腰痛的人更喜歡休息，但是只有運(yùn)動(dòng)才對(duì)你的腰背部有好處。下腰部的正確訓(xùn)練對(duì)于背部、腹部和腿部肌肉都有好處，可以加強(qiáng)對(duì)脊柱的支撐。

腰部鍛煉可以加強(qiáng)腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量（即所謂核心肌群），從而加強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性、避免腰部損傷，還可以促進(jìn)局部代謝產(chǎn)物的清除，共同起到緩解疼痛的作用。

然而，對(duì)于慢性腰痛的朋友，錯(cuò)誤的鍛煉方法不僅起不到作用，有時(shí)還會(huì)加重病情，而且這些錯(cuò)誤還很常見(jiàn)！快來(lái)看看您是否做錯(cuò)了？

仰臥起坐

損傷脊椎、壓迫腰椎間盤(pán)

仰臥起坐是剪掉大肚腩、勾勒馬甲線的好方法，鍛煉中腰背部肌肉協(xié)同運(yùn)動(dòng)，給人腹肌和腰背肌同時(shí)鍛煉的錯(cuò)覺(jué)。

事實(shí)上，仰臥起坐要求鍛煉者弓背，會(huì)對(duì)脊柱產(chǎn)生很大的壓力；坐起過(guò)程中產(chǎn)生的杠桿力會(huì)壓迫腰椎間盤(pán)，甚至誘發(fā)椎間盤(pán)突出癥。

腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更應(yīng)注意！

雙抬腿

疼痛加重、肌肉拉傷

仰臥位雙抬腿練習(xí)是鍛煉“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法，對(duì)于肌肉強(qiáng)健的健康人，雙抬腿可以緩解腰肌疲勞，起到止痛的作用。

而與仰臥起坐相似，慢性腰痛的朋友由于穩(wěn)定腰椎的力量薄弱，鍛煉時(shí)可能會(huì)疼痛加重甚至出現(xiàn)肌肉拉傷。

彎腰探腳趾

加重腰椎及椎間盤(pán)的負(fù)擔(dān)

直立位探腳趾是常見(jiàn)的熱身運(yùn)動(dòng)，對(duì)于馬上進(jìn)行跑步、游泳、球類等激烈運(yùn)動(dòng)的朋友，這個(gè)動(dòng)作可以使肌肉、韌帶得到拉伸，避免運(yùn)動(dòng)中的意外損傷；此外，頻繁的彎腰還會(huì)改變回心血量，讓心臟盡快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

但是對(duì)于慢性腰痛的患者，這個(gè)動(dòng)作會(huì)加重腰椎及椎間盤(pán)的負(fù)擔(dān)，使腰部原本出現(xiàn)炎癥的肌肉韌帶過(guò)伸，甚至出現(xiàn)損傷，應(yīng)盡量避免做這個(gè)運(yùn)動(dòng)。

軀干扭轉(zhuǎn)

傷腰背

軀干扭轉(zhuǎn)也就是我們常說(shuō)的扭腰也是個(gè)常用的熱身運(yùn)動(dòng)。慢性腰痛患者背部肌肉力量下降，站著做這個(gè)動(dòng)作，很容易造成腰背損傷，也可能摔倒。

如果做這個(gè)動(dòng)作，可以躺著或坐著進(jìn)行。

倒著走路

摔倒、骨折、間盤(pán)突出加重

有些人認(rèn)為倒走可以鍛煉腰椎，其實(shí)，這個(gè)方式也是不推薦的。

腰椎間盤(pán)突出的患者，本身腰椎的協(xié)調(diào)性就不太好，倒走這種方式即使是對(duì)于正常人也有些困難，何況是對(duì)于腰椎間盤(pán)突出的患者？

在路面不平或有突發(fā)情況時(shí)，練習(xí)倒走會(huì)增加腰椎間盤(pán)突出患者摔倒的風(fēng)險(xiǎn)，造成骨折、間盤(pán)突出加重等問(wèn)題。

醫(yī)生推薦動(dòng)作

推薦動(dòng)作1:不完整的仰臥起坐

躺在運(yùn)動(dòng)墊上，雙腿彎曲，雙腳平踩在地面上，雙手在胸前交叉或置于腦后，然后收縮腹部肌肉，緩慢向上抬肩膀，在這個(gè)過(guò)程中不要使用肩膀和雙手的力量。然后堅(jiān)持1秒，緩慢放下。重復(fù)8-12次。需要注意的是：整個(gè)過(guò)程中你的雙腳、尾椎、下腰部都是和運(yùn)動(dòng)墊相接觸的。

推薦動(dòng)作2:繩腱拉伸

躺在運(yùn)動(dòng)墊上，左腿彎曲，使用毛巾環(huán)住右腳，雙手拉毛巾，抬起右腿，在這個(gè)過(guò)程中保持右腿伸直，保持這個(gè)動(dòng)作15-30秒，每只腿做2-4次。

推薦動(dòng)作3:靜坐

站在距墻25-30cm處，向后傾斜緩慢向下坐，直至你的膝關(guān)節(jié)感到輕微的緊張。下腰部緊貼墻壁，堅(jiān)持10秒，然后緩慢站起，重復(fù)8-12次。

推薦動(dòng)作4:背部拉伸

腹部、雙手和運(yùn)動(dòng)墊接觸，然后雙手用力使肩膀離開(kāi)地面，使背部彎曲，也可以將肘關(guān)節(jié)置于地面上。

推薦動(dòng)作5:向胸前彎膝

躺在運(yùn)動(dòng)墊上，雙膝彎曲，雙腳接觸地面，一側(cè)膝蓋伸向胸前。在整個(gè)過(guò)程中保持腰部與地面相貼，堅(jiān)持15-30秒。然后緩慢放下，換另外一只腿，重復(fù)2-4次。

推薦動(dòng)作6:傾斜骨盆

躺在運(yùn)動(dòng)墊上雙腿彎曲，雙腳接觸地面。向內(nèi)收縮腹部肌肉，使臍與脊柱更接近，會(huì)感覺(jué)到你的腰向地面接觸，而你的骨盆和臀部則向上移動(dòng)。保持10秒，在這個(gè)過(guò)程中緩慢呼吸，重復(fù)8-12次。