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日常鍛煉如何避免跑步傷膝

2018-07-29 來源:骨衛(wèi)士   標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:不論晚上飯后家人一起夜跑、爬山以舒緩一天的壓力,抑或是晨跑喚醒一天的精神,都是很受歡迎的運(yùn)動(dòng)方式。但可能有人就會(huì)發(fā)現(xiàn)做完運(yùn)動(dòng)膝蓋會(huì)不適,其實(shí)這很有可能是跑步時(shí)姿勢(shì)不正確,從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受力不均勻以產(chǎn)生疼痛。

夏天來臨,以各種形式開展鍛煉健身的小伙伴也越來越多。

不論晚上飯后家人一起夜跑、爬山以舒緩一天的壓力,抑或是晨跑喚醒一天的精神,都是很受歡迎的運(yùn)動(dòng)方式。但可能有人就會(huì)發(fā)現(xiàn)做完運(yùn)動(dòng)膝蓋會(huì)不適,其實(shí)這很有可能是跑步時(shí)姿勢(shì)不正確,從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受力不均勻以產(chǎn)生疼痛。

01.膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)

首先,我們要了解膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu),膝關(guān)節(jié)為人體最大且構(gòu)造最復(fù)雜,損傷機(jī)會(huì)亦較多的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)包括了股骨、脛骨、腓骨以及髕骨,以及半月板和韌帶。不正確的運(yùn)動(dòng)方式,導(dǎo)致身體重力施加在膝關(guān)節(jié)的軟組織上,尤其對(duì)半月板的損傷極大,這也就是運(yùn)動(dòng)膝蓋疼痛的主要原因,日積月累可能導(dǎo)致創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)性等嚴(yán)重疾病,到時(shí),極有可能需要手術(shù)才能解決。

02.錯(cuò)誤的跑步習(xí)慣

那么在日常生活中,常見的錯(cuò)誤的跑步錯(cuò)誤是怎樣的:

首先,運(yùn)動(dòng)量過大,超出自己的能力水平。很多人一心想著快點(diǎn)瘦下來,突然從不運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)到高強(qiáng)度的訓(xùn)練,這樣對(duì)關(guān)節(jié)的損傷非常之大。對(duì)于普通大眾跑步愛好者而言,如果每周跑步超過64公里,傷痛率將會(huì)明顯的提高

然后,有些人跑步幅度過大,著地點(diǎn)遠(yuǎn)離重心,腳后跟著地且膝關(guān)節(jié)繃直。這樣極其容易導(dǎo)致重力對(duì)關(guān)節(jié)的作用力不均衡,導(dǎo)致半月板磨損。

還有就是準(zhǔn)備不足、熱身不夠就開始跑步。這樣很容易扭傷,使軟組織受損。

再個(gè)就是連續(xù)跑步缺乏足夠時(shí)間恢復(fù),運(yùn)動(dòng)過后肌肉可能會(huì)出現(xiàn)輕微的損傷,或者乳酸的堆積等等,如果不使肌肉好好休息,很有可能對(duì)肌肉造成二次損害。

最后就是缺乏力量鍛煉,沒有強(qiáng)大的肌肉力量,難以支撐長(zhǎng)時(shí)間的奔跑。有一部分人尤其是女生認(rèn)為長(zhǎng)肌肉不好看,所以只是單純的跑步,而不會(huì)進(jìn)行力量訓(xùn)練,這樣是無法支撐長(zhǎng)久的運(yùn)動(dòng)的。

03.如何正確地躒步

跑步前熱身,熱身可以讓身體從靜態(tài)狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)

頭正直,雙眼目視前方,收住下巴

腰部也應(yīng)該挺直,身體稍微前傾,使重心略微靠前

手臂和肩膀都需放松,屈肘90度,擺臂的幅度要連貫,且不宜超過身體的中線

腳尖向前,膝蓋放松,著地時(shí)應(yīng)該使腳底的前中部接觸地面,使足較為柔和的落地,避免沉重的腳步聲

呼吸時(shí)應(yīng)該以鼻為主,嘴為輔,自然順暢為原則,不要憋氣

跑后拉伸也十分重要,拉伸可以充分恢復(fù)肌肉的柔韌性和靈活性

注意跑鞋壽命,正常情況下,一雙跑鞋在跑步500-800公里就應(yīng)該需要更換

跑步小貼士

很多人都知道減肥在于鍛煉,但很多人都堅(jiān)持不下來,天氣太熱不想出門,或者跑了兩三天就不跑了,但跑步貴在堅(jiān)持。比如根據(jù)自己的喜好挑選一下跑步環(huán)境、根據(jù)自身體制選擇適合的步速和距離。

1、找一些你最喜歡的音樂在跑步時(shí)聽。適合的歌曲可以激勵(lì)你,讓你忘記勞累,心中充滿活力,快樂的完成目標(biāo)。

2、與朋友一起跑步。你可以感受到集體的力量,被朋友激勵(lì),你就不會(huì)放棄。找一個(gè)喜歡跑步的朋友與你一起跑步,這樣既充滿樂趣又可以堅(jiān)持下去。

3、選一套比較好的跑步裝備。這樣可以讓你看起來更加專業(yè),也讓你充滿信心。到超市買一雙輕便的跑鞋,運(yùn)動(dòng)手表,運(yùn)動(dòng)服。穿上這些裝備以后,你至少要對(duì)得起自己的錢了吧。

4、記錄你的成績(jī)。當(dāng)你看到自己的體重減輕了,增加了耐力,肌肉結(jié)實(shí)了,免疫力增強(qiáng)了。你會(huì)更加努力,將成功進(jìn)行到底。

5、跑步中自言自語。積極的自我對(duì)話是一種有力的激勵(lì)辦法,當(dāng)你跑步的時(shí)候,自己在頭腦里跟自己對(duì)話。告訴你自己,等你跑完了,就會(huì)覺得很舒服,很有滿足感。

6、幻想跑得很美妙的感覺,然后將這一幕轉(zhuǎn)化為頭腦里的一幅畫面。然后思考你跑步的線路,考慮每一段如何跑。計(jì)算一下你跑動(dòng)的距離,想象一下沿途風(fēng)景,以及你可能有什么收獲。想象自己是個(gè)優(yōu)秀的跑手,善用體力。

7、記錄跑步日志。寫下你的跑步時(shí)間、里程甚至心情。當(dāng)沒有動(dòng)力的時(shí)候,想想之前跑完每段路程后的喜悅及輕松心情。大多數(shù)情況下,一旦你開始跑動(dòng)了10分鐘,便自然會(huì)完成整段路線,并獲得極大的滿足感。

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