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掌握膝蓋傷害康復(fù)技巧 康復(fù)有效不跑偏

摘要:半月軟骨板會破裂表示力量集中在同一點上來回施力,造成軟骨破裂,由于半月軟骨內(nèi)側(cè)三分之二為無血區(qū),而外側(cè)三分之一為供血區(qū),若是破裂在供血區(qū),還有機會愈合或做修補;如果在無血區(qū)破裂,就須做切除,但會加速膝關(guān)節(jié)退化。

常見的膝關(guān)節(jié)傷害有半月板損傷、髕骨軟化癥、髂脛束癥候群以及退化性關(guān)節(jié)炎,不同的癥狀,自然康復(fù)的側(cè)重點和技巧不同。

半月軟骨板破裂

半月軟骨位在膝關(guān)節(jié)中間,作用像汽車的避震器,可吸收由身體及髖關(guān)節(jié)下傳的力量,再分散這些力量向下傳,減少膝關(guān)節(jié)負荷,避免膝軟骨磨損,另外,半月軟骨也可控制旋轉(zhuǎn)度而穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。

半月軟骨板會破裂表示力量集中在同一點上來回施力,造成軟骨破裂,由于半月軟骨內(nèi)側(cè)三分之二為無血區(qū),而外側(cè)三分之一為供血區(qū),若是破裂在供血區(qū),還有機會愈合或做修補;如果在無血區(qū)破裂,就須做切除,但會加速膝關(guān)節(jié)退化。

重點康復(fù)技巧

強化股四頭肌的力量:不要給膝蓋過大的震動力,例如:跑步下山或是高速彈跳投籃等等。

改變用膝習慣:康復(fù)的重點在于改變使用膝蓋的習慣,可以使用護膝,幫助穩(wěn)定膝關(guān)節(jié),也能避免過大的壓力再次加施加在膝蓋上。

髕骨軟骨軟化癥

膝蓋伸直時會聽到一聲啵的聲音,感覺膝頭那塊骨頭好像走位一樣,那塊骨頭就是膝蓋骨,又稱為髕骨。伸膝時,它扮演滑輪的角色,貢獻三成的力量吊起小腿,七成力則是股四頭肌出力。下圖可看出髕骨扮演滑輪的重要性,一來省力符合機械利益,二來避免股四頭肌肌腱不斷在股骨髁軟骨上摩擦。

很多年輕女性有膝痛的問題,多是這塊骨頭的軟骨因長期磨損導(dǎo)致軟骨軟化,因此醫(yī)學上稱為髕骨軟骨軟化癥。保養(yǎng)髕骨真的很重要,少了它工作,除了膝蓋會酸軟無力,在最后打直的5~10度都很困難,無法完全打直膝蓋,走路就容易軟腳,感覺好像走在軟墊上,很吃力。

重點康復(fù)技巧

按摩大腿:大腿外側(cè)太緊,導(dǎo)致外側(cè)力大于內(nèi)側(cè)力,所以要先放松大腿外側(cè)的力量,包括臀部肌肉,可以用泡沫軸來回滾動。接著,放松大腿前側(cè)及大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。這時再訓練股四頭的肌力才有意義。

內(nèi)收肌重點訓練:放松完所有肌肉,做內(nèi)側(cè)肌的伸展,可做左右側(cè)劈腿,打開內(nèi)收?。挥脢A磚的方式強化內(nèi)收肌。最后才能做坐姿抬腿的練習。務(wù)必先令內(nèi)收肌有力。

髂脛束癥候群

大腿外側(cè)有一條很強韌的髂脛束,摸膝蓋外側(cè)即可感受其存在。髂脛束是從髖部外側(cè)開始伸延并覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè)到小腿骨外側(cè),若是太緊時,屈膝再伸膝時,會感到膝蓋外側(cè)不舒服。

愛好跑步的人常會有髂脛束癥候群,就是指在膝蓋反復(fù)屈伸約30度時,髂脛束會向前、向后移動,反復(fù)的穿過股骨的外上髁所產(chǎn)生的過度使用,導(dǎo)致其摩擦而發(fā)炎。

重點康復(fù)技巧

放松外側(cè)的髂脛束,從外側(cè)臀部上緣一直拍打到膝蓋下緣。其次,放松臀肌,可以放一顆高爾夫球在臀部下方,仔細地來回滾動。

伸展臀肌及大腿外側(cè):平躺,膝靠胸,伸展臀肌,最后臉朝下,四足跪地,單膝靠胸再伸膝抬頭,重復(fù)做數(shù)次可以伸展及收縮臀部。最后,做剪刀腳(即兩腳交叉)的動作可以伸展到外側(cè)髂脛束。

退化性關(guān)節(jié)炎

人一過三十,膝關(guān)節(jié)就開始退化,但退化的程度和使用習慣有關(guān),一般人都過度使用膝蓋而不注重股四頭肌肌力的訓練,以及大腿前后內(nèi)外側(cè)肌力的平衡。長期不當使用,如過度工作、肥胖、個人體質(zhì)、年老或關(guān)節(jié)受傷,造成膝關(guān)節(jié)面的軟骨磨損,膝關(guān)節(jié)囊的潤滑液變少,初期的癥狀是膝蓋酸痛,膝關(guān)節(jié)本身或附近的肌肉變緊,關(guān)節(jié)活動范圍減少,上下樓梯感到疼痛,甚至會無法從椅子上站起來,更不用談無法做蹲下去的動作。

重點康復(fù)技巧

上樓,好腳先上,下樓時,壞腳先下,一階一階的下,或側(cè)著上下樓,以減輕大腿前側(cè)的力量,若如果倒著走下樓,好腳先下站穩(wěn)后,壞腳再下,一階一階的下。記得,無論怎么走路,好腳必須用來承重,壞腳拿來移動。

●上下山最好戴護膝並走Z字型路徑,以減緩坡度的沖擊。

●每天早晚足浴,泡至膝蓋以上,按摩下半身肌肉。

●減重,早、晚健走,或練習在水中走路,強化股四頭肌力量

 

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