20歲:折返跑10次
折返跑是一個被廣泛接受的心血管健康測驗??梢杂檬謾C下載應用程序“BleepTest”,在距離20米的兩點間做折返跑,只要在手機提示音響前跑到20米遠處即可,直到不能在提示音前趕到終點。如果跑了10個來回以上,說明身體健康;12個來回以上,說明身體很棒;如果測試了5次都不足10個來回,說明缺乏鍛煉。建議每隔3個月測試一次。
運動建議:20~30歲這10年時間非常關鍵,鍛煉好了能使肌肉和骨骼達到最佳狀態(tài)。建議每周至少進行5次、每次40分鐘的運動。
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30歲:9分鐘跑完1600米
美國得克薩斯州達拉斯庫珀研究所研究顯示,如果跑完1600米所用時間在9分鐘(女性)或8分鐘(男性)內,說明你的身體年齡小于35歲。如果超過12分鐘(女性)或10分鐘(男性),未來30年死于心臟病的幾率是30%。
運動建議:應該把運動變成生活的一部分,例如能站著堅決不坐著、用走樓梯代替乘電梯、騎自行車上班等,同時注意運動姿勢要標準。建議每周快走或慢跑至少兩個半小時。
40歲:臺階跳3分鐘
臺階測試可檢查身體的平衡性、敏捷性和節(jié)奏感:充分熱身10分鐘,在一個約30厘米高的臺階上左右腿輪換踏跳3分鐘,然后測量脈搏。一般40~60歲的人,男性應小于95次/分鐘,女性應小于100次/分鐘。
運動建議:“提高新陳代謝率的唯一途徑是力量訓練,如舉重、扎馬步等。”馬薩諸塞州塔夫茨大學營養(yǎng)和身體活動教授米里亞姆·尼爾遜博士說。她曾對40位絕經后的婦女進行了一項研究,鼓勵她們每周做兩次30分鐘的力量訓練,一年后參試者的身體素質已經變?yōu)?5~20歲。
50歲:盤腿蹲坐
即便原來很健康的人,隨著年齡增長,動脈開始硬化,血壓也會升高,增加早亡風險。我們可通過坐起測試來檢驗早亡風險:穿著舒適站在鏡子前,不借助外力雙腿盤坐下去,然后再站起來(如圖)。滿分為10分,如果你使用手或膝蓋支撐,每次就需要扣掉1分;如果身體失去平衡,每次應扣掉0.5分。需要提醒的是,關節(jié)病患者不宜做該項測試。對于50~80歲的人群,如果得分低于8分,未來6年內死亡的幾率是得滿分人的2倍。
運動建議:
60歲:從椅子上輕松坐起
坐在椅子上,雙腳平放在地上,試著不借助外力站起身,然后輕輕坐下。如果在半分鐘內能做12次(女性)或14次(男性),說明健康達標。
運動建議:60歲以上的人群中,超過1/3有肌肉無力和平衡力下降的問題。可以適當減少有氧運動,多做力量訓練。平時也可以多練習起身和坐下,能鍛煉大腿和臀部的肌肉。
70歲:快速起立行走
坐在椅子上,然后起身,走出約3米遠,再走回來重新坐下。如果完成整個過程的時間少于12秒,則身體狀況良好;如果在13~20秒之間,說明平衡能力欠佳;如果花費20秒以上,說明腿腳不靈便,需要加強活動。
運動建議:英國格拉斯哥卡利多尼安大學運動生理學教授道恩·斯凱爾頓建議,看電視時應多起身活動;練習單腿站立;練習深呼吸,一周五天,每天三次,每次十分鐘。
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