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晚上睡不著,經(jīng)常失眠該怎么辦?

2018-08-04 來源:西安雁塔甘露醫(yī)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:睡眠時情緒要簡單。如果壓力大,多思慮,心與腦仍在繼續(xù)興奮中,很難進(jìn)入睡眠狀態(tài),即使睡著,也大多在淺睡階段。

有人睡了10小時,還是像沒睡一樣;有人失眠了,一遍遍告誡自己“馬上睡覺”,卻越來越精神。如何才能睡好、睡飽達(dá)成所愿?其實(shí),關(guān)鍵的是尋求有效的深睡比例,30分鐘的深睡相當(dāng)于4個小時的正常睡眠,淺睡睡得時間再長也不解乏。其次,睡眠是一場精神放松游戲,越緊張越不容易進(jìn)入夢鄉(xiāng)。

想快速進(jìn)入夢鄉(xiāng),需要滿足3大睡眠要求

(一)器官要求:睡眠時身體器官要安靜。如果吃錯食物或吃錯時間,胃腸會在不恰當(dāng)?shù)臅r候活躍,使神經(jīng)系統(tǒng)亢奮,干擾你的深睡。

1、加班別誤餐。入睡時腸胃最好在剛工作完的狀態(tài),所以晚餐最好在睡前4小時完成,而且別吃多了。

2、晚餐忌辛辣、油膩、產(chǎn)氣食物。辛辣食物會造成胃燒灼感和消化不良;油膩食物會延長消化時間,使神經(jīng)中樞一直處于亢奮狀態(tài);產(chǎn)氣食物在消化過程中會產(chǎn)生較多的氣體,引起腹脹,這些都會妨礙你進(jìn)入深睡。

3、夜宵吃早餐食物。如果睡前真的餓了,可以吃你早餐中吃的食物,例如一杯燕麥片、一片果醬面包。

(二)情緒要求:睡眠時情緒要簡單。如果壓力大,多思慮,心與腦仍在繼續(xù)興奮中,很難進(jìn)入睡眠狀態(tài),即使睡著,也大多在淺睡階段。

1、每天睡前做同一件事。翻幾頁書,或做一些舒展運(yùn)動,不管哪種方式,堅持下去,培養(yǎng)成睡眠的一種儀式,向身體暗示“要睡覺了”。

2、寫睡前清單??梢杂浵碌诙煲龅氖虑椋悦馑X時擔(dān)心遺忘而焦慮,還可以寫下當(dāng)天的煩心事,當(dāng)作減壓發(fā)泄一通。

(三)感官要求:睡眠時呼吸要清新,身體溫度、臥具觸感要合適。

1、室內(nèi)不要放太多的電器。電磁輻射對人體的安全值在0~2之間,很多電器使用時超過這個數(shù)值,例如電視打開時輻射數(shù)值是18,空調(diào)是6,電暖器是11,手機(jī)接通瞬間是50。

2、睡前泡腳。雙腳離心臟最遠(yuǎn),最容易受涼。熱水泡腳后,腳的溫度提高了,會讓全身都溫暖起來,更容易入睡。

3、臥室里家具不宜過少或過多。家具過少,會增加空氣對流,在睡眠時因?yàn)楦杏X有風(fēng)而睡眠較淺;家具過多,室內(nèi)因?yàn)閾頂D而缺氧,影響睡眠。

4、床不要太軟。標(biāo)準(zhǔn)是將一個3000克的重物放在床墊上,床墊被壓下去的凹陷為1厘米左右即可。

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