膝關節(jié)面的軟骨要承受正常壓力和摩擦，否則軟骨容易變性。同樣，關節(jié)周圍的肌肉、韌帶等，如果得不到適當鍛煉，肌肉也會發(fā)生萎縮，其收縮力、彈力和耐力將會下降，韌帶的柔韌性也會減弱，這就直接影響到膝關節(jié)的穩(wěn)定性、靈活性以及承重和運動功能。

　　膝關節(jié)鍛煉，比較簡單易行的有以下幾種：

　　1.股四頭肌的靜力收縮，即“大腿繃勁”采取坐位或仰臥位，將腿伸直，然后收回，以“抽動”方式進行大腿肌肉(股四頭肌)的收縮運動，每次鍛煉5分鐘，每日2-3次。然后再將腿繃直抬起，堅持數(shù)秒鐘后放下，一起一落，一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘。左右兩腿輪換進行。

　　2.股四頭肌負重鍛煉即在直腿抬高鍛煉的基礎上，用一個0.5-1公斤重的沙袋捆在踝部進行負重直腿抬高鍛煉，先左腿后右腿，每次鍛煉3-5分鐘。

　　3.膝關節(jié)屈伸運動采取仰臥位，兩腿膝關節(jié)進行一屈一伸的運動，可以提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關節(jié)的靈活性，并可消除膝部無菌性炎癥，避免膝關節(jié)周圍軟組織粘連。每天堅持2-3次，每次3-5分鐘。

　　4.步行或慢跑步行或慢跑可增強下肢肌力和韌帶的韌性以及膝關節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。步行時每分鐘30-40步，逐步提高到60-70步，一次行程2000-3000米、每天1-2次。若慢跑，速度不宜快，以邊跑還可邊與他人交談為度，每次跑5-10分鐘，每天1-2次。

　　5.做體操和打拳動作柔和，能活動關節(jié)、鍛煉筋骨，適于不能長距離步行或慢跑的中老年人。每天早晚各練一次，每次練10-20分鐘。運動中可根據(jù)自己的健康狀況，適當放低身體重心，增大膝關節(jié)運動幅度。

　　6.自我按摩特別適用于老年體弱運動有困難者。取坐位，對大腿肌肉和小腿肌肉前后進行揉捏拍打、捋順點散、對髕骨進行研磨松動，以促進膝部血液循環(huán)、改善局部營養(yǎng)、松解筋腱粘連，達到“筋動骨活”的目的。

　　7.保護膝關節(jié)在勞動和運動中要注意保持膝關節(jié)的平衡穩(wěn)定，防止摔跌或扭傷。若膝關節(jié)損傷后不及時治療或治療不當，常造成膝關節(jié)長期疼痛。

　　8.膝關節(jié)保暖不少人的膝關節(jié)疼痛是天熱時減輕，天冷時容易加重。所以中老年人天冷時除多穿衣褲外，可戴上“護膝”。不要在風口長時間站立，避免膝部受涼。

　　9.控制體重肥胖會使膝關節(jié)負荷過重，使膝關節(jié)疼痛加重。因此應設法減肥、保持正常體重。

　　10.多吃含鈣豐富的食品如貝殼類、海產(chǎn)品、蛋類、動物骨骼、豆類、奶類，其中牛奶含鈣量高，可多飲用，以預防膝關節(jié)骨質(zhì)疏松。