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健步走 您走對了么

摘要:喜歡晚飯后健步走的朋友,最好在飯后的20-30分鐘之后再開始。吃飽后立即運動會影響腸胃蠕動,讓人感覺不舒服,尤其是腸胃功能較差的人。

   天氣好的時候,每天在公園里、小區(qū)里“暴走鍛煉”的人絡繹不絕,微信朋友圈里更是天天都有“曬走路”、“占領”封面的朋友。對于大多數(shù)人來說,健步走是絕好的鍛煉方法。每天進行適量的步行運動,對身體健康是有益的。不過放眼看去,其實大部分人根本沒走對,那到底走多少才合適?怎樣走才能起到鍛煉的效果?長時間走路會不會讓關節(jié)受不了?看下面的內容相信您會對健步走有個全面的了解。

  1、什么時間走?
  人體體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的控制,一般在傍晚達到高峰。比如,身體吸收氧氣量的最低點在下午6:00;心臟跳動和血壓的調節(jié)在下午5:00到6:00之間最平衡,而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5:00到7:00之間最敏感。因此,綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。
  此外,人體在下午4:00到7:00之間體內激素的活性也處于良好狀態(tài),身體適應能力和神經的敏感性也最好。所以,提倡傍晚鍛煉,但在晚間時段,要注意運動強度,否則強度過高會使交感神經興奮,妨礙入睡。
  喜歡晚飯后健步走的朋友,最好在飯后的20-30分鐘之后再開始。吃飽后立即運動會影響腸胃蠕動,讓人感覺不舒服,尤其是腸胃功能較差的人。
 
  2、穿啥走?
  適合的鞋+透氣的衣服。
  一雙適合的鞋:盡量選擇頭部較寬松的運動鞋,最好是跑步鞋,不要穿皮鞋、高跟鞋、布鞋等。尤其是鞋底要選厚的,鞋子彈性及緩沖能力較好,能減輕對膝蓋腳踝沖擊,因為在健步的過程中,膝蓋、腳踝要承受的沖擊力,最大會達到體重的幾倍,選好鞋子可以減少鍛煉時膝蓋、腳踝的慢行損傷。
  一身透氣的衣服:健步的衣服倒不是太重要,但是一般應該是滌綸的或者特種滌綸的(如coolmax,climacool),這樣的衣服最好材質透氣、寬松,如果是夜晚走,顏色最好以鮮艷的為主,或有反光條裝飾,可減少交通意外的發(fā)生。
 
  3、在哪走?
  塑膠場地、草地最好。
  健步走一定要選擇視野開闊、安全的場所,避免在人煙稀少、車流量大的馬路上進行。如果條件允許,最好場地是塑膠場地。但是塑膠場地較少,因此瀝青路也很好,最差的是水泥路。瀝青路和水泥路上健步走都需要好的鞋子。路面越軟、彈性越大越好,對膝蓋和腳的沖擊越小。塑膠比柏油路好,跑步機和柏油路差不多,柏油路比水泥路好,水泥路比青石板路好。
 
  4、怎么走?
  健步走的正確姿態(tài):
  抬頭:抬頭不是昂頭,也不是伸頭。視線平視,頭與地面垂直即可,下巴收回來。
  挺胸:肩膀放松,挺直腰桿。
  收腹:收腹是指腰肌、腹肌微微用力收緊,目的是為了減輕大腿的負擔(腹部不用力,上半身都靠大腿自己扛著了),并不是讓你一直腹部吸著氣走路。
  擺手臂:手臂自然下垂,隨著步伐前后擺動,手肘也可以稍微彎曲,自然左右擺動,不需要額外用力擺臂,省的甩著甩著順拐了。
  邁步走:腳跟先著地,盡量做到腳步輕盈,別摩擦著地面拖著走。每走一步都要使腳完全抬離地面,也不需要高抬腿哦,微微抬起即可。避免對腳部及踝部關節(jié)造成損傷。
 
  5、走多快?
  每分鐘90-120步即可。
  健步走速度可分為慢步走(70-90步/分)、中速走(90-120步/分)、快步走(120-140步/分)、極快速走(140步以上/分)。步子的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素,速度太慢很難起到鍛煉效果,太快可能會超出身體的負荷,容易帶來疼痛和損傷。因此最好因人而異,由年齡和耐受程度來決定。
  美國運動醫(yī)學會推薦健康成人進行中等強度體力活動,就是我們說的中速走(90~120步/分),運動時應該是心率加快、身體微微出汗。
 
  6、走多少步?
  別盲目追求每天1萬步。
  美國運動醫(yī)學會及美國心臟協(xié)會規(guī)律運動指南指出:30分鐘有氧運動,是普通成人保持健康和降低慢性疾病風險所需要的。如果是為了減重或保持體重,需要60-90分鐘的運動。每周進行3-5次最為適宜。
  如果按每分鐘120步算,每天5000步左右是比較合適的。想減肥的人兒,可適當增量到8000~10000步。不過,別每天盯著手機盲目的追求這一萬步,畢竟你出門買個飯的這種生活步數(shù)并不等于運動步數(shù)。
 
  小貼士
  走前走后,10分鐘的熱身運動不能省。
  每次健步走之前,至少要有5分鐘熱身運動,比如活動膝關節(jié)、腳腕、胯部等,以及四肢及腰背的拉伸,待身體微微發(fā)熱,心率緩慢提高,就可以走起來了。健走后不要立即停止活動,應逐漸放松,也需要5分鐘左右的整理時間,防止運動突然停止造成回心血量減少、乳酸堆積。
 
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