長(zhǎng)期缺乏睡眠可能誘發(fā)高血壓、糖尿病等慢性病，更會(huì)提高患癌風(fēng)險(xiǎn)，家庭成員的生活作息會(huì)相互影響，成員應(yīng)共建健康的生活方式。占人生1/3時(shí)間的睡眠，很大程度上決定了余下2/3人生的生活質(zhì)量和健康狀態(tài)。

睡眠疾患的日積月累，例如失眠、睡眠呼吸暫停綜合征會(huì)逐漸侵蝕健康的機(jī)體，引發(fā)亞健康狀態(tài)，直到引起全身各系統(tǒng)疾病。以睡眠呼吸暫停綜合征為例，現(xiàn)已發(fā)現(xiàn)，它是高血壓、心臟病、糖尿病等多種慢性疾病的獨(dú)立致病因素；它常常與肥胖、胃食道反流、慢阻肺等多種慢性疾病共病；并且可以影響女性的生殖健康和兒童的生長(zhǎng)發(fā)育。

如今還有不少年輕人經(jīng)常熬夜。專家指出，熬夜等于“慢性自殺”絕不是危言聳聽，長(zhǎng)期缺乏睡眠會(huì)使免疫力下降，導(dǎo)致各種慢性病。例如會(huì)導(dǎo)致自主神經(jīng)功能紊亂，誘發(fā)高血壓、心臟病、中風(fēng)、糖尿病等疾??；使胃腸道得不到足夠的休息，導(dǎo)致消化性胃潰瘍、十二指腸潰瘍等；更會(huì)影響細(xì)胞代謝，細(xì)胞分裂異常，導(dǎo)致細(xì)胞突變，提高患癌風(fēng)險(xiǎn)。

孩子規(guī)律作息父母也要加入

根據(jù)調(diào)查顯示，45%的在校青少年睡眠不到9小時(shí)。成人長(zhǎng)期連續(xù)熬夜，會(huì)在最近一個(gè)月內(nèi)出現(xiàn)日間打盹，而且有5%的幾率出現(xiàn)駕駛意外風(fēng)險(xiǎn)。

“對(duì)于00后青少年，相對(duì)成年人需要較長(zhǎng)的睡眠時(shí)間，創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境，培養(yǎng)規(guī)律的作息時(shí)間尤為重要。”專家指出，在居住環(huán)境中，家庭成員的生活作息是相互影響的，不能父母每天熬夜，卻逼迫孩子早睡；或是父母睡懶覺而催促孩子早早起床。家庭應(yīng)共建健康的生活方式，通過(guò)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、健康的飲食，規(guī)律的作息安排從而打敗“熬夜君”，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。

專家提醒，應(yīng)盡量做到早睡早起，作息規(guī)律，不要過(guò)勞或過(guò)逸。至于睡眠時(shí)間，建議應(yīng)在6~8小時(shí)之間。有數(shù)據(jù)顯示，睡眠時(shí)間在6.5小時(shí)~7.5小時(shí)之間，死亡率最低；少于6.5小時(shí)或者高于7.5小時(shí)，死亡危險(xiǎn)率將大大增高；尤其是超過(guò)9.5小時(shí)或少于4.5小時(shí)，死亡危險(xiǎn)率直接翻倍。

最健康作息時(shí)間

5～6點(diǎn)醒了也要多睡會(huì)兒

如果你在清晨五六點(diǎn)就早早醒來(lái)，不妨盡量讓自己多睡會(huì)兒，實(shí)在睡不著可以閉目養(yǎng)神，或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手，有助于保證一天精神百倍。

6點(diǎn)半做伸展運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是開啟一天活力的助燃劑。當(dāng)你的身體從睡眠中完全蘇醒后，進(jìn)行一個(gè)短時(shí)間鍛煉，可以加速新陳代謝，并提升一整天的情緒。每天早上簡(jiǎn)單鍛煉10～20分鐘即可，建議以輕柔和緩的運(yùn)動(dòng)為主，如伸展運(yùn)動(dòng)、散步、瑜伽、太極拳等。

7～8點(diǎn)吃份高營(yíng)養(yǎng)早餐

包子、油條、燒餅等淀粉食物是多數(shù)人早餐桌上的主力軍。但專家表示，上午人們工作、學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，需要通過(guò)一份高營(yíng)養(yǎng)的早餐來(lái)保證血糖供應(yīng)，維持大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)。因此，除了淀粉食物外，最好還有牛奶、水果、雞蛋以及豆制品等。

10點(diǎn)吃一小把堅(jiān)果

科學(xué)加餐的原則是，最好補(bǔ)充一天飲食中相對(duì)缺少的營(yíng)養(yǎng)。比如，有些人平時(shí)肉類吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果，也可以吃點(diǎn)堅(jiān)果，對(duì)心腦血管健康有好處，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯(cuò)的選擇。

11點(diǎn)半～12點(diǎn)半享受“雜牌”午餐

午餐食物一定要種類多樣。上班族可以在就餐時(shí)點(diǎn)一個(gè)素菜、一個(gè)葷菜、一個(gè)葷素搭配的菜，再配一碗湯更好。老年人做午餐一定要“雜”，炒菜時(shí)盡量多放幾種食材。比如，炒青菜時(shí)放點(diǎn)蘑菇，做肉菜時(shí)放點(diǎn)胡蘿卜丁、黃瓜丁，每種菜量不大，但種類、顏色要盡可能豐富。

13點(diǎn)小睡30分鐘

午飯后半小時(shí)，疲勞感來(lái)襲，有的人甚至頭昏腦脹。專家建議，此時(shí)不妨先喝一杯水，然后打個(gè)盹兒，為你的身體和大腦“充電”。研究發(fā)現(xiàn)，午睡對(duì)降低血壓、保護(hù)心臟、增強(qiáng)記憶力、提高免疫力等都有好處。不過(guò)，午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，20～30分鐘即可。

14點(diǎn)喝杯咖啡或綠茶

對(duì)于愛咖啡的人來(lái)說(shuō)，這是享受它的最佳時(shí)間，既能給你的下午增加活力，又不會(huì)影響夜間睡眠。但最好喝純咖啡，自己加入鮮奶和少量糖，少喝三合一速溶咖啡，里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。此時(shí)來(lái)杯“超級(jí)飲品”綠茶也很好，研究表明它能降低罹患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

15點(diǎn)曬曬太陽(yáng)

上班族必須站起來(lái)活動(dòng)一下，可以去辦公樓下溜達(dá)幾分鐘、爬爬樓梯，或做健身操、身體拉伸等，保證剩余工作時(shí)間精神飽滿。如果天氣好，老年人可以去戶外鍛煉，此時(shí)陽(yáng)光和煦，是曬太陽(yáng)的好時(shí)機(jī)。

16點(diǎn)來(lái)杯酸奶

這時(shí)胃已經(jīng)基本排空，中老年人可以再加個(gè)餐，喝杯酸奶或吃兩片全麥面包。

18點(diǎn)～20點(diǎn)與家人分享“慢”晚餐

晚餐最好安排在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)，一定要清淡，還要對(duì)一天的營(yíng)養(yǎng)進(jìn)行查漏補(bǔ)缺。晚飯不能吃得太晚，否則影響睡眠。晚餐時(shí)間一般相對(duì)充裕，可以和家人一起慢慢享用，細(xì)嚼慢咽，同時(shí)聊聊各自一天的工作和生活。

20點(diǎn)站一刻鐘

吃完晚飯，很多人便立刻窩在沙發(fā)里看電視、玩電腦。但這很容易讓你身材走樣，且很傷腸胃。晚飯后最好站立15分鐘，或一邊走動(dòng)一邊給久違的朋友打個(gè)電話，也可以澆澆花、洗洗碗。

21點(diǎn)提前刷牙

刷牙就像給神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)送信號(hào)：不能再吃東西了，可減少進(jìn)食量。此時(shí)，也是關(guān)照自己內(nèi)心的好時(shí)機(jī)，不妨做些喜歡的事，讓緊繃的神經(jīng)徹底放松。

22點(diǎn)調(diào)低臥室溫度

最佳睡眠時(shí)間是22點(diǎn)，最晚別超過(guò)23點(diǎn)。最新研究發(fā)現(xiàn)18.3攝氏度的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此，入睡前最好將房間溫度控制在十八九攝氏度。冬季北方有暖氣，很多家庭室內(nèi)溫度過(guò)高，可以通過(guò)擦地、使用加濕器、門窗開個(gè)小縫等方式來(lái)降溫，然后就是享受美夢(mèng)的時(shí)刻了，健康的一天由此圓滿。