娛樂圈中的審美觀已經(jīng)在不知不覺中經(jīng)歷了一次更新?lián)Q代，電線桿式的花樣美男和瘦如紙片的窈窕淑女早已OUT,現(xiàn)在男星追求的是穿衣顯瘦、脫衣有肉，女星的努力目標(biāo)是看起來瘦瘦、摸起來肉肉，因此最近娛樂圈的健身塑形風(fēng)刮得十分勁爆。這是一個不僅要靠臉拼鮮肉、鮮花的時代，還是一個靠身材拼肌肉、線條的時代。

　　袁珊珊日前在微博大秀自己的健身成果，因小腹健碩的肌肉而形成的迷人“馬甲線”獲得了一片點贊，引發(fā)8萬多次轉(zhuǎn)發(fā)?！墩嬲凶訚h》曝光了杜海濤一組裸上身的訓(xùn)練照，照片中杜海濤腰間露肥肉。第二天他便在微博曬出網(wǎng)友PS的肌肉照，照片中杜海濤擁有著腹肌和馬甲線，他自己則稱舒服多了。

　　大部分人會通過體重來判斷自己是否肥胖，實際這并不準(zhǔn)確。判斷是否肥胖的標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該是體脂肪率，既體脂肪占總體重的百分比。那么如何判斷自己的體脂率呢?一個最簡單的方法就是目測。

　　女子的體脂率與體型特點

　　8%~10%

　　極少數(shù)女運動員達(dá)到的競技狀態(tài)(會引起閉經(jīng)、月經(jīng)紊亂和乳房縮小)。

　　11%~13%

　　背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯(女子健美運動員競技狀態(tài))。

　　14%~16%

　　背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。

　　17%~19%

　　理想型全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯。

　　20%~22%

　　理想型全身各部位脂肪不松弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

　　23%~25%

　　理想型全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不顯露。

　　26%~28%

　　全身各部位脂肪就腰腹部明顯松弛，腹肌不顯露。

　　29%~31%

　　腹肌不顯露，腰圍通常是81~85厘米。

　　32%~34%

　　腹肌不顯露，腰圍通常是86~90厘米。

　　35%~37%

　　腹肌不顯露，腰圍通常是91~95厘米。

　　38%~40%

　　腹肌不顯露，腰圍通常是96~100厘米。

　　41%以上

　　腹肌不顯露，腰圍通常是101厘米以上。

　　誤區(qū)1：做運動，但飲食不控制

　　你可以一天跑一次馬拉松仍然無法減肥。事實上我見過一些經(jīng)常運動的人仍然很胖。然后他們開始懷疑自己的基因問題(天生肥胖)，但卻忽略了自己的飲食。事實就是，長跑一個小時大約能消耗400卡路里，而一個奶油蛋糕就能讓你這一個小時的努力化為烏有。減肥的唯一途徑就是攝入的總能量小于總消耗。

　　試想下一天有24個小時，而一般人每天的鍛煉不會超過一個小時。所減肥的關(guān)鍵，重要的是如何度過一整天，而不是指望那一個小時能給你減多少。確實在一小時的跑步后你的體重或許輕了半斤，甚至一斤，但你要知道那絕大多數(shù)都是水分，你真正從運動中消耗的脂肪只有可憐的20-30克。有氧運動要從25-30分鐘左右才會開始消耗體脂肪，前面的供能主要是來自糖原。

　　所以你要記住，運動只是輔助，正確的飲食和作息習(xí)慣才是減肥的關(guān)鍵。

　　誤區(qū)2：不吃早飯，或者長時間不進(jìn)食

　　不吃早飯會讓你新陳代謝緩慢，從而在一天中后面的時間里更難以消耗脂肪。如果你長時間不進(jìn)食，經(jīng)常挨餓之后等于對身體發(fā)出了“饑荒”信號，而身體會做出這樣的反應(yīng)：在你下一次的進(jìn)食后儲存更多的脂肪，以備之后所需。所以正確的減肥方法是少食多餐。比如一日三餐之間加上一點零食(比如低糖的水果，一片面包)，讓身體處于隨時有能源供應(yīng)的狀態(tài)而非饑荒狀態(tài)。

