俗話說，“樹老根先枯，人老腿先衰。”如果注意觀察，你會發(fā)現(xiàn)身邊很多中老年人，蹲不下去、站不起來，上下樓費勁，還常說膝蓋痛、腿打軟，這就是患上了關(guān)節(jié)疾病。怎么才能延緩腿部衰老，避免“老來受罪”?

我們的大腿前側(cè)有一塊重要的的肌肉叫做股四頭肌，它對于維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性非常關(guān)鍵，鍛煉好股四頭肌，可以有效緩解膝關(guān)節(jié)疼痛和無力的癥狀?，F(xiàn)在就為大家介紹三種簡單、有效、安全的鍛煉方法。

膝關(guān)節(jié)的功能鍛煉，無論是在膝關(guān)節(jié)疼痛時，還是腫脹有積液時都可進行，這種鍛煉不會使癥狀加重，反而可緩解疼痛、減輕腫脹、促使積液吸收。

1.勾腳抬腿練習

坐在凳子上或坐在床邊訓練，每次堅持10秒鐘，然后放松10秒鐘，再繼續(xù)訓練。如果雙側(cè)均有疾病，可以雙膝交替進行，不要雙側(cè)同時進行。每日上午30次，下午30次。一般訓練6周會有明顯的疼痛改善效果。(注意：腰椎有病變的患者只能坐著練習，不要躺著做，以免誘發(fā)腰部疼痛)

2.側(cè)臥位膝伸直側(cè)方抬腿反復運動

面向右側(cè)躺下，將左腿向上方抬起20厘米，堅持5秒放下，換另一側(cè)。

3.雙膝夾持一皮球反復擠壓

注意事項：鍛煉時要保持膝關(guān)節(jié)在伸直位，抬舉時膝關(guān)節(jié)不能有伸、屈活動。足的位置沒有特定的要求。

以上動作應每天堅持，才能增加腿部力量，減輕膝關(guān)節(jié)負擔。若感到膝蓋疼痛時應馬上停止，或下次練習時減量。

測測你的膝關(guān)節(jié)還好嗎?

①上下樓梯時關(guān)節(jié)的感受是一個很重要的自測方法。

顯示下樓梯疼，這是膝關(guān)節(jié)發(fā)來的黃色預警;

然后是上樓梯也疼，這是膝關(guān)節(jié)發(fā)來的橙色預警;

最后是走平路疼，最終在晚上睡覺的時候也會感覺腿疼，這說明您的膝關(guān)節(jié)問題嚴重了，發(fā)出了紅色警報。

您如果開始出現(xiàn)了下樓梯時關(guān)節(jié)疼，就一定要注意了。建議及時就醫(yī)，醫(yī)生可以針對不同的病情程度采取不同的治療方法。

②按揉髕骨法

髕骨是膝關(guān)節(jié)炎最容易發(fā)生的部位，放松狀態(tài)下按揉髕骨，若發(fā)生隱隱的酸痛，可能預示膝關(guān)節(jié)出了問題。

膝關(guān)節(jié)最好狀態(tài)只有15年，且行且珍膝

15歲前，膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期生長痛多發(fā)生在膝關(guān)節(jié)附近。

15~30歲時，膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運作起來不知疲倦，只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本都感受不到它的存在。

30~40歲，髕骨軟骨產(chǎn)生早期輕度磨損，會出現(xiàn)一次脆弱期，有短期膝關(guān)節(jié)酸痛癥狀，持續(xù)幾個星期到幾個月，有的人甚至察覺不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以緩沖膝關(guān)節(jié)運動帶來的沖擊。但由于髕骨軟骨沒有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”，在這段時期內(nèi)要避免劇烈運動。也是從這個階段開始，對膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。

40~50歲時，走遠路后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)易酸痛，輕揉可緩解。這個現(xiàn)象的出現(xiàn)提醒人們，該開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。

50歲以上，髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，膝關(guān)節(jié)會感覺明顯疼痛，逐漸產(chǎn)生關(guān)節(jié)炎，此時應該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，必要時使用拐杖減輕膝關(guān)節(jié)所承受的壓力。

不同姿勢的膝蓋受力

膝關(guān)節(jié)承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的幾率也越大。

躺下時，膝蓋負重幾乎為0;

站起來和走路時，負重大約是體重的1~2倍;

上下坡或上下階梯時，負重約是體重的3~4倍;

跑步時，膝蓋負重大約是體重的4倍;

打球時，負重大約是體重的6倍;

蹲和跪時，膝蓋的負重大約是體重的8倍。

為保護好我們的膝蓋，鍛煉時最好選擇能給膝關(guān)節(jié)“減負”的運動，如游泳、散步、騎自行車等。平時多做些文中提到的股四頭肌力量訓練，強有力的大腿肌肉會增加關(guān)節(jié)在運動中的穩(wěn)定性，防止受傷。