一、頸部繞環(huán)

如今低頭族越來越多，頭部前伸的不良習(xí)慣越來越容易養(yǎng)成。頭部前伸使頸椎僵硬，同時(shí)使肩膀和頸部后側(cè)肌肉超伸，導(dǎo)致肌肉組織緊張、結(jié)節(jié)，頸部繞環(huán)正好可以緩解這種緊張。

方法：雙腳開立與肩同寬、身體站直、膝關(guān)節(jié)微彎曲、收腹、髖關(guān)節(jié)向后下方放松、雙臂下垂;向胸部收下頜，沿著右耳從右肩上方經(jīng)過弧形軌跡，向右后方滾動(dòng)頭部，然后左側(cè)沿著左耳滾動(dòng)頭部。

每個(gè)動(dòng)作5-10次，再換反方向做。

二、向后劃水

人最靈活的關(guān)節(jié)就是有著球窩式結(jié)構(gòu)的肩關(guān)節(jié)，但是長期不運(yùn)動(dòng)就會(huì)退化。人體工程學(xué)設(shè)計(jì)的辦公設(shè)備并幫不了大家，我們必須運(yùn)動(dòng)起來，同時(shí)這個(gè)動(dòng)作正好可以解決溜肩的不良影響。

方法：雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)鎖定，在身體前抬起一條胳膊，慢慢向后劃圓，盡量避免身體扭動(dòng)，髖關(guān)節(jié)前頂，雙肩緊繃，手臂盡量貼近耳朵。

每側(cè)做10-20次。

三、肘后擺前伸

循序漸進(jìn)的伸展可以有效預(yù)防肘關(guān)節(jié)因長期保持一個(gè)姿勢(shì)而造成的肘勞損疼痛癥狀。

方法：髖關(guān)節(jié)彎曲，輕微俯身，保持背后平直;沿肋部向后拉動(dòng)雙肘，大小臂成90度夾角，雙手握拳，向后伸展雙臂，掌心相對(duì)，之后雙臂立即沿身體兩側(cè)劃大弧前擺，直到兩手手背相貼，之后雙臂外旋，后拉手臂使雙肘緊貼身體兩側(cè)，恢復(fù)初始姿勢(shì)。

此動(dòng)作5-10次。

四、涮腰

腰椎承擔(dān)著身體的沖擊力，如果長時(shí)間不鍛煉，就會(huì)把力丟給肌肉、肌腱和韌帶，久而久之就會(huì)導(dǎo)致扭傷和勞損，引發(fā)膝關(guān)節(jié)和下背部疼痛。

方法：雙腳開立與肩同寬，雙手掐腰，在髖關(guān)節(jié)處做圓周運(yùn)動(dòng)。

兩個(gè)方向各5-10圈。

五、貓式伸懶腰

長時(shí)間的胸椎不動(dòng)，會(huì)引發(fā)胸椎和腰椎的問題，如果脊柱不在中位上甚至?xí)l(fā)神經(jīng)問題。

方法：雙手和雙膝支撐身體，脊柱處于中立位;吐氣，反弓背部，抬頭，尾椎骨上翹，腹部向地面降低;吐氣，背部拱起，將肚臍拉向脊柱方向，并收緊下頜。

做5-10次。

六、坐姿雨刷

提高髖關(guān)節(jié)的靈活性能有效緩解下背部的疼痛，這個(gè)動(dòng)作明顯有利于全身健康和運(yùn)動(dòng)能力。

方法：坐在地上，體前屈膝，雙腳平放于地面，腳跟貼近臀部，雙手置于腰后方兩側(cè)，向一側(cè)擺動(dòng)膝關(guān)節(jié)，臀部貼地面。

每次10次。

七、膝蓋繞環(huán)

膝關(guān)節(jié)環(huán)繞不僅舒緩膝蓋周圍的肌肉、韌帶、肌腱，同時(shí)也能舒緩髖關(guān)節(jié)。

方法：一條腿屈膝，向前伸直抬起腿，膝關(guān)節(jié)劃圓，腳跟移動(dòng)到髖關(guān)節(jié)外側(cè)，回到初始位置，腳跟指向支撐大腿的內(nèi)側(cè)。

八、腳踝繞環(huán)

有助于腳踝的運(yùn)動(dòng)能力，遏制足弓塌陷，緩解足底筋膜炎的疼痛。

方法：站姿或者坐姿，提起一只腳跟，繃起抬起的腳，腳尖勾向脛骨，腳踝繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，在最低點(diǎn)、恢復(fù)初始位置前，讓腳尖做最大限度伸展，每只腳順時(shí)針、逆時(shí)針10圈。

九、手腕環(huán)繞

可以緩解手部僵硬，更好的完成一些力量訓(xùn)練。

方法：雙臂體前伸展，完全伸開手掌，將手指拉回伸向手臂，手腕同時(shí)繞環(huán)，重復(fù)10次。

注：以上動(dòng)作只適合健康人群、或者只是有骨骼疲勞的人群做，如果在做操的過程，有任何不舒服的癥狀，必須馬上停止。