　　誤區(qū)3：局部減肥

　　常?？吹秸搲锶藛枺涸趺礈p腰部脂肪，怎么減腹部脂肪之類的問題，并且強調(diào)自己其他部分不胖。而且在一些健身網(wǎng)站，還經(jīng)?？吹揭恍┲T如某某腰腹運動平坦小腹，甚至一些所謂的“按摩瘦身霜”。事實是：脂肪只可能全身減，而不能局部減。腰腹部位由于毛細(xì)血管豐富，極易吸收營養(yǎng)物質(zhì)，因此本來就是人體最易堆積脂肪的部位。而要減少腰腹脂肪，唯一有效的辦法就是控制飲食+合理運動。

　　誤區(qū)4：禁止任何脂肪的攝入

　　人們往往會產(chǎn)生這樣的誤解：吃脂肪長脂肪，但這并不對。不是脂肪讓人變胖，而是卡路里讓人變胖。高脂肪食物容易發(fā)胖是因為每克脂肪含有9卡路里，而蛋白質(zhì)和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身論壇上提到減肥就說要禁油。這并不正確。構(gòu)成人體脂肪的是甘油三酯，和植物油的化學(xué)結(jié)構(gòu)并不一樣。有些油脂(歐米加-3)不但不會增加體脂還能促進(jìn)自身體脂消耗。所以應(yīng)該限制的是反式脂肪(大量存在于煎炸，加工食品)和飽和脂肪(肥肉)的攝入而非任何種類的食用油。

　　誤區(qū)5：高蛋白飲食讓人發(fā)胖

　　很多女性持有這樣的觀點。事實上三大營養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)是最不容易讓人變胖的成分，因為人體在消化蛋白質(zhì)時會提高新陳代謝高達(dá)30%，碳水化合物則只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的攝入，卻吃了大量的白米粥。事實上高碳水化合物的飲食更容易發(fā)胖。

　　誤區(qū)6：只吃蔬菜水果

　　這是極為損害健康的做法。人體無法儲存蛋白質(zhì)，所以如果只是蔬果的話無法從中獲得足夠的氨基酸，結(jié)果就是身體會大量分解肌肉。而肌肉和新陳代謝大大相關(guān)，如果你通過這種方法減肥，可能在一個月內(nèi)減少了10斤肌肉，僅僅只有1-2斤脂肪。結(jié)果就是你的外觀并沒有改善多少。更壞的是，大量損失肌肉意味著你的新陳代謝將大大降低，身體會越來越難以消耗脂肪。所以減肥的目的是減少脂肪。而不是水分或者肌肉。

　　正確的做法

　　一般減肥（較胖者減成理想型）

　　難度較小。你所需要做的只是在你目前飲食的基礎(chǔ)上讓你吃的碳水化合物減半(比如原本一頓吃6兩飯，現(xiàn)在改成3兩)。盡量不要吃油炸食品，和富含飽和脂肪的肉類(比如豬肉)，盡量用蒸煮的方式代替炸，炒。同時少吃一些糖。多吃一些高纖維的粗糧和蔬菜(卡路里低而且讓你有飽腹感)。

　　以“出腹肌”為目的的減肥

　　也是大部分男性健身者的要求吧，誰都不希望自己辛辛苦苦練的腹肌被一層厚厚的體脂覆蓋著。大部分人有6塊腹肌，要能看到可見的四塊需要15%以下的體脂，要能看到6塊則要達(dá)到10%左右(因為小腹更容易堆積脂肪)。個人認(rèn)為健身者要達(dá)到和保持10%左右的體脂并不是很困難。下面詳解。

