大多數(shù)跑者每天跑步40分鐘以上,過了一段時間之后,有的人就會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛,特別是為了減肥而跑步的人,差不多一周左右,膝關(guān)節(jié)就開始疼痛,但如果你繼續(xù)堅持跑步的話,對于膝關(guān)節(jié)有害無利,那么我們?nèi)绻龅竭@種情況,應(yīng)該怎么來緩解膝蓋的疼痛呢?
骨關(guān)節(jié)炎的疼痛點在膝關(guān)節(jié)的骨頭縫里,常常在你站直立的時候,膝關(guān)節(jié)受壓會有痛感。有時關(guān)節(jié)炎還有腫痛的感覺。
髕骨軟化
髕骨軟化的疼痛點在于膝關(guān)節(jié)上面的那個小突起下面(髕骨),髕骨軟化不光是疼痛,還伴有酸軟。一般情況下,當(dāng)你的膝關(guān)節(jié)彎曲到60°~90°時,如果伴有疼痛和酸軟,大多是髕骨軟化引起。
跑步膝
髂脛束綜合征,也叫做跑步膝,痛點和上述兩個不同,主要在膝關(guān)節(jié)外側(cè)。疼痛多發(fā)于膝關(guān)節(jié)彎曲30°~60°時。髂脛束綜合征最多發(fā)于跑步和自行車愛好者。
膝蓋疼的原因多種,大多數(shù)人在跑步過程中感到膝蓋疼痛,這可能和下述幾點原因有關(guān)。
1、跑步姿勢不正確
跑步時要保持一個標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢,這樣膝蓋的受力才會均勻,才不容易造成較大的磨損,跑步時注意控制人身體的重心,也要加大人的腳掌和地面的接觸面積,這都是有效減輕膝蓋傷害的跑步姿勢。
2、沒有做好熱身運動
一些人在跑步前,什么熱身運動都不做,直接開始,這樣人體的肌肉和韌帶都沒拉開,關(guān)節(jié)也沒有活動起來,貿(mào)然跑起來,是很容易造成膝蓋韌帶的拉傷,同時膝蓋關(guān)節(jié)部位的潤滑液分泌也不夠,磨損會更嚴(yán)重。
3、未佩戴運動護具
本身膝蓋有磨損傷害或者肌肉拉傷的朋友們,最好佩戴運動護具,如護膝等,這樣可以減輕膝蓋磨損帶來的疼痛感,讓膝蓋部位更加靈活,得到合適的保護和防護。
4、跑鞋不適合
跑步的時候,我們要穿跑鞋,不能穿高跟鞋、皮鞋、涼鞋等等,這些鞋子都是不適合跑步時候穿的,我們在選擇跑鞋的時候,不要只專注品牌好壞,還是要以鞋子是否合腳、透氣、舒適與否為主。
5、天氣和疾病影響
有的人本身就存在膝蓋上的關(guān)節(jié)炎癥,遇到臨近下雨天,都會發(fā)作起來,這個時候如果跑步,膝蓋肯定會越來越疼,對膝蓋關(guān)節(jié)炎的恢復(fù)是非常不好的,這種情況,一定要停止運動,減少走動,并及時治療。
為了能跑的更遠更久更健康,除了注意跑姿、控制跑量等,我們也絕不能忽視對膝蓋的鍛煉。
下面幾個徒手動作,適用于跑步間歇鍛煉(也可用于傷后恢復(fù)),只要你堅持下去,就會有效的提高腿部、臀部力量,減輕膝蓋負擔(dān),避免膝蓋遭罪。
1、首推靠墻靜蹲
背部靠墻,雙腳位于身前大概半米的距離,緩慢屈膝,膝蓋不超過腳趾,極點為雙腿微抖,站立伸直雙腿休息。為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌筋,可以在膝蓋之間夾一個健身球。
2、臀部下蹲
靠墻單腿站立,收臀,保持臀部收縮到極限,慢慢彎曲膝蓋至45度,保持一段時間,慢慢伸直膝蓋。
3、徒手深蹲
站立,雙腳與肩同寬,腳指稍向外,手放于身體兩側(cè)或平舉。彎曲膝蓋下蹲,保持背部挺直,不要讓你的膝蓋晃過你的腳趾。然后返回初始位置做下一次。
4、弓步蹲(箭步走)
站姿,背部挺直,單腿邁出一大步,慢慢彎曲后腿,直至后大腿與地面平行,邁步,重復(fù)前面的動作。
5、坐姿腘繩肌拉伸
坐椅伸腿,腳趾稍向外打開,上身保持直立并向前傾,輕度拉伸大腿后側(cè)和小腿的肌肉。
6、躺姿腘繩肌拉伸
平躺在墊子上,一腿伸直,一腿舉起,大腿和臀部呈90度,緩慢伸直舉起腿的膝蓋,直到感覺大腿后側(cè)被拉伸,保持5秒,放下,休息片刻,換腿。
7、拉伸小腿
雙腳正對墻,雙腿前后開立,雙手扶墻,腳后跟著地,后面一條腿伸直,慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋,直到感覺后面一條腿的小腿肌肉被拉伸,不要拉伸過度(疼痛)。
8、ITB(髂脛束拉伸)
站姿,左腳略屈膝向前,右腳穿過左腳于身后并打直膝蓋,臀部向右側(cè)推,上身向左側(cè)屈,伸展右髂脛束。保持15秒鐘后換邊。感受大腿和臀部的拉伸。
以上動作,每組時間、次數(shù),因人而異,建議每周二至三次,每天兩個動作,每個動作三組,組隔時間半分鐘左右,切記循序漸進。
適用于各種原因引起的中、重度急、慢性疼痛。
健客價: ¥521.治療因創(chuàng)傷、外科手術(shù)等引起的軟組織損傷腫脹。癥狀如:扭挫傷、骨折、慢性勞損、燒燙傷、整形手術(shù)、靜脈曲張、靜脈炎、淋巴回流障礙等各種原因所致軟組織損傷腫脹。 2.治療各期內(nèi)痔、混合痔、炎性外痔、血栓性外痔等各種類型痔引起的出血、脫出、疼痛、腫脹、瘙癢等。也可用于痔手術(shù)后腫脹、疼痛的治療。
健客價: ¥37消炎鎮(zhèn)痛類藥。用于類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎,手術(shù)后疼痛及各種原因所致的發(fā)熱。
健客價: ¥7.5適用于緩解頸椎疼痛。
健客價: ¥29.9適用于緩解類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、骨性關(guān)節(jié)炎引起的關(guān)節(jié)疼痛。
健客價: ¥29.9適用于急慢性乳腺炎、乳腺囊性增生、乳腺小葉增生、乳腺導(dǎo)管增生引起的乳房腫塊及乳房疼痛的輔助治療。
健客價: ¥146.6適用于緩解跌打損傷、陳舊性傷痛引起的疼痛。
健客價: ¥29.9適用于緩解軟組織疼痛。
健客價: ¥29.9適用于腰背疼痛、腰肌勞損及腰部扭傷引起的疼痛。
健客價: ¥9.4抑制下述情況時血小板粘附和聚集: 1.不穩(wěn)定性心絞痛(冠狀動脈血流障礙所致的心臟疼痛); 2.急性心肌梗塞; 3.預(yù)防心肌梗塞復(fù)發(fā); 4.動脈血管的術(shù)后(動脈外科手術(shù)介入后如主動脈冠狀動脈靜脈搭橋術(shù),PTCA); 5.預(yù)防大腦一過性的血流減少(TIA;短暫性腦缺血發(fā)作)和出現(xiàn)早期癥狀(如面部或手臂肌肉一過性癱瘓或一過性失明)后預(yù)防腦梗塞。
健客價: ¥8消炎鎮(zhèn)痛類藥。用于類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎,手術(shù)后疼痛及各種原因所致的發(fā)熱。
健客價: ¥6本品為非甾體抗炎藥。臨床可用于下列情況。1. 鎮(zhèn)痛、解熱:可緩解輕度或中度的疼痛,如頭痛、牙痛、神經(jīng)痛、肌肉痛及月經(jīng)痛,也用于感冒和流感等退熱。本品僅能緩解癥狀,不能治療引起疼痛和發(fā)熱的病因,故需同時應(yīng)用其他藥物對病因進行治療。2. 抗炎、抗風(fēng)濕:為治療風(fēng)濕熱的常用藥物,用藥后可解熱、使關(guān)節(jié)癥狀好轉(zhuǎn)并使血沉下降,但不能去除風(fēng)濕熱的基本病理改變,也不能治療和預(yù)防心臟損害及其他合并癥。3.關(guān)節(jié)炎:除風(fēng)
健客價: ¥2.8用于治療和預(yù)防全身各種關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎,包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等??删徑夂拖切躁P(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀,改善關(guān)節(jié)活動功能。
健客價: ¥23用于預(yù)防皮膚割傷、擦傷、燒燙傷、手術(shù)傷口等皮膚創(chuàng)面的細菌感染和臨時解除疼痛和不適。
健客價: ¥35用于 40 歲以上患有更年期綜合征的婦女,緩解和改善由于缺乏雌激素、孕激素、鈣和維生素而引起的癥狀: 1.潮熱出汗、煩躁失眠、骨質(zhì)疏松、肌肉關(guān)節(jié)疼痛。 2.皮膚干燥、搔癢、皺折、色素沉著、老年斑出現(xiàn)、眼睛干澀。 3.心悸、胸悶氣短、高血脂、更年期冠心病、更年期血壓波動; 4.月經(jīng)紊亂、外陰搔癢、陰道炎、性交痛、性器官衰退等。 5. 也可以用于非惡性腫瘤行子宮、卵巢切除術(shù)后和其他原因引
健客價: ¥45.51.急慢性風(fēng)濕性、急慢性關(guān)節(jié)炎、急慢性強直性脊椎炎、骨關(guān)節(jié)炎。 2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3.腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。 4.急性痛風(fēng)。 5.痛經(jīng)或附件炎、牙痛和術(shù)后疼痛。 6.創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥,如扭傷、肌肉拉傷等; 7.耳鼻喉嚴(yán)重的感染性疼痛和炎癥(如扁桃體炎、耳炎、鼻竇炎等),應(yīng)同時使用抗感染藥物。
健客價: ¥4.3散寒止痛。用于小兒胎寒,肚腹疼痛,積聚痞塊,疝氣偏附,虛寒瀉痢,胃寒腹脹。
健客價: ¥7.8用于: 1.緩解類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、脊柱關(guān)節(jié)病、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等各種關(guān)節(jié)炎的關(guān)節(jié)腫痛癥狀; 2.治療非關(guān)節(jié)性的各種軟組織風(fēng)濕性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運動后損傷性疼痛等; 3.急性的輕、中度疼痛如:手術(shù)后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等; 4.對成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價: ¥4清熱利濕,化瘀散結(jié)。用于慢性前列腺炎,前列腺增生屬濕熱瘀阻證,證見:尿頻、尿急 尿淋瀝,會陰、下腹或腰骶部墜脹或疼痛,陰囊潮濕等。
健客價: ¥38用于治療和預(yù)防全身所有部位的骨關(guān)節(jié)炎,包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等。可緩解和消除骨關(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀,改善關(guān)節(jié)活動功能。
健客價: ¥34塞來昔布適用于: 1)用于緩解骨關(guān)節(jié)炎(OA)的癥狀和體征。 2)用于緩解成人類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎(RA)的癥狀和體征。 3)用于治療成人急性疼痛(AP)(見[臨床試驗])。 4)用于緩解強直性脊柱炎的癥狀和體征。
健客價: ¥33活血祛瘀,益精養(yǎng)肝。用于乙型肝炎肝纖維化屬“瘀血阻絡(luò),肝腎不足”證者,癥見脅下痞塊,脅肋疼痛,面色晦暗,或見赤縷紅斑,腰膝酸軟,疲倦乏力,頭暈?zāi)繚?,舌質(zhì)暗紅或有瘀斑,苔薄或微黃,脈弦細。
健客價: ¥44.1用于治療和預(yù)防全身各種關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎,包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等,可緩解和消除骨性關(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀,改善關(guān)節(jié)活動功能。
健客價: ¥38用于輕度及中等度疼痛,如牙科、產(chǎn)科或矯形科手術(shù)后的疼痛,以及軟組織損傷性疼痛及骨骼、關(guān)節(jié)疼痛。此外,還用于痛經(jīng)、血管性頭痛及癌性疼痛等。
健客價: ¥12