的橋式來協(xié)助完成。

2. 修復(fù)階段

接下來的6-8周身體需要修復(fù)和重建受損的軟組織細(xì)胞和毛細(xì)血管。這時(shí)候的理療最重要的是要輕柔地拉伸和強(qiáng)化身體來更好地支持身體自我修復(fù)和重建。

在理療瑜伽體式之前，最好先用網(wǎng)球或者按摩球在受傷的屁股部位滾動5-15分鐘，或者坐在球上輕柔地滾動，用這個過程來破解疤痕組織。 還可以在做體式之前散步10分鐘，或者站立將腿前后像鐘擺那樣擺動，這樣可以起到肌肉熱身的作用

前1-2周每天練習(xí)以下體式：

蝗蟲式變體 Shalabasana 每側(cè)腿做5次

俯臥收緊肚子，激活腿后側(cè)繩肌和臀肌就像你要抬起腿但是腳不要離地。保持10個呼吸。換腿。

弓式準(zhǔn)備Dhanurasana 每側(cè)腿做5次

兩條腿放在抱枕上，激活腿感覺就像要把腿向上抬但是腿實(shí)際不要動。保持10個呼吸換腿。

仰臥抬腿式Supta Padangustasana變體 Supta Padangustasana

仰臥，一只腳的后跟放在瑜伽磚上，腳后跟向下壓瑜伽磚，保持10個呼吸換腿。 每側(cè)腿做5次

3-6周每天練習(xí)以下體式，目的是進(jìn)一步強(qiáng)化繩肌和臀肌

蝗蟲式變體 Shalabasana 每側(cè)腿做5次

3-4周的時(shí)候，抬腿1-2個公分

5-6周的時(shí)候再抬高一點(diǎn)但是不要太高

弓式準(zhǔn)備Dhanurasana 每側(cè)腿做5次

3-4周的時(shí)候，抬離抱枕一點(diǎn)點(diǎn)

5-6周的時(shí)候拿掉抱枕，小腿和大腿90度，做大腿向上抬但是只是肌肉用力腿不真正抬起來

仰臥抬腿式Supta Padangustasana變體 Supta Padangustasana

3-4周把磚換成一個高一點(diǎn)的抱枕在腳下

5-6周的時(shí)候可以換成一個椅子，但是角度不要超過45度。

3 肌體重塑階段

當(dāng)疼痛部位有初步緩解之后，一定要在接下來的半年到一年之內(nèi)非常小心，這段時(shí)間非常關(guān)鍵，需要耐心和持續(xù)的理療練習(xí)，這樣不僅可以治愈受傷的筋腱，還能幫助恢復(fù)繩肌的肌肉健康。

在這段時(shí)間的第一個準(zhǔn)則就是不要有任何的疼痛。

如果再次發(fā)生受傷就等于一下就把這個過程帶到了開始，上面的步驟都要重新來過。

這個階段的重點(diǎn)理療練習(xí)體式為：

蝗蟲式 Shalabasana 逐漸進(jìn)入完整體式然后再過渡到弓式 Urdhva Danurasana.

橋式 Setu Bandha Sarvangasana 每次抬起5下，休息，重復(fù)3次 

然后抬起來，腳跟向屁股的方向用力但是不要真正移動，保持30秒。

如果上面的動作沒有什么問題，可以交換抬一條腿，這樣可以更好地鍛煉到臀肌。

輔助的仰臥抬腿

可以找一個靠門的墻壁，慢慢一條腿向上抬，直到可以抬腿到90度沒有疼痛。

-The End