　　運動方面，減脂階段一周做5-6次，保持階段一周做2次左右，每次40分鐘的有氧運動。最好是在早上。仰臥起坐等運動只能讓你的腹肌得到鍛煉而無法消耗腹部脂肪。

　　飲食方面，減脂階段需要保證高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的飲食。碳水化合物在早餐和運動后可以吃得較多。其他時間少量進(jìn)食。睡前完全不能吃碳水化合物，因為食用碳水化合物會導(dǎo)致胰島素的釋放，入睡后新陳代謝放緩，碳水在胰島素的作用下將大量轉(zhuǎn)化成體脂肪儲存起來。同時睡前吃碳水化合物還會增加你得二型糖尿病的風(fēng)險。減脂階段保證飲食略少于消耗即可。方法也很簡單(隔段時間稱一次體重)。保持階段，飲食方面不需要特別多的禁忌，只要注意不要吃得太多，個人的經(jīng)驗是吃飽就可以。不要飽了以后再去吃很多零食。

　　當(dāng)前位置：首頁>新聞>頭條新聞>正文炫“腹”季來臨體脂率決定你能否用有馬甲線2015-05-1316:42:55來源：健康時報網(wǎng)|分享84閱讀提要：大部分人會通過體重來判斷自己是否肥胖，實際這并不準(zhǔn)確。判斷是否肥胖的標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該是體脂肪率，既體脂肪占總體重的百分比。那么如何判斷自己的體脂率呢?一個最簡單的方法就是目測。

　　嚴(yán)格“脫脂”

　　如果你的目標(biāo)是李小龍式的精悍身材，那么事情就沒那么簡單了。體脂減得越低難度越大，對大多數(shù)人來說，體脂要從10%減到6%以下需要極為嚴(yán)格的飲食。這時候你要學(xué)會卡路里計算和食物量化。如果不能以嚴(yán)肅認(rèn)真地態(tài)度對待我建議你還是不要往下看了。目前最有效率的脫脂方法是美國williamD.Brink博士發(fā)明的碳水循環(huán)法，這個方法可以讓你在減少脂肪的同時最大限度地保持瘦體重。

　　首先談食物來源。你需要戒掉任何諸如麥當(dāng)勞肯德基之類的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能來自蔬菜，少量的低糖水果(如草莓，西柚，櫻桃)和復(fù)合碳水化合物(糙米，燕麥，全麥制品)。

　　具體做法是：4天作為一個循環(huán)，前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物，平均的分配到前五餐中(最后睡前加餐不吃碳水)，另外需要高達(dá)1.5克的蛋白質(zhì)和0.5克脂肪。碳水必須是復(fù)合碳水。蛋白質(zhì)要選擇高BV(biologyvalue,生物學(xué)價值)的制品，比如分離乳清蛋白，雞胸肉，雞蛋白，瘦牛肉，深海魚。植物蛋白比如大豆蛋白對修復(fù)肌肉組織的意義并不大?？梢赃x擇的食用油只能是橄欖油(主要成分歐米加-9)和亞麻籽油/深海魚油，并且要以后者為主,因為亞麻籽油/魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸，而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝。花生也是不錯的來源。所以假如你體重150斤，一天就需要攝入120克復(fù)合碳水，225克高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和75克健康脂肪。

　　到第四天，加大碳水?dāng)z入量(每斤體重3克)，蛋白質(zhì)每斤體重減少到1克，脂肪不變。這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態(tài)，加速已經(jīng)放緩的新陳代謝，從而在減脂的同時減少瘦體重?fù)p失。

　　如此循環(huán)，根據(jù)體重的變化不停地調(diào)整你的攝入量，直到達(dá)到目標(biāo)。

　　希望對大家有用。最后要說的是，減肥真的靠的是毅力和堅持，如果你三天打魚兩天曬網(wǎng)，或者對美食極度缺乏抵抗力，將很難成功。