骨關(guān)節(jié)炎是老年人中最常見的慢性疾病之一，給老年人的生活帶來非常多的困擾。如何科學(xué)的關(guān)心長輩們的膝蓋健康？不妨從膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的日?？祻?fù)訓(xùn)練開始！

膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的日?？祻?fù)訓(xùn)練

拉伸動作NO.1

股四頭肌拉伸

單手扶墻，另一手抓住同一邊的腳，腳尖繃直，腳跟盡量靠近臀部。左右兩邊交叉訓(xùn)練，反復(fù)練習(xí)

拉伸動作NO.2

大腿后側(cè)伸展

為了保證老年人的運動安全，此動作經(jīng)過大醫(yī)館康復(fù)訓(xùn)練室的改良，改為躺下進行。

身體平躺，腳與身體呈90度，靠墻，盡量保持腿部伸直，腳尖向里勾。能明顯感覺大腿后側(cè)的緊繃感。左右兩邊交叉訓(xùn)練，反復(fù)練習(xí)

強化訓(xùn)練NO.1

股四頭肌力量練習(xí)

坐在床邊，腳尖保持往上勾，膝蓋微曲再用力往下伸直收緊股四頭肌。左右兩邊交叉訓(xùn)練，反復(fù)練習(xí)。

強化訓(xùn)練NO.2

站直收緊股四頭肌

單手扶墻，一腳繃直向前，腳跟觸地，另一只腳正常屈伸。左右兩邊交叉訓(xùn)練，反復(fù)練習(xí)。

強化訓(xùn)練NO.3

腳跟行走

雙手交叉自然放置于背后，雙腳腳尖向上勾，雙腿伸直，用腳跟交替向前行走。

骨性關(guān)節(jié)炎預(yù)防要趁早

由于人的膝關(guān)節(jié)軟骨退變，在30歲以后就逐漸開始了，所以對膝關(guān)節(jié)的日常保護應(yīng)及早進行，盡早干預(yù)。

1.注意膝關(guān)節(jié)保暖：盡量穿著長褲（對老年人也可以帶護膝，一方面保暖，一方面防止膝部受傷），不要把膝關(guān)節(jié)直接暴露在冷空氣中。

2.熱敷：以改善血液循環(huán)，減輕膝部不適，緩解膝部疼痛和肌肉痙攣，減輕腫脹。熱敷以濕敷為好，如熱氣浴、溫泉浴。也可用熱毛巾濕敷，但注意如果關(guān)節(jié)有紅腫時應(yīng)停熱療。高血壓、心臟病者慎用，夏天氣溫高時更需注意（急性期停止熱敷）。

3.勞逸結(jié)合：避免關(guān)節(jié)過度負重，長時間處于某一體位，特別是小于90°，不要久坐、久站。應(yīng)適當(dāng)活動關(guān)節(jié)，如多游泳，堅持多騎自行車，少走路，尤其是少上下臺階及走不平路。

4.減輕體重：對肥胖人應(yīng)節(jié)制飲食，減少體重，減少關(guān)節(jié)的承重，多攝取含蛋白質(zhì)，維生素及礦物質(zhì)食物。

5.對有不良姿勢的應(yīng)盡量予以糾正，使用手杖，拐杖，減輕關(guān)節(jié)負重。

6.合理使用支具：夾板，護膝帶，彈性粘帶、增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

7.加強膝部力量鍛煉：這便是我們今天推文中介紹的幾個部位拉伸和力量訓(xùn)